Cosa c'è di vero nei «superfood»?

Stando agli slogan con cui spesso vengono presentati, i «superfood» sono estremamente ricchi di nutrienti e portano incredibili benefici. Ma in molti casi si tratta appunto di slogan, tanto che dal 2007 l’Unione Europea ha vietato l’uso di questa denominazione sulle confezioni, per arginare l’utilizzo spropositato a fine di marketing. Le etichette comunque non sono tutto e le mode spopolano anche senza un bollino in bella vista.

È quindi importante fare chiarezza per districarci al meglio, sapendo cosa dice la scienza e decidere così consapevolmente cosa acquistare. Il mito dei «superfood» è come ogni mito: nasconde un fondo di verità. Tuttavia è importante capire, con la lista della spesa in mano, che difficilmente potremo comprare un cibo che risolve ogni problema. La soluzione per una dieta sana è sempre la stessa: tanta verdura, frutta, piatto variegato e moderato, e che sia attento ai gusti di ognuno.

BANANA

Sapete quando è nato il termine «superfood»? Sorprendentemente, non lo hanno coniato nutrizionisti o dietisti: la prima volta che si è parlato di qualità
incredibili e innovative di un alimento era in corso la Prima Guerra Mondiale. La United Fruit Company, multinazionale specializzata nel commercio di frutta tropicale, pubblicò un’entusiasta campagna pubblicitaria per promuovere il suo maggior prodotto: le banane. Con tanto di brochure che illustravano l’incredibile valore nutrizionale delle banane, la compagnia consigliava di consumare il frutto giallo ogni giorno. Era economico, nutriente, facilmente digeribile (sia cotto che crudo) e, grazie alla sua buccia, riduceva al minimo le difficoltà di conservazione. 

Col passare del tempo, la banana è entrata così nell’immaginario collettivo come frutto estremamente sano (c’è stato perfino un momento in cui si pensava che alleviasse o curasse la celiachia) quando in realtà, a parte il vantaggio della praticità, non possiede particolari virtù rispetto ad altri frutti.

MIRTILLO

Il mirtillo inizia la sua carriera da star dei «superfood» nel 1991, quando l’Istituto Nazionale sull’Invecchiamento e il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) sviluppano uno strumento di valutazione chiamato ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), per misurare il potere antiossidante degli alimenti. Gli antiossidanti sono molecole che possono aiutare a ridurre la quantità di radicali liberi dannosi nel corpo, e per questo si ritiene che un alimento con proprietà antiossidanti possa essere d’aiuto per contrastare una serie di malattie, tra cui anche il cancro. 

L’elenco di vari alimenti, tra cui cacao, bacche, spezie e legumi, assieme ai rispettivi punteggi ORAC, fu pubblicato sul sito web del Dipartimento. I mirtilli erano in cima alla lista e furono così promossi come elisir per anni, nonostante i dati scientifici sulle loro proprietà fossero deboli. È stato calcolato che la produzione di mirtilli negli Stati Uniti è raddoppiata dal 1998 al 2006 e ha continuato ad aumentare ogni anno fino al 2016, nonostante il database sia stato chiuso cinque anni prima dallo stesso USDA.

 

AVOCADO

I benefici dei frutti di Persea americana sono tutti negli acidi grassi monoinsaturi che proteggono l'apparato cardiocircolatorio, acidi grassi che possiamo però ritrovare anche in alimenti tipici della nostra tavola come l’olio d’oliva. La presenza di grassi rende l’avocado estremamente calorico, basti pensare che un frutto medio apporta circa 240 chilocalorie, quanto un’intera barretta di cioccolato. Possiamo quindi dire che ingrassare con gli avocado è abbastanza facile e si vanificano così tutti gli sforzi per proteggere il sistema cardiocircolatorio. Sempre che questa protezione ci sia davvero: infatti la ricerca pubblicata nel 2013 che era giunta a questa conclusione era finanziata niente di meno che dall’Hass Avocado Board, gruppo stabilitosi negli Stati Uniti nel 2002 per promuovere il consumo di avocado nel Paese. Altri studi hanno ipotizzato che l’avocatina B, lipide presente nel seme e non nella polpa dell’avocado, potrebbe avere un ruolo nel trattamento della leucemia. Inoltre l’avocado non è una scelta sostenibile per l’ambiente, poiché richiede un’elevata quantità di acqua per essere coltivato. È stato inoltre calcolato che il consumo di avocado sia aumentato del 300 per cento nei soli USA nel periodo 2010-2015: ciò ha inevitabilmente portato a un disboscamento massiccio in varie zone del mondo. 

SEMI DI CHIA

I semi di Salvia hispanica, pianta floreale originaria del centro-sud America, contengono molti Omega-3: 17 grammi su 100, per la precisione, quattro volte più delle sardine e otto volte più del salmone. Insomma, dei veri super-semi. Se non fosse che si tratta di Omega-3 diversi, a catena corta, assimilabili meno efficacemente dal nostro corpo rispetto a quelli a catena lunga. Quindi per avere un sufficiente introito di questi grassi essenziali converrebbe ancora mangiare pesce, ma per chi non lo ama è necessario attingere da più fonti vegetali oltre ai semi di chia, come i semi di lino, l’olio extravergine di oliva e le noci.

 

BACCHE DI GOJI

Ne esistono due specie, e il loro nome scientifico è Lycium barbarum e Lycium chinense. Appartengono da sempre alla tradizione cinese e tra i loro grandi meriti c’è il contenuto elevato di vitamina C. È stato inoltre dimostrato che contengono alti livelli di zeaxantina (7,38 mg per 100 grammi di prodotto), un carotenoide che ha comprovati effetti positivi sulla degenerazione del tessuto oculare legata all’età. Però anche queste bacche vengono in molti casi surclassate da frutta e verdura nostrana: gli spinaci vantano 12 mg di carotenoidi su 100 grammi e i limoni o i kiwi sono ricchissimi di vitamina C. La reale differenza è forse solo nel prezzo: pochi euro per limoni e spinaci, svariate decine di euro al chilo per le bacche di goji.

ALGHE

Se rimaniamo nella cucina orientale, non possiamo non citare le alghe commestibili, di cui esistono diverse varietà, ricche di vitamina B12, iodio, calcio e ferro. Anche in questo caso però, nessun «superfood». Le alghe sono effettivamente una fonte importante di iodio (e di selenio importante per assorbire lo iodio) e possono essere prese in considerazione come fonte di questo minerale al posto del sale iodato.

Per gli altri nutrienti (altri sali minerali, proteine, vitamine), abbiamo diverse fonti altrettanto valide. Inoltre, studi evidenziano il probabile apporto in alcune alghe di vitamina B12, vitamina di produzione batterica solitamente presente solo negli alimenti animali, ma in considerazione dell’estrema variabilità di contenuto nelle varie tipologie di alghe, è bene che chi segue un’alimentazione vegana non faccia troppo affidamento esclusivo su questa fonte per evitare carenze. 

ACQUA DI COCCO

Qualcuno dice che sia più idratante dell’acqua minerale perché ricca di zuccheri ed elettroliti. La bevanda è ottenuta dalle noci ancora verdi ed è considerata un’alternativa più naturale rispetto alle bevande energizzanti per gli sportivi.

Il suo successo si basa sull’idea che i suoi alti livelli di potassio incrementino l’assorbimento dell’acqua. È così? Sembrerebbe di no. Secondo uno studio del 2012, infatti, non solo non esistono differenze tra acqua di cocco e acqua «normale» ma, anzi, chi beve acqua di cocco si sente
normalmente più gonfio.