Per evitare mal di schiena e dolori al collo causati dalle lunghe ore in ufficio, bisogna stare seduti in maniera attiva e dinamica, rispettando le giuste curve della colonna vertebrale.
Lavorando molte ore in ufficio, e passando molto tempo in macchina, soffro di forti dolori alla schiena e al collo. Cosa posso fare per ridurli o evitarli del tutto?
Mattia (domanda pervenuta via mail)
Risponde il professor Benedetto Toso, docente di Posturologia presso l'Università Cattolica del Sacro Cuore di Milano e fondatore della "Milanino Back School", la scuola della schiena che dal 1972 è all’avanguardia nella cura del mal di schiena e delle patologie vertebrali.
Gentile signor Mattia,
per evitare conseguenze negative sulle nostre schiene e sui nostri colli, causate delle lunghe ore passate alle scrivanie o in macchina, sarà sufficiente mantenere le curve fisiologiche della nostra colonna vertebrale.
COM'È FATTA LA COLONNA VERTEBRALE?
La colonna vertebrale, vista lateralmente, non è diritta ma presenta delle curve armoniose che le conferiscono maggiore resistenza e la capacità di ammortizzare i numerosi carichi che essa riceve quotidianamente. Per cifosi si intende la curva, a convessità posteriore, presente a livello dorsale, ovvero tra la zona cervicale e quella lombo-sacrale. Le lordosi, invece, sono due e sono rappresentate dalla concavità cervicale e da quella lombare. Tali curve vengono definite fisiologiche perché permettono un buon funzionamento della colonna vertebrale: quando si hanno le giuste curve la pressione si distribuisce uniformemente sulle strutture anteriori (disco e corpo vertebrale) e posteriori (faccette articolari). In questo modo la colonna è più solida, capace di sopportare senza problemi pressioni, anche elevate. Pertanto, una postura è corretta quando la colonna mantiene le giuste curve ed è scorretta quando queste curve vengono alterate.
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COSA CAUSA I DOLORI AL COLLO?
Tenere la testa china, e di conseguenza il collo flesso, è la posizione tipica di chi lavora o studia alla scrivania per lunghi periodi. Anche nel tempo libero, mentre siamo in macchina, leggiamo, usiamo lo smartphone o stiamo sdraiati con cuscini troppo alti, siamo portati a mantenere questa posizione di flessione che, mantenuta a lungo, risulta essere nociva, con alto rischio di sviluppare cervicalgia o, addirittura, protrusioni ed ernie cervicali. La testa, infatti, pesa circa 5 Kg, carico ben sopportato quando si trova allineata con il tronco. Quanto più flettiamo il collo, invece, tanto più la testa risulterà pesante, gravando sulla colonna vertebrale. Il collo in questo modo perde la sua naturale curva che lo rende elastico, diventando solo capace di flettersi, e non di estendersi. Con il passare del tempo, faremo fatica a osservare le stelle o a inclinare all’indietro la testa mentre il parrucchiere ci lava i capelli.
COSA CAUSA IL MAL DI SCHIENA?
La maggior parte del tempo, purtroppo, tendiamo a passarlo con la schiena flessa. Ci flettiamo per sederci, ci flettiamo mentre lavoriamo o studiamo alla scrivania, per lavarci, per vestirci, quando dormiamo in posizione fetale o quando andiamo in bicicletta. Tenere la schiena flessa, incurvata in avanti, è una posizione potenzialmente nociva che, mantenuta a lungo, provoca lombalgia posturale e, quando si esegue uno sforzo in flessione, come ad esempio, sollevando un peso, può insorgere una protrusione o ernia del disco. Inoltre, in conseguenza delle posture scorrette, sono tante le persone che presentano una riduzione, rettificazione o addirittura un’inversione della lordosi. Quando la colonna perde la curva che la rende elastica, diventa difficile camminare e, le attività in cui occorre estendere la colonna lombare, provocano dolore, come, ad esempio, eseguire il servizio a tennis, nuotare a rana e camminare in discesa.
QUALI SONO I RISCHI?
Oltre a perdere la lordosi, come già riferito, stando seduti a lungo aumenta la pressione sui dischi intervertebrali, veri e propri ammortizzatori naturali, interposti tra una vertebra e l'altra con lo scopo di attenuare le pressioni sviluppate durante i vari movimenti. Questi rischiano di andare incontro a un’usura precoce, consumandosi eccessivamente. Inoltre, anche quando ci imponiamo di stare seduti in maniera corretta in macchina o alla scrivania, c’è il rischio di fissità prolungata della colonna che impedisce il corretto nutrimento dei dischi. Queste strutture, infatti, non possedendo un'irrorazione ematica, traggono il proprio nutrimento per osmosi dai piatti vertebrali, meccanismo che viene attivato dai cambi di pressione all'interno del disco, generatisi durante i movimenti della colonna.
