Molte calorie di primo mattino aiutano il tono dell’umore, cosa che non fanno pranzo e cena. La ricerca nata su persone con patologie cardiovascolari spesso accompagnate da malessere psichico
L’importanza della colazione nella regolazione della salute fisica e mentale è un tema sempre più studiato. Non si tratta solo di una buona abitudine, ma di un fattore che può influenzare il nostro benessere psicologico. Un recente studio pubblicato su BMC Psychiatry ha evidenziato che una colazione ricca di calorie può ridurre il rischio di depressione, soprattutto nelle persone con patologie cardiovascolari, una condizione che spesso si accompagna a disturbi dell’umore. Questa ricerca si inserisce in un filone di studi sempre più ampio che sottolinea il legame tra alimentazione e salute mentale, non solo per la qualità e la quantità del cibo assunto, ma anche per il momento della giornata in cui viene consumato. Questo approccio, noto come crononutrizione, evidenzia come il “quando” si mangia sia tanto importante quanto il “cosa” e il “quanto”.
MIGLIORA IL BENESSERE PSICHICO
Ma vediamo da vicino l’indagine cui accennavamo, condotta dal professor Hongquan Xie della Harbin Medical University della Cina. Il quale si è avvalso, con i colleghi, dei dati raccolti tra 2003 e 2018 su 31.683 persone arruolate negli Stati Uniti dal National Health and Nutritional Examination Survey. Tra questi volontari, 3.490 risultavano avere problemi cardiovascolari (età media 66 anni) e 554 anche depressione. A tutti era stato chiesto di indicare che cosa mangiavano durante il giorno, e il cibo era stato calcolato in calorie o in macronutrienti (carboidrati, proteine….). E’ stato qui, all’interno di valutazioni incrociate, che è emerso l’effetto di benessere psichico, aumentato del 30 per cento, in chi aveva fatto una prima colazione abbondante. Lo stesso effetto non si produceva aumentando le calorie di pranzo e cena.
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“QUANDO” IMPORTANTE COME IL “CHE COSA”
Si è constatato addirittura che togliendo il 5 per cento di calorie da uno dei due pasti principali per aggiungerlo alla prima colazione, diminuiva di un ulteriore 5 per cento il rischio depressivo. Si è imposto questo principio della crononutrizione: «Quando mangiamo è importante come il che cosa mangiamo». Ne discende, come concludono i ricercatori cinesi, che dobbiamo consumare l’energia costituita dall’alimentazione in accordo con le fluttuazioni del nostro orologio biologico interno se vogliamo ridurre il rischio di depressione.
IL FATTORE TEMPO
Uno dei massimi esperti di cronobiologia, il professor Roberto Manfredini, dell’Università di Ferrara, si spinge a dire che il fattore ‘quando’ ha almeno la stessa importanza del ‘quanto’ e del ‘cosa’ si mangia. Richiamando una massima dell’indiscusso padre fondatore della scienza del tempo, la Cronobiologia, Franz Halberg (1919-2013): “Tempus, non solum dosis, venenum facit”, non solo la dose ma anche il tempo (di somministrazione) può fare di un farmaco un veleno. «Nell’esperienza comune, molte persone saltano la prima colazione – osserva Manfredini – semmai pensando o di perdere un po’ di peso oppure di risparmiare qualche caloria e poter mangiare un po’ di più a pranzo o a cena. Che errore! Chi salta la colazione ingrassa di più perché va incontro a inevitabili crisi di fame che poi lo inducono a mangiare di più e voracemente, e spesso cose sbagliate. Per non dire che poi manca di energie nella fase cruciale delle attività del mattino».
REGOLARE IL “DIGIUNO” IN MODO SCIENTIFICO
Una volta introdotto il tempo nel menù quotidiano, occorre considerarlo sotto un profilo complessivo: la fascia oraria entro cui consumare prima colazione, pranzo e cena, e piccoli spuntini leggeri (un frutto) a metà mattina e metà pomeriggio. Poi basta. Niente extra. All’interno della vasta gamma di soluzioni proposte sui media, alcune in verità anche fantasiose e scientificamente discutibili, sul tema del ‘digiuno intermittente’, i risultati degli studi scientifici da qualche anno ci hanno spiegato come restringere l’intervallo temporale della giornata nel quale assumere il cibo (Time Restricted Eating) a 4-6 ore garantisce il rispetto dei ritmi fisiologici dell’organismo e aiuta a tenere regolato il peso corporeo.
DI 12 ORE LA FASCIA ORARIA PER I TRE PASTI
«Per fare arrivare un messaggio alla popolazione più vasta dei pazienti – e in particolare di chi soffre di disturbi cardiovascolari da cui siamo partiti - ed ottenere una collaborazione consapevole, io come medico preferisco fare riferimento ad intervalli un poco più ampi, pur sempre restando fermo il concetto che di sera tardi e notte non si deve mangiare. Diciamo che è salutare contenere i pasti tra le 7 del mattino e le 7-8 di sera». Riprende il professor Manfredini: «L’uomo è un animale diurno, da quando esiste la vita sulla Terra. Questo è il punto di partenza e su questo è organizzato il nostro organismo. Solo dall’Ottocento l’avvento della luce elettrica ci ha allungato a volontà il tempo di veglia, e lo spazio di un paio di secoli è troppo breve per modificare l’assetto, scritto nel Dna, dei nostri orologi interni. La disponibilità a restar svegli 24 ore al giorno ha stravolto la vita di tutti noi, questa è la realtà, siamo indotti a spostare le nostre attività sempre più verso la sera e la notte, e come conseguenza spesso si dorme poco e male».
TROPPO SVEGLI? S’INVERTONO GLI ORMONI DI FAME E SAZIETÀ
Riprende il dottor Roberto Manfredini: «La deprivazione di sonno si accompagna ad una inversione del ritmo degli ormoni che controllano il senso di sazietà e quello di fame, con quest’ultimo che si accende di notte quando non è il suo tempo. D’altra parte se si sta svegli a tarda ora viene voglia di mangiare (e di solito, alimenti non proprio salutari...), ed è attivo il cortisolo, noto ormone dello stress, che aumenta la resistenza all’insulina e fa alzare i valori di glicemia». L’effetto di questa disregolazione oraria? «Ingerire i cibi quando l’organismo non è predisposto a “lavorarli” in maniera ottimale, alla lunga favorisce lo sviluppo di conseguenze sul metabolismo, quali sovrappeso, obesità, ipertensione, fino ad indurre il diabete. Il meccanismo è questo: ogni cellula del corpo ha i suoi tempi, con propri picchi massimi e picchi minimi di funzionalità nell’arco delle 24 ore. Non è sano andare contro tutto questo».
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Serena Zoli
Giornalista professionista, per 30 anni al Corriere della Sera, autrice del libro “E liberaci dal male oscuro - Che cos’è la depressione e come se ne esce”.
