Anche con un’ intolleranza al lattosio è possibile prendersi cura delle proprie ossa. Ecco i consigli dell’esperta per garantire un buon apporto di calcio senza latticini, specialmente in menopausa
Ho 58 anni e mi è stata diagnosticata osteopenia di grado elevato. Essendo intollerante al lattosio, come posso assumere più calcio senza mangiare latticini? Inoltre, esistono farmaci privi di lattosio?
M. (domanda pervenuta tramite il form L’esperto risponde)
Risponde la dottoressa Stefania Bonadonna, specialista in Endocrinologia e Malattie del Ricambio presso l’IRCCS Auxologico di Milano.
L’osteopenia, in assenza di fratture o di fattori di rischio particolari, non richiede trattamento farmacologico specifico ma suggerisce attento controllo di apporto calcico con la dieta, supplementazione di vitamina D e attività fisica regolare.
COME ASSUMERE PIÙ CALCIO?
Dopo la menopausa il fabbisogno di calcio giornaliero aumenta da 1000 a 1200-1500 g/die, per cui di solito si suggeriscono 3 dosi di calcio al giorno tra latticini (latte, formaggi e yogurt) e acque ricche di calcio (circa 1.5- 2 litri al giorno). In chi presenta intolleranza al lattosio, si possono usare latte o yogurt delattosati e formaggi ben stagionati e a pasta dura, che contengono minimo residuo di lattosio. Inoltre si può introdurre nella dieta l’utilizzo di bevande vegetali supplementate di calcio, come latte di mandorle o di avena.
Un’altra opzione è quella di aumentare il consumo di prodotti naturalmente privi di lattosio, ma che contengono comunque calcio come:
- verdure a foglia verde (spinaci, cicoria, bietole, broccoli, verza, cavolo, cime di rapa)
- alcuni tipi di pesce azzurro (salmone, sgombro, sardine, acciughe) e trota
- molluschi (ostriche, cozze, polpo e calamari)
- crostacei (gamberi, aragosta)
- uova (albume) e legumi (soia, ceci, fagioli, lenticchie, fagiolini)
- alcuni tipi di frutta secca (mandorle, nocciole, pistacchi, arachidi, semi di chia e sesamo)
I 5 PASSI PER LA SALUTE DELLE OSSA
A tutte le età, l’International Osteoporosis Foundation (IOF), raccomanda i 5 passi per la salute delle ossa. Eccoli elencati.
Mangia cibi sani per le ossa e attiva la vitamina D con l’esposizione solare (o assumi supplementazioni)
Il fabbisogno di calcio, diviso per fasce di età, è il seguente:
9-18 anni: 1200 g/die
19-50 anni 1000 g/die
donne post menopausa con meni di 70 anni 1200-1500 g/die
Da non dimenticare un adeguato apporto di proteine, vitamine e sali minerali.
Pratica attività fisica per rinforzare ossa e muscoli
Fai esercizio fisico 3-4 volte a settimana per almeno 40 minuti. Consigliati sono soprattutto esercizi con pesi, esercizi di resistenza ed equilibrio. Le ossa, come i muscoli, diventano più forti quando le usi. L'esercizio fisico aiuta a migliorare la qualità ossea nei bambini, a raggiungere il picco di massa ossea negli adolescenti e aiuta a mantenere adeguata massa ossea negli adulti. Il programma di esercizio fisico per persone affette da osteoporosi dovrebbe prevedere anche esercizi mirati a rinforzare la muscolatura del rachide ed esercizi per migliorare l'equilibrio e la postura. Inoltre, di programma di riabilitazione fisica post-frattura è fondamentale per ripristinare quanto prima possibile una soddisfacente qualità di vita, per migliorare la forma fisica e per ridurre il dolore.
Fai valutare i tuoi fattori di rischio
I fattori di rischio per la fragilità ossea possono essere:
- genetica/familiarità
- perdita di altezza
- assunzione di farmaci
- altre malattie
- età della menopausa
Mantieni un peso corporeo sano
Le classi di peso per gli adulti indicate dall’Indice di massa corporea (Bmi) sono:
<18,5 sottopeso
18,5 – 24,9 normopeso
25 – 29,9 sovrappeso
>30 obesità.
Non fumare ed evita un eccessivo consumo di alcol
Il fumo e l’alcol in eccesso accelerano la perdita di massa ossea, aumentando il rischio di fratture in caso di osteopenia.
COME SI DIAGNOSTICA L’OSTEOPENIA?
La diagnosi di osteopenia viene effettuata tramite l’esecuzione della densitometria ossea DEXA (MOC). Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, la BMD (densità minerale ossea) misurata con la DEXA rappresenta il gold standard per identificare il rischio di frattura e per fare diagnosi di osteoporosi. Una riduzione del T-score a valori inferiori a 0 indica una bassa densità ossea, con un aumento del rischio di fratture. In particolare l'osteoporosi viene diagnosticata quando il T-score alla DEXA è inferiore a -2,5, mentre l'osteopenia è indicata da valori di T-score compresi tra -1 e -2,49.
L’esame densitometrico deve essere proposto in presenza di donne in post-menopausa con le seguenti caratteristiche:
- Età ≥ 65 anni;
- Età < 65 anni, se si associano uno o più fattori di rischio, tra quelli evidenziati durante l'anamnesi.
Nel caso di una paziente con frattura da fragilità, non è necessario eseguire la DEXA per fare diagnosi di osteoporosi, ma i valori densitometrici basali saranno utili solo per monitorare l’efficacia della terapia nel follow-up.
