Mangiare tante fibre fa bene alla salute e non è difficile. Chi lo fa protegge il cuore, tiene lontana l'obesità e riduce il rischio di ammalarsi di tumore del pancreas
Ogni qual volta si parla dei benefici di una dieta prevalentemente vegetariana, si finisce per tirare in ballo le fibre alimentari, ovvero quelle parti commestibili dei cibi che non vengono né digerite né assimilate. Negli anni le sono state attribuite diverse proprietà, così come molteplici sono state le ipotesi circa le proprietà che le renderebbero «alleate» della salute. Quali sono le informazioni da sapere?
DIETA MEDITERRANEA: QUAL E'
IL RUOLO DEI CEREALI INTEGRALI?
ALMENO 25 GRAMMI DI FIBRE AL GIORNO
A fare il punto sull'evidenze riguardanti le fibre alimentari è stato un gruppo di ricercatori europei in una revisione della letteratura esistente a riguardo, le cui conclusioni sono state pubblicate sull'American Journal of Clinical Nutrition. Gli autori hanno passato in rassegna diciotto metanalisi, per un totale di quasi 300 studi. Obiettivo del lavoro era rilevare la «forza» delle prove raccolte nel tempo rispetto a ventuno condizioni, tra cui molti tumori e le malattie cardiovascolari. Di certo c'è che un apporto giornaliero adeguato - stimato in 25-30 grammi - riduce i tassi di mortalità per tutte le cause, in particolare per quelle cardiovascolari. Quanto alle malattie oncologiche, invece, le evidenze inconfutabili riguardano l'insorgenza (ridotta) del tumore del pancreas. Più sfumate e ancora da approfondire le prove riguardanti una ridotta incidenza del diabete di tipo 2, dell'ictus cerebrale, dei tumori gastrointestinali (esofago, stomaco, colon), al seno, al rene, all'endometrio.
Frutta, verdura, fibre e acqua gli alimenti contro i diverticoli
BENEFICI PER CUORE E PANCREAS (MA NON SOLO)
Come detto, dunque, una dieta ricca di alimenti di origine vegetale fa bene innanzitutto al cuore. L'ipotesi più accreditata prevede un intervento su tre binari, come spiega Nicola Veronese, ricercatore all'Istituto di Neuroscienze del Cnr di Padova e prima firma della pubblicazione. «Le fibre alimentari inibiscono la sintesi di colesterolo endogeno e di conseguenza contribuiscono a ridurre i livelli complessivi circolanti. Anticipando l'arrivo del senso di sazietà, inoltre, contribuiscono al mantenimento del peso corporeo. Infine, rallentano l'assorbimento del glucosio: in questo modo migliora la sensibilità dei tessuti all'insulina, un aspetto che contribuisce a ridurre la concentrazione di zuccheri nel sangue». C'è poi un beneficio anche per il pancreas, che si concretizza con un ridotto rischio di ammalarsi di cancro. In questo caso, però, le evidenze sono emerse da studi retrospettivi: non basati dunque su un intervento guidato dal ricercatori. Detto ciò, non è affatto da escludere che gli aspetti sopra evidenziati determinino un beneficio in questo senso (e non solo), dal momento che l'obesità e il diabete costituiscono un fattore di rischio per diverse malattie.
IL RUOLO DELLA FIBRA NELL'ALIMENTAZIONE UMANA
Gli alimenti vegetali sono la sola fonte di fibra alimentare che, pur non avendo valore nutritivo o energetico, ha però un importante ruolo nella regolazione di alcune funzioni fisiologiche. Per raggiungere i circa trenta grammi al giorno raccomandati, occorre ingerire una quantità significativa di alimenti di origine vegetale ogni giorno. Un'indicazione che può riguardare tutti, a eccezione di bambini, anziani e persone sottoposte a diete speciali. Le fibre vengono classificate come solubili e insolubili. Le prime - emicellulose, gomme, mucillagini e pectine - si trovano sopratutto in frutta, legumi e avena. Le seconde - cellulosa e lignina - sono una peculiarità dei cereali integrali, dei legumi e della crusca.
Fabio Di Todaro
Giornalista professionista, lavora come redattore per la Fondazione Umberto Veronesi dal 2013. Laureato all’Università Statale di Milano in scienze biologiche, con indirizzo biologia della nutrizione, è in possesso di un master in giornalismo a stampa, radiotelevisivo e multimediale (Università Cattolica). Messe alle spalle alcune esperienze radiotelevisive, attualmente collabora anche con diverse testate nazionali ed è membro dell'Unione Giornalisti Italiani Scientifici (Ugis).
