Alimentazione, attività fisica, alcol e fumo, ecco i consigli dell’esperto per mettere in atto la prevenzione primaria per il tumore al seno (educando anche i più piccoli)
I tumori al seno, e i tumori in generale, sono malattie molto complesse, determinate non da un’unica causa, ma da una combinazione articolata, e ancora non del tutto compresa, di fattori genetici e ambientali. I primi non sono modificabili, mentre sui secondi, che comprendono gli stili di vita come alimentazione e attività fisica, possiamo fare molto.
Abbiamo parlato con il dottor Mattia Garutti, oncologo presso l’Oncologia medica e prevenzione oncologica del Centro di Riferimento Oncologico di Aviano, per capire come mettere in atto la prevenzione primaria con semplici comportamenti quotidiani per ridurre il rischio di ammalarci, educando anche i più piccoli attraverso la scuola.
Come migliorare la propria alimentazione per ridurre il rischio di tumore al seno?
Per quanto riguarda l'alimentazione, in letteratura sono presenti forti dati che associano l’alimentazione a stampo mediterraneo con un ridotto rischio di insorgenza di tumori. Si tratta quindi di un’alimentazione prevalentemente vegetale, in cui i cereali integrali sono alla base insieme a frutta, verdura, legumi, semi oleosi e olio extravergine di oliva. A questi alimenti possono venir affiancate anche fonti di origine animale come pesce (soprattutto quello azzurro) e latticini, in misura minore carni bianche e in misura ancora minore le carni rosse e le carni lavorate. I prodotti dolciari e raffinati possono trovare spazio, ma in maniera più saltuaria. Ricordiamo poi che la dieta mediterranea è preziosa perché consente un apporto adeguato di fibre, elementi fondamentali spesso un po’ trascurati. Adottare questo tipo di alimentazione ha dimostrato in modo convincente di aiutare a mantenere un peso corporeo adeguato per la propria struttura fisica. La gestione del peso e dell’eccesso di tessuto adiposo è uno dei principi strategici chiave per ridurre il rischio oncologico, il rischio di patologie cardiovascolari e in generale aumentare l'aspettativa di vita.
Download per scaricare o sfogliare il materiale Sei già registrato? ACCEDI
REGISTRATI
Tumore al seno. Il presente. Il futuro
Contenuto
Plus
Esistono cibi “proibiti”?
Per quanto riguarda la riduzione del rischio di tumore al seno, molto si è detto sull’eliminazione di zuccheri, latticini e soia. Tuttavia, servono delle opportune precisazioni. Nel caso degli zuccheri, non esistono dati solidi che dimostrino causalità diretta con l’insorgenza di tumori. L'associazione è piuttosto indiretta, poiché un elevato consumo di alimenti ricchi in zuccheri aggiunti (bibite zuccherate, dolciumi, succhi di frutta, zucchero, miele e sciroppi) può contribuire all'aumento di peso e all'obesità, noti fattori di rischio per il tumore al seno, e non solo. Del resto, le linee guida dell'Organizzazione mondiale della sanità ci dicono che un apporto di zuccheri aggiunti fino al 5-10% del fabbisogno calorico giornaliero è compatibile con una dieta sana. Ogni tanto mangiare un prodotto lavorato non comporta un rischio per la salute delle persone, ma questi alimenti vanno inseriti all’interno di una dieta varia, sana ed equilibrata.
Per quanto riguarda soia e latticini?
Per quanto riguarda la soia, il dubbio che il suo consumo possa aumentare il rischio di tumore al seno nasce dal fatto che, così come altri alimenti vegetali, contiene fitoestrogeni, cioè sostanze di origine naturale la cui struttura chimica è simile a quella degli estrogeni prodotti dal nostro organismo. Il timore che i fitoestrogeni possano andare a stimolare i recettori degli estrogeni, e quindi facilitare lo sviluppo dei tumori al seno, trova poco riscontro scientifico perché tali sostanze vegetali agiscono preferenzialmente sui recettori β (protettivi) e non α, come invece gli estrogeni di origine animale. In accordo con tali dati, diversi grandi studi di popolazione non hanno mostrato un aumentato rischio di tumori al seno nelle consumatrici di soia ma, anzi, hanno addirittura evidenziato un potenziale effetto protettivo.