COME RIDURRE I RISCHI?
Sicuramente le sedie ergonomiche riescono a ridurre i rischi sopraelencati. Lo schienale regolabile in altezza, ma soprattutto reclinabile, consente di rompere la fissità e di abbandonare il concetto di seduta statica e passiva, adottando, invece, una seduta attiva e dinamica. Anche mettere il monitor del computer alla giusta altezza è importante, per evitare la dannosa posizione di antepulsione del capo. Possono essere utili rialzi per il computer, permettendo di mantenere una corretta postura sul luogo di lavoro con benefici immediati al fisico, in particolare a schiena, collo e polsi. Anche il tavolo è un elemento importante, non deve essere né troppo alto, né troppo basso, ma soprattutto deve essere profondo abbastanza da poter appoggiare gli avambracci per non andare in tensione con spalle e collo. Il tavolo ideale è quello regolabile in altezza, consentendo di alzarsi quando se ne sente la necessità.
LAVORARE IN PIEDI SERVE?
Alternare il lavoro da seduti con brevi periodi di lavoro in piedi rappresenta una valida soluzione per una buona prevenzione. Da seduti, infatti, è più difficile mantenere le corrette lordosi che, in piedi, si formano automaticamente. Inoltre, alzarsi in piedi fa ridurre la pressione sui dischi intervertebrali e la fissità della colonna. Tuttavia, si va incontro ad altri rischi: ad esempio, si ostacola la circolazione di ritorno degli arti inferiori. Soluzione utile, se si sta in piedi per lunghi periodi senza camminare, è quella di portare il peso dalle punte ai talloni per attivare il ritorno venoso e rompere la fissità.
QUALI SONO GLI ESERCIZI UTILI?
Il dolore, sia del collo, sia della schiena, è uno stimolo a cambiare posizione. Al lavoro oppure mentre si sta studiando, ogni 2-3 ore, o quando se ne sente la necessità, è importante alzarsi e fare una passeggiata, una corsetta sul posto, estendere collo e schiena o praticare movimenti di automassaggio. Andare a piedi al lavoro o a scuola rappresenta il miglior compenso. Se non è possibile, è bene camminare a passo svelto per almeno 30 minuti al giorno. In più, si possono fare alcuni esercizi di estensione utili. Il più semplice e benefico per riequilibrare la colonna quando le curve fisiologiche sono state alterate, consiste nel coricarsi proni assumendo la posizione della sfinge in cui il corpo è disteso a pancia a terra ed è sollevata solo la parte più alta del torace e la testa. Questa posizione è consigliabile per leggere o studiare, limitando il periodo seduti alla scrivania solo per scrivere o disegnare. Anche senza attrezzi o senza fare ginnastica, si può stare meglio! È sufficiente usare bene la colonna vertebrale nelle posture e nei movimenti quotidiani: occorre, cioè, fare in modo che ogni movimento, come ad esempio sollevare un peso, sia occasione di esercizio e non di usura o di astensione per paura.
ANSIA E STRESS C'ENTRANO?
L'ansia e lo stress provocano la maggior parte dei dolori. Quando siamo in ansia, infatti, la prima funzione ad essere alterata è il respiro, il muscolo diaframma si blocca e al suo posto vengono usati i muscoli accessori, provocando dolore alle spalle, cervicalgia muscolo tensiva o cefalea muscolo tensiva. È fondamentale conoscere il diaframma e imparare ad utilizzarlo. Naturalmente, la corretta respirazione va utilizzata non solo durante gli esercizi, ma anche durante le attività quotidiane. Ogni volta che ci accorgiamo di avere le spalle in tensione, proviamo a prendere consapevolezza del nostro respiro, lasciare che l’addome si espanda quando l’aria entra. Di conseguenza, sentiremo che le spalle si rilassano e il collo non è più in tensione. In sintesi, mantenendo le benefiche lordosi, lombare e cervicale, nelle posture e nei movimenti quotidiani, possiamo prevenire il dolore e, controllando il respiro, possiamo controllare l'ansia.
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Caterina Fazion
Giornalista pubblicista, laureata in Biologia con specializzazione in Nutrizione Umana. Ha frequentato il Master in Comunicazione della Scienza alla Scuola Internazionale Superiore di Studi Avanzati (SISSA) di Trieste e il Master in Giornalismo al Corriere della Sera. Scrive di medicina e salute, specialmente in ambito materno-infantile
