Quale metodo di cottura scegliere? Quali sono gli effetti sulla nostra salute e sulla qualità nutrizionale degli alimenti? Ecco una panoramica dei più utilizzati in cucina, tra limiti e vantaggi
Bollire, stufare, friggere o infornare? Scegliere il metodo di cottura del cibo non è solo una questione di gusto, ma anche di qualità e di salute. Non tutte le cotture, infatti, sono uguali.
Se è vero che sarebbe preferibile consumare alcuni alimenti crudi per conservare inalterati i loro nutrienti, come la frutta e la maggior parte della verdura, altri è necessario cuocerli per renderli digeribili, come le patate, i cereali e i legumi. Altri ancora da cotti perdono dei nutrienti, ma migliorano la disponibilità di alcune sostanze, come i pomodori. E poi ci sono cotture che hanno più probabilità di generare molecole potenzialmente dannose per la salute.
Vediamo quali sono i principali metodi di cottura che possiamo utilizzare, tra pro e contro.
LA BOLLITURA
Con la bollitura, cottura per immersione in acqua, non vengono prodotte sostanze potenzialmente cancerogene e non si utilizzano grassi in cottura. Tuttavia, si perdono vitamine e sali minerali in proporzione alla quantità di acqua e alla durata della bollitura. Le vitamine vengono inattivate dal calore mentre i sali minerali si disperdono, per cui l’ideale è bollire per tempi brevi le verdure oppure consumare anche l’acqua di cottura con minestre e zuppe. Per quanto riguarda la cottura dei cereali, l’ideale sarebbe cuocere in poca acqua, andando a consunzione.
LA COTTURA AL VAPORE
Si può cuocere al vapore mediante l’utilizzo di cestelli forati in cui porre il cibo, da posizionare sopra a pentole d’acqua in ebollizione. Oggi esistono anche vaporiere elettriche. La cottura è delicata e vengono mantenuti intatti i nutrienti, non vengono utilizzati grassi aggiuntivi, non si formano sostanze potenzialmente dannose e i tempi di cottura sono brevi. Purtroppo, però, alcuni alimenti più coriacei non cuociono correttamente, rimanendo duri. È il caso per esempio della carne rossa, che comunque in un’alimentazione di tipo mediterraneo non compare spesso.
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LA STUFATURA
La stufatura, che prevede l’utilizzo di padelle o pentole con coperchio, spesso con rivestimento antiaderente, poste sul piano cottura, è adatta alla cottura di carni e pesci ma si possono stufare con successo anche gli ortaggi. Gli alimenti vengono tagliati a pezzetti, marinati nel caso delle carni, e cotti a lungo con poca acqua. Gli alimenti stufati sono particolarmente digeribili perché vengono cotti a lungo senza raggiungere temperature troppo elevate. È possibile inoltre utilizzare solo acqua, poco olio ed erbe aromatiche, con poco condimento. La lunga cottura, tuttavia, porta inevitabilmente a perdere tutti i nutrienti sensibili al calore. Anche se non sarebbe necessario, il metodo porta più di altri all’utilizzo di condimenti e aggiunta di ingredienti ricchi di grassi saturi.
LA FRITTURA
Friggendo, il gusto dei vari cibi è indiscutibilmente invitante. Inoltre, se la frittura è praticata correttamente i nutrienti vantaggiosi del cibo vengono mantenuti all’interno del prodotto protetti dalla parte croccante esterna. Bisogna ricordare che non si tratta di una delle cotture più salutari: c'è il rischio, infatti, che l'olio riscaldato a elevate temperature si ossidi, formando sostanze tossiche come l'acroleina. Se la frittura non è fatta correttamente gli alimenti possono assorbire parte dell'olio aumentando il loro apporto calorico.
Per limitare queste problematiche è importante:
- scegliere un olio che resista alle alte temperature come l'olio di arachidi, l'olio di oliva o di girasole alto oleico
- attendere che l’olio sia caldo prima di immergervi il cibo, la crosticina che si formerà sulla superficie dell'alimento impedirà che si impregni anche all'interno e aiuterà ad evitare che i nutrienti si disperdano verso l’esterno
- non riutilizzare l’olio usato per friggere nuovamente (e ricordiamoci di raccoglierlo e smaltirlo in discarica!)
- servirsi di un termometro per controllare che la temperatura rimanga costante. Se si ha la friggitrice basterà impostarla
LA FRITTURA AD ARIA
Grazie alle alte temperature, la frittura ad aria permette che si verifichi la reazione di Maillard che provoca l’amata crosticina esterna sugli alimenti lasciandoli più morbidi all’interno. Anziché l’olio bollente, questo metodo di cottura utilizza potenti correnti circolari d’aria ad alta temperatura. L’olio utilizzato è solo un cucchiaio, con conseguente minor impatto in termini di calorie, grassi e sprechi. Il gusto non sarà esattamente uguale, ma resta un metodo interessante.
LA COTTURA IN FORNO
La cottura in forno si ha grazie irraggiamento dalle pareti della camera dell’elettrodomestico e per conduzione dalle teglie o casseruole utilizzate. Nel forno ventilato si ha anche il contributo dell’aria calda, per ottenere cibi con la parte esterna più cotta e croccante rispetto all’interno. Nella cottura al forno i grassi possono essere molto limitati e se le temperature non sono troppo elevate grassi buoni e alcune vitamine non si deteriorano. In più il sapore dei cibi al forno è sempre particolarmente invitante. Per quanto riguarda la salute, però, bisogna stare attenti a non bruciare gli alimenti, con conseguente formazione di composti nocivi. I tempi di cottura sono spesso dilatati rispetto ad altri metodi, non il massimo per chi ha fretta.
LA COTTURA AL MICRONDE
Il microonde è un elettrodomestico che produce microonde elettromagnetiche che fanno oscillare freneticamente le molecole di acqua e di grasso presenti nel cibo provocando riscaldamento per attrito. Consente di preservare maggiormente i nutrienti perché espone al calore i cibi per brevissimo