Come muoversi di più ogni giorno?

Praticare regolarmente attività fisica fa bene a tutte le età. Non serve solo fare sport o ginnastica: anche camminare, andare in bicicletta o semplicemente muoversi nelle attività quotidiane aiuta a ridurre lo stress, migliorare il sonno e rafforzare i muscoli. Scopriamo insieme perché è così importante e come integrare il movimento nella vita di tutti i giorni, con i consigli dell’Istituto Superiore di Sanità.

COSA VUOL DIRE MUOVERSI?

L’attività fisica non è un concetto astratto. L’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) la definisce come “qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio energetico”. In questa definizione rientrano quindi non solo le attività sportive ma anche semplici movimenti quotidiani come camminare, andare in bicicletta, ballare, giocare, fare giardinaggio e i lavori domestici. Uomini e donne di ogni età possono trarre vantaggio anche solo svolgendo ogni giorno 30 minuti di esercizio moderato, come fare le scale o una passeggiata, non necessariamente da svolgersi in un’unica seduta, ma in ogni occasione della giornata.

PERCHÈ MUOVERSI?

I benefici di una vita attiva sono indiscutibili, ma diversi fattori personali, sociali ed economici ne influenzano la pratica. Tra gli ostacoli principali vi sono la scarsa motivazione, lo stile di vita sedentario e le difficoltà economiche. Anche l’ambiente urbano può favorire o ostacolare il movimento, creando disparità. Tuttavia, muoversi resta fondamentale per migliorare la qualità della propria vita.

L’esercizio è anche uno degli strumenti migliori per prevenire e curare molte patologie:

• potenzia il funzionamento di cuore e polmoni

• migliora l’agilità e l’equilibrio aiutando a sviluppare, nel caso dei bambini, o a rafforzare, nel caso di adulti e anziani, l’apparato osteoarticolare e muscolare

• concorre al benessere psicologico, riducendo ansia, depressione e senso di solitudine

• aiuta a prevenire e a trattare il sovrappeso perché regola l’appetito e aumenta il numero di calorie bruciate ogni giorno

• contribuisce a prevenire malattie cardiovascolari, abbassando i valori della pressione arteriosa e quelli dell’ipercolesterolemia

• riduce il rischio di malattie croniche come il diabete e osteoporosi

• diminuisce il rischio di alcuni tipi di cancro, come per esempio quello al seno o al colon.

QUANTO MUOVERSI IN BASE ALL’ETÀ?

Secondo le linee guida dell’OMS, ci sono livelli raccomandati di attività fisica per i tre gruppi di età principali.

• Bambini e ragazzi (5 – 17 anni): almeno 60 minuti al giorno di attività aerobica moderata–vigorosa, includendo almeno 3 volte alla settimana esercizi per la forza che possono consistere in giochi di movimento o attività prettamente sportive

• Adulti (18 – 64 anni): almeno 150 minuti alla settimana di attività aerobica moderata o 75 di attività vigorosa (o combinazioni equivalenti delle due), in sessioni di almeno 10 minuti per volta, con rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari da svolgere almeno 2 volte alla settimana

• Anziani (dai 65 anni in poi): le indicazioni sono le stesse degli adulti, con l’avvertenza di svolgere anche attività orientate all’equilibrio per prevenire le cadute. Chi fosse impossibilitato a seguire in pieno le raccomandazioni, dovrebbe fare attività fisica almeno 3 volte alla settimana e adottare uno stile di vita attivo adeguato alle proprie condizioni.

I livelli raccomandati vanno intesi come un limite minimo. Superarli porta a ulteriori benefici per la salute.

NON SOLO SPORT

L’intensità dell’attività fisica dipende dalla velocità e dallo sforzo richiesto. Per capire meglio come applicare le raccomandazioni nella vita quotidiana, ecco alcuni esempi pratici.

Attività a bassa intensità:

• camminare lentamente

• lavare i piatti, stirare, spolverare

• fare bricolage, fare la spesa, dedicarsi ai lavori manuali

• innaffiare il giardino

• giocare a bocce, biliardo, bowling, ping pong, ballare

Attività a intensità moderata:

• camminare rapidamente (a passo svelto)

• lavare la macchina o i vetri

• passare l’aspirapolvere

• fare giardinaggio, ramazzare le foglie

• fare aerobica

• andare in bicicletta o nuotare, fare acquagym, sciare, giocare a frisbee, andare in barca a vela, giocare a badminton, giocare a golf

Attività ad alta intensità:

• camminare, fare una passeggiata in montagna

• vangare, spostare i mobili

• fare jogging, nuotare velocemente, saltare alla corda, giocare a calcio, giocare a pallavolo (e la maggior parte dei giochi di squadra con la palla), fare sport di combattimento, giocare a tennis, padel, squash, fare scalate

COME MUOVERSI DI PIÙ?

Nella vita moderna, la comodità a cui ormai siamo abituati può portare a uno stile di vita sedentario. Alcuni semplici accorgimenti possono aiutarci a restare attivi, sfruttando ogni occasione durante la giornata. Ecco i più importanti:

• andare a lavorare, o a scuola, a piedi o in bicicletta

• se si usano i mezzi pubblici, scendere una fermata prima e finire il tragitto a piedi

• non prendere la macchina per fare piccoli spostamenti e, quando la si usa, è meglio posteggiala un po' più lontano

• fare le scale e non prendere l’ascensore

• portare a spasso il cane

• fare giardinaggio o i lavori domestici

• andare a ballare

• giocare con i propri bambini

• organizzare una passeggiata con gli amici.

Se si hanno dubbi su come aumentare l’attività fisica, iniziare con cautela è sempre una buona idea. Una passeggiata, generalmente, è sicura per la maggior parte delle persone. Se si vuole intensificare l’esercizio o se si hanno problemi di salute, è bene consultare il medico. Non è mai troppo tardi per cominciare a muoversi e i benefici si percepiscono subito, non appena si inizia a essere un pò più attivi.