Molte donne sperimentano un aumento di peso all'inizio della menopausa. I consigli di Elena Dogliotti per mantenere il peso forma e, quando occorre, perderne un po'
Buonasera, Ho 50 anni e sono in menopausa da 3. Nell'ultimo anno sono aumentata di circa 6 kg. Ho ripreso a fare attività sportiva da circa un mese e curo di più la dieta. Come posso inserire correttamente il giorno di digiuno settimanale? Deve durare esattamente 24 ore?
Anna
Spettabile Dottoressa, ho 51 anni e da qualche mese non ho il ciclo e in poco tempo ho avuto un aumento ponderale di 5 kg. In concomitanza ho cambiato il farmaco per la tachicardia e adesso prendo Inderal da 40 mg 1/4 la mattina e 1/4 la sera, potrebbe esserci una relazione? Consumo alimenti di ottima qualità nessun dolce o prodotto industriale e faccio movimento ( bicicletta e camminata veloce 3 giorni alla settimana). Molte Grazie
Lisa
Risponde Elena Dogliotti, nutrizionista, divulgatrice e supervisore scientifico per Fondazione Umberto Veronesi
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La menopausa spesso mette in crisi noi donne, perché ci troviamo di fronte a cambiamenti fisici ed emotivi per i quali non siamo preparate. È importante guardare avanti e concentrarsi per diventare la miglior versione possibile di noi stesse in questa fase della nostra vita. Il mio consiglio è di non guardare soltanto alla bilancia, ma di osservarci con attenzione, affidandoci agli occhi e alle sensazioni.
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Alimentazione e salute. Le risposte scientifiche a domande frequenti
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Il corpo cambia con il calo dei livelli di estrogeni e l’invecchiamento, e non è facile accettare che le abitudini e i comportamenti che fino a questo momento ci hanno aiutato a restare in forma adesso non abbiano più lo stesso effetto. Come rimediare? Non ci sono regole buone per tutte, e ogni consiglio va adattato alle caratteristiche individuali e allo stile di vita. Però molti dei problemi della menopausa possono essere arginati con una strategia combinata: alimentazione sana, niente fumo e vita mentalmente e fisicamente attiva. Seguire un piano alimentare equilibrato e gradevole e praticare un’attività fisica piacevole e in compagnia (la produzione di endorfine aiuta a compensare le conseguenze del calo degli ormoni anche meglio di un farmaco) rende le cose più facili. Alcuni accorgimenti possono aiutare a contenere l’aumento di peso.
Primo: i tempi. Più che un giorno di digiuno settimanale, come ipotizzato da Anna, potrebbe avere un senso provare il "digiuno intermittente", ovvero cercare di limitare le ore della giornata in cui ci si alimenta, per esempio facendo colazione alle 8, un pranzo bilanciato e terminando con una merenda alle 16. Molto dipende anche da altri fattori, come la massa grassa e la massa magra, l’assetto ormonale, la composizione del microbiota, ma in generale vale la pena provare a: non saltare la colazione (aiuta a regolare i livelli di energia e appagare l’appetito senza arrivare affamati alla pausa pranzo); cercare di non tardare il pranzo, se proprio si deve, meglio fare uno spuntino verso le 11.30; cenare non dopo le 20; se si fa sport la sera, via libera a uno spuntino nutriente due o tre ore prima (evitando snack troppo dolci o troppo salati) e poi una cena leggera.
Secondo: la varietà e la composizione della dieta. Stando alla letteratura scientifica attuale, sembra ragionevole che nel periodo della menopausa sia meglio tenersi nel limite inferiore dell’apporto di carboidrati, puntando più sui grassi «buoni» e su un maggior (se pur di poco) introito proteico. Grassi e proteine dovrebbero essere preferibilmente di origine vegetale, che apporta in contemporanea fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti, con vantaggio sulla pressione sanguigna, sul colesterolo, sulla glicemia e sul controllo del peso corporeo.
Terzo: seguire una dieta in stile mediterraneo, ovvero ricca di verdura, frutta, cereali integrali, noci, semi, legumi e olio extravergine d’oliva; con più pesce che pollame e poche carni rosse. Seguire uno stile mediterraneo riduce il rischio di sovrappeso, di malattie cardiache e tumorali, di diabete, aiuta l’intestino e l’umore. Può anche aiutare ad attenuare i sintomi associati alla menopausa.
Quarto: fare movimento. Dopo i 40 l’esercizio fisico ha un ruolo fondamentale, aiuta a compensare i cambiamenti ormonali e migliorare l’umore; è utile nella prevenzione di molte patologie come le malattie cardiovascolari, il diabete, l’ipertensione e le dislipidemie. É importante includere sia l'esercizio aerobico che di potenziamento muscolare. Camminare a passo svelto, correre, andare in bicicletta, nuotare migliorano la circolazione, aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari e ridurre l’infiammazione. Potenziare la muscolatura aiuta a utilizzare i nutrienti anziché accumularli in riserve corporee. Inoltre con il movimento si riduce il rischio di cadute e infortuni ad una certa età.
Quinto: ci sono fattori che aumentano il rischio di ingrassare, come un lavoro sedentario, un alto consumo di cibi processati e confezionati, la mancanza di un adeguato riposo notturno, lo stress, i fattori genetici (si parla in alcuni casi di prevenzione, non di un destino segnato), alcuni farmaci (per rispondere a Lisa, i beta-bloccanti non hanno evidenze confermate sull'aumento di peso ma potrebbero aumentare l'appetito, attenzione non solo alla qualità degli alimenti ma anche a quantità e frequenza di consumo) . Ancora una volta, l’ideale sarebbe cercare di non focalizzarsi troppo sul peso (teniamo piú sotto controllo il girovita in cui si può accumulare il grasso pericoloso per la salute) , non affidarsi a diete in voga particolarmente drastiche, ma pensare piuttosto a scoprire il modo migliore di nutrirsi con cibi sani nelle giuste quantità, e adottarlo come stile di vita.
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Elena Dogliotti
Biologa nutrizionista nata a Vercelli nel 1976 Laureata in Biologia all'Università degli studi di Milano e PhD in Scienze Alimentari all'Università degli studi di Milano. Svolge attività di ricerca nell'ambito della prevenzione delle malattie cardiovascolari e si dedica alla divulgazione scientifica delle buone abitudini alimentari.
