I consigli di Elena Dogliotti e le ricette di Marco Bianchi per migliorare l'alimentazione di tutta la famiglia
Bel tempo, giornate più lunghe e, in media, più tempo a disposizione: vediamo come l'estate si può trasformare nell'occasione giusta per alimentarsi in modo più salutare, meglio ancora se in famiglia.
UNO: ARIA APERTA E CIBO VARIO
La bella stagione mette di buonumore, invoglia a stare all’aperto e a fare movimento. Inoltre, grazie alla vasta gamma di frutti e verdure disponibili, è molto più semplice soddisfare la regola aurea delle cinque porzioni di vegetali al giorno, nel rispetto della stagionalità e – ultimo ma non meno importante – del portafoglio. Da tempo, infatti, si va indebolendo il tradizionale legame fra gli italiani e la dieta mediterranea: ciò si sta osservando in diverse ricerche ed è stato recentemente confermato da uno studio del CREA (Consiglio per la Ricerca in agricoltura e l’analisi dell’Economia Agraria) condotto nel 2020 e pubblicato quest’anno, in cui è emerso che solo il 13% della popolazione esaminata ha una stretta aderenza alla dieta mediterranea.
prova la ricetta: Insalata un po' dolce
DUE: CHI L'HA DETTO CHE IL CIBO SANO È NOIOSO?
Per migliorare le abitudini familiari a tavola bisogna partire con lo sfatare un falso mito: il cibo sano non è per forza meno allettante di snack dolci e salati. È vero che molti, e in particolare i bambini, sono naturalmente propensi a preferire alimenti ad alto apporto energetico, ma non deve diventare un alibi: l’alimentazione deve essere sempre ben bilanciata e varia per tutti, in modo da garantire il giusto apporto di macro e micro nutrienti. Gli alimenti raffinati e ricchi di zuccheri e sale gratificano e inducono il desiderio di mangiarne ancora. Vanno bene ogni tanto, ma non tutti i giorni. Invece, perché non passare al contrattacco? Scoprendo con calma i sapori di determinati abbinamenti vegetali, giocando con i colori e sperimentando frullati e centrifugati, insalatone miste, passati e creme fredde, crocchette vegetali e hummus in cui intingere la verdura cruda, incuriosendo anche i più piccoli.
prova la ricetta: Crema di tofu per crostini e pinzimonio
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Speciale prima colazione
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TRE: LA COLAZIONE
Approfittiamo del tempo in più al mattino per ripristinare correttamente l’abitudine alla prima colazione. Saltarla, infatti, è il modo migliore per arrivare affamati a pranzo o per esagerare con gli spezzafame di metà mattina. Bene per grandi e piccoli il latte e lo yogurt, eventualmente anche bevande vegetali a base di soia, avena o riso, meglio se senza zuccheri aggiunti; poi cereali in fiocchi o biscotti, un frutto, una spremuta o centrifuga e della frutta secca per chi ha bisogno di più energia. In vacanza è utile anche il “brunch”, una colazione un po’ più abbondante, sempre composta da ingredienti salutari e bilanciati, che ci permette di portare con noi in spiaggia o in gita anche solo della frutta e dell’acqua arrivando tranquillamente fino all’ora di cena.
prova la ricetta: Yogurt con purea di frutta, avena e noci
QUATTRO: IDRATARSI
Il caldo, la sete, le passeggiate e le gite aumentano il desiderio di dissetarsi con qualche bevanda fresca. L’acqua resta la nostra migliore alleata, con particolare attenzione a bambini e anziani, che tendono a disidratarsi più facilmente. I succhi vanno consumati con moderazione (non sono buon un sostituto dell’acqua, né della frutta intera) perché ricchi di zuccheri. E la birra? Può essere interessante come bevanda se analcolica, mentre quella “classica” contenendo alcol va limitata a non più di una da 330ml al giorno per le donne e due per gli uomini, per rimanere nelle quantità a basso rischio. Il gelato può essere considerato una buona merenda idratante, purché in porzioni adeguate alla persona che lo consuma, meglio se a base di frutta o di creme semplici come fior di latte e lo yogurt. Sfruttiamo poi abbondantemente le proprietà idratanti dei vegetali estivi ricchi d’acqua, come anguria, melone, pesche, pomodori, cetrioli.
prova la ricetta: Lo spiedino dell'estate
CINQUE: FUORI CASA
In vista di gite, spiaggia e campi estivi, si presenta il dilemma del pranzo al sacco. Il panino è pratico e apprezzato, ma la differenza la fa l’imbottitura. È bene limitare i salumi, ricchi di grassi saturi e di sale, al massimo a una volta a settimana, preferendo prosciutto crudo, cotto o bresaola senza conservanti, nitriti e nitrati e senza grasso visibile. Ci sono alternative vegetariane, con formaggio fresco e verdure, oppure burger vegetali a base di cereali e legumi. Da provare la quinoa con lenticchie, carote e zucchine, frullati in un impasto e modellati a forma di burger poi impanato, cotto in padella antiaderente e messo fra due fette di pane, costituiscono un pasto nutriente e completo. E il pane? Cerchiamo un prodotto con farine davvero integrali e non raffinate con aggiunta di crusca, con poco sodio e grassi vegetali diversi dall'olio di palma e di colza. Con i cereali si possono creare fantasiose insalate fredde, non solo con pasta e riso (meglio integrali), ma anche con farro, orzo, quinoa, cous cous, abbinati magari a un formaggio fresco come ricotta o caprino o a dei legumi, più naturalmente tanta verdura colorata. Oltre a limitare il più possibile i salumi, non esageriamo neppure con i formaggi stagionati e il pesce in scatola (meglio quello fresco o surgelato).
SEI: APPROFITTIAMO PER AUMENTARE L’ATTIVITÀ FISICA
L’esercizio fisico agisce in sinergia con l’alimentazione non solo per mantenere sotto controllo il peso corporeo e migliorare il metabolismo ma anche per ridurre il rischio cardiovascolare ed il rischio sviluppare alcuni tipi di tumori. Sempre più articoli scientifici descrivono l’esercizio come fondamentale per aumentare la probabilità di rimanere sani il più a lungo possibile. Attività fisica vuol dire tutto ciò che comporta movimento, durante tutto l’arco della giornata: fare le scale, camminare, fare lavori domestici e in giardino, spostarsi in bicicletta. Tutto questo però non basta, bisognerebbe aggiungere almeno tre sessioni di allenamento settimanale che comprendano sia esercizi cardiovascolari che esercizi di forza. Spesso durante l’anno scolastico/lavorativo ci si nasconde dietro la scusa di non avere tempo. Le vacanze estive possono essere un buon momento per scoprire la passione per uno sport e/o acquisire nuove abitudini per il movimento. Il beneficio che darà potrà essere una forte spinta a ricercare il tempo da dedicare a questa attività anche nel periodo in cui si è più impegnati.
prova la ricetta: Crocchette di quinoa con salsa di rucola, basilico e pinoli
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