Anche per i latticini non sono presenti segnali di aumento del rischio oncologico, se non un potenziale aumento del rischio per i tumori della prostata, potenzialmente connesso con l'eccesso di calcio. In ogni caso, è sempre bene attenersi alle raccomandazioni delle linee guida nazionali per il consumo di latte e derivati: 2-3 porzioni al giorno di latte o yogurt, e 2 alla settimana di formaggi, dove per singola porzione si intende: 125 ml di latte o yogurt, 100 grammi per formaggi magri/cremosi, 50 grammi per i formaggi stagionati.
Come comportarsi con il consumo di alcol?
L’alcol in Italia è un tema controverso, anche per ragioni culturali. Tuttavia le evidenze scientifiche ci dicono che si tratta di una sostanza cancerogena che non presenta una soglia di sicurezza; in altre parole non esiste un livello di consumo considerato senza rischio. Naturalmente bevendo poco il rischio sarà basso, ma solo non bevendo sarà pari a zero. Bere dunque rimane una scelta libera e individuale ma è importante che sia mossa da informazione e consapevolezza.
Le bevande dealcolate possono rappresentare una valida alternativa per evitare il rischio oncologico?
Le bevande dealcolate, ovvero prive di alcol, non hanno un rischio oncologico connesso con l’alcol etilico. Tuttavia, seguendo un ragionamento di buon senso e di precauzione, questi prodotti potrebbero forse indurre i giovani ad avvicinarsi al mondo delle bevande alcoliche in età ancora più precoce di quanto già non avvenga, anche se per ora non ci sono chiari dati scientifici che mostrino questo tipo di pericolo. Alcune di queste bevande possono poi contenere zuccheri, rientrando così nella categoria dei prodotti ultra lavorati, il cui consumo una dovrebbe essere limitato in una dieta sana ed equilibrata. Allo stesso tempo potrebbero rappresentare un’opportunità per le persone in cerca di alternative alle bevande alcoliche.
Perché è importante tenere il peso corporeo sotto controllo?
Tenere il peso corporeo controllato, alimentandosi correttamente e svolgendo attività fisica, è fondamentale per non aumentare il rischio di obesità, un fattore associato allo sviluppo di malattie oncologiche. Ogni cinque punti di BMI in più, il rischio oncologico aumenta: il tessuto adiposo, infatti, soprattutto quello viscerale, è metabolicamente attivo e coinvolto nel metabolismo degli ormoni e può influenzare i tumori ormono-sensibili, come alcuni tipi di tumore al seno. Uno strumento semplice ed efficace per tenere controllato il peso corporeo e per capire, a grandi linee, se ci troviamo in una condizione di sottopeso, normopeso, sovrappeso o obesità, è il BMI, indice di massa corporea.
Le classi di peso per gli adulti indicate dal BMI sono:
- <18,5 sottopeso
- 18,5 – 24,9 normopeso
- 25 – 29,9 sovrappeso
- >30 obesità.
Va tenuto in considerazione che il BMI è un parametro approssimativo. Per esempio, le persone molto muscolose potrebbero avere un BMI alto, ma avere comunque una buona composizione corporea. Inoltre, ci sono altri importanti parametri da tenere in considerazione come la circonferenza vita e il grasso addominale, non perfettamente racchiusi nel calcoli del BMI. Quest’ultimo resta comunque uno strumento semplice e fruibile da parte di tutti per avere un buon punto di riferimento da cui partire. Può essere calcolato da ognuno di noi molto semplicemente seguendo questa formula: BMI = peso (in kg)/il quadrato dell’altezza (in metri).
(Ad esempio, una donna di 67 kg e alta 1,62 metri, per calcolare il proprio BMI dovrà fare la seguente operazione: 67:1,62=41,35:1,62= 25,5, ndr).
Quanto è importante l’attività fisica per tenere controllato il peso?
Il nostro peso aumenta se le calorie introdotte con l’alimentazione sono superiori a quelle spese dal nostro corpo. L'attività fisica in questo contesto è un grandissimo alleato perché consente di andare a impattare sul bilancio calorico, cioè sulla spesa calorica. Le linee guida dell'OMS consigliano di svolgere almeno 150 minuti alla settimana di un'attività fisica almeno moderata, che permetta quindi di “parlare, ma non di cantare”. Con l’aumentare dell’età diventano particolarmente importanti le sessioni di attività fisica contro resistenza (es. palestra) per mantenere in forma non solo l'apparato cardiocircolatorio, ma anche la muscolatura. Dopo i 65 anni è importante allenare l’equilibrio per ridurre i rischi di cadute e mantenere una buona mobilità articolare. Dire cosa fare per vivere meglio, però, non sempre è sufficiente altrimenti ognuno di noi farebbe più attività fisica, mangerebbe meglio, non fumerebbe e non consumerebbe bevande alcoliche. Questa, però, non è la realtà che abbiamo davanti.
Come promuovere una maggiore attività fisica?
Noi esseri umani non scegliamo le azioni perché “ci fanno bene”. Invece, spesso agiamo perché mossi dal piacere. L’obiettivo è quello di riuscire a veicolare la prevenzione non attraverso delle regole rigide e mortificanti, ma dando degli spunti creativi che possano indurre piacere durante lo svolgimento delle azioni benefiche per la salute.
Ecco alcune idee per rendere l’attività fisica più piacevole e inglobarla nella propria routine giornaliera:
- scegliere un’attività che gratifichi e faccia sentire bene con se stessi, non necessariamente palestra, ma anche, ad esempio, il nuoto, il ballo, il ciclismo;
- trovare compagni di attività fisica con cui andare in palestra, a camminare o a correre;
- tenere un diario su cui annotare i progressi poiché l’obiettivo sarà quello di migliorare i parametri allenanti nel corso del tempo, sfogliare a ritroso il diario creerà una potente gratificazione e sarà bello farsi sorprendere dai propri progressi;
- pianificare in anticipo l'attività fisica, per esempio prima che inizi la settimana;
- per i decisori politici: ampliare l’offerta delle attività fisiche per adulti sul territorio, anche grazie all’ausilio di associazioni. In questo modo potranno essere promosse attività fisica e aggregazione.
Anche per il fumo dire che fa male non basta?
Dopo ormai decenni di campagne di sensibilizzazione, un italiano su quattro fuma ancora. Questo dato sconfortante ci fa capire che dire “fa male” non è sufficiente, ma bisogna soprattutto spiegare come smettere di fumare, dando i supporti necessari e, soprattutto, prevenire l’entrata nel mondo del fumo. In questo senso è critico attuare dei cambiamenti a livello sociale per disincentivare l’approccio precoce dei giovanissimi alle sigarette. Al giorno d’oggi esistono numerose alternative alle sigarette tradizionali come e-cig e sigarette a tabacco riscaldato, vendute come incentivo per smettere. Tuttavia, anche questi nuovi dispositivi, ancora oggetto di studio, potrebbero contenere sostanze tossiche, ma soprattutto rappresentare un trampolino di ingresso per iniziare a fumare per tutti quei ragazzi che, forse, con le sole sigarette tradizionali a disposizione non avrebbero iniziato. Potremmo dunque essere davanti ad uno strumento a due facce: se da un lato potrebbe aiutare i fumatori a smettere, dall’altro potrebbe aumentare il numero di fumatori.
Dove si può insegnare a fare prevenzione primaria?
Per promuovere corretti e sani stili di vita si creano occasioni molto importanti presso gli ambulatori di medicina generale e presso le associazioni che diffondono messaggi di sanità pubblica. Oggi, anche internet e i social media, se utilizzati con consapevolezza, possono essere fonti preziose di informazioni utili, fornite da medici e operatori sanitari preparati che si dedicano alla divulgazione seriamente. Questo approccio può avere un impatto profondo sulla vita delle persone e sulla società. Anche le scuole, su cui avrebbe senso investire maggiori risorse, hanno la responsabilità di educare e ispirare i più piccoli che saranno gli adulti di domani. Indirizzarli verso stili di vita salutari, a partire da alimentazione e attività fisica, può contribuire a creare un effetto domino positivo: un individuo della società che conosce quali sono i percorsi migliori di salute li può diffondere nel suo circolo ai genitori, agli amici e alla famiglia. Fin da piccoli, se aiutati e supportati, possono diventare dei megafoni di salute. Dobbiamo credere nelle nuove generazioni.
Sostieni la ricerca, sostieni la vita. Dona ora per la ricerca contro i tumori femminili
Per combattere i tumori femminili la ricerca ha bisogno di te
Caterina Fazion
Giornalista pubblicista, laureata in Biologia con specializzazione in Nutrizione Umana. Ha frequentato il Master in Comunicazione della Scienza alla Scuola Internazionale Superiore di Studi Avanzati (SISSA) di Trieste e il Master in Giornalismo al Corriere della Sera. Scrive di medicina e salute, specialmente in ambito materno-infantile
