Per limitare l’aumento di peso negli anni è fondamentale conservare massa magra, anche con diete ricche di fibre per favorire un microbiota “buono” contro l’obesità
Dimentichiamoci di diete estreme, attività fisica massacrante e integratori che promettono di accelerare il metabolismo. La formula, tutt’altro che segreta, per limitare l’aumento di peso tipicamente collegato con l’avanzamento dell’età, consiste nel cercare di conservare e stimolare i nostri muscoli. Andrebbe seguita poi una dieta sana, ricca di fibre, povera di grassi saturi e zuccheri semplici, fondamentale per favorire un microbiota “buono” contro l’obesità.
METABOLISMO E PESO CORPOREO
«Il metabolismo – spiega Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico per Fondazione Umberto Veronesi – rappresenta l’insieme di azioni e processi che permettono di utilizzare i nutrienti contenuti nel cibo per produrre energia e svolgere le funzioni necessarie alla vitalità del nostro organismo. Per calcolare il metabolismo basale, ovvero le calorie necessarie al nostro corpo, in condizione di riposo, per svolgere le sue funzioni di base come respirazione, digestione, circolazione sanguigna, si tiene conto di peso, altezza, età e sesso. Oltre a questi parametri elencati ci sono molte variabili che influenzano il nostro metabolismo basale, che in genere corrisponde al 60/75 per cento della spesa energetica totale, come i livelli di attività fisica abituali, la temperatura corporea e quella climatica, lo stato nutrizionale, la genetica, i livelli ormonali, lo stress, l’ansia ed eventuali patologie presenti. Inoltre, va considerato che anche digerire, assorbire e metabolizzare gli alimenti richiede una spesa energetica, la cui entità dipende dai nutrienti assunti. I carboidrati richiedono una spesa energetica del 5-10 per cento rispetto a quella da loro fornita, i lipidi del 2-5 per cento, mentre le proteine possono arrivare anche al 30%».
MASSA MAGRA E MASSA GRASSA
Anche la composizione corporea influenza il nostro metabolismo: la nostra massa muscolare necessita di maggiore energia rispetto alla massa grassa, consumando circa il 20-22 per cento del metabolismo energetico basale, mentre il tessuto adiposo solo il 4 per cento. «La nostra massa muscolare – commenta Elena Dogliotti – necessita di maggiore energia non solo in relazione alle dimensioni corporee, ma anche come conseguenza dell’attività fisica svolta che ne richiede l’attivazione. Tuttavia, ci sono organi che, a parità di peso, consumano molto di più rispetto ai nostri muscoli. Pensiamo ad esempio al fegato o al cervello che consumano pari energia rispetto al tessuto muscolare, pesando, tuttavia, molto meno e rimanendo di dimensioni costanti per tutta la vita. Il tessuto muscolare, infatti, rappresenta circa il 40 per cento del peso corporeo, il fegato il 2,6 per cento e il cervello il 2 per cento».
I CAMBIAMENTI DOVUTI ALL'ETÀ
Siamo abituati a dare per scontato che, con l’avanzare dell’età, la massa magra diminuisca, il nostro metabolismo rallenti e il peso corporeo aumenti. Dobbiamo arrenderci a questa considerazione? «La massa magra diminuisce con l’età – chiarisce Elena Dogliotti – e c’è spesso più propensione ad accumulare grasso a causa, in parte, degli effetti di una diminuzione degli ormoni sessuali, estrogeni e testosterone. Quest’ultimo prodotto non solo dai testicoli, ma anche dalle ovaie, avendo anche nelle donne una funzione sulla salute delle ossa, sulla forza muscolare e sulla libido. Tuttavia, un altro motivo legato alla diminuzione della massa muscolare in relazione all’avanzare dell’età, è la scarsa propensione ad allenarla. Per ridurre gli effetti fisiologici causati dal calo ormonale, sarebbe importante sia ridurre la sedentarietà svolgendo regolare attività fisica volta a mantenere in attività la massa magra, sia adeguare la dieta».
LA DIETA ADATTA DOPO I 50
«La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) – spiega Elena Dogliotti – consiglia che la nostra energia quotidiana venga ottenuta per il 45-60 per cento dai carboidrati, per lo più complessi, per il 20-30 per cento dai grassi e il “rimanente” dalle proteine, anche se queste ultime non sono nutrienti prettamente energetici ma piuttosto strutturali e funzionali. Andando avanti con l'età, il fabbisogno energetico totale diminuisce progressivamente, mentre quello proteico rimane invariato (intorno agli 0,8-0,9 g per kg di peso corporeo). Va da sé che la diminuzione potrà interessare maggiormente i carboidrati, e sarà ancora più importante preferirli complessi, scegliendo da fonti ricche di fibre (verdure, cereali integrali) utili anche per la salute del microbiota intestinale, coinvolto nel benessere di tutto l’organismo».
IL RUOLO DEL MICROBIOTA INTESTINALE
Diete ricche di fibre e povere di grassi saturi permettono di avere un microbiota caratterizzato da abbondanza di batteri Firmicutes e Bacteroidotes, in grado di procurarsi nutrimento dai grassi e dagli zuccheri che assumiamo normalmente con la dieta, aiutando il nostro organismo ad assimilarli meglio. Inoltre, uno studio americano pubblicato su Science ha dimostrato come il microbiota, unitamente alla dieta, influenzi lo stato di magrezza e quello di obesità. Gli scienziati statunitensi hanno studiato la flora intestinale di coppie di gemelli, uno magro e l'altro obeso. Hanno poi prelevato il microbiota da ciascuno dei due fratelli, e lo hanno trapiantato in topi privati della flora intestinale e cresciuti in ambiente sterile, in modo che non avessero microrganismi propri nell'intestino. I topi che avevano ricevuto batteri provenienti dal gemello obeso tendevano, con una dieta normale, a diventare più grassi rispetto agli altri. Successivamente, se messi nella stessa gabbia dei topi più magri, e venendo a contatto con le loro feci ricche di Bacteroidotes, dopo appena dieci giorni, i topi obesi iniziavano a dimagrire. Per capire come l’alimentazione influisse, ad alcuni topi è stata fatta seguire una dieta sana ricca di fibre e povera di grassi, ad altri, invece, una dieta povera di fibre e ricca di grassi. Solo il primo gruppo, in questo caso, ha mostrato un passaggio di batteri “buoni” dai topi magri a quelli grassi, a dimostrazione di come la dieta influisca sul microbiota e sul conseguente stato di magrezza o obesità. Le soluzioni, alla fine, sono più semplici del previsto: dieta sana e attività fisica ci ripagheranno degli sforzi.
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Fonti
Caterina Fazion
Giornalista pubblicista, laureata in Biologia con specializzazione in Nutrizione Umana. Ha frequentato il Master in Comunicazione della Scienza alla Scuola Internazionale Superiore di Studi Avanzati (SISSA) di Trieste e il Master in Giornalismo al Corriere della Sera. Scrive di medicina e salute, specialmente in ambito materno-infantile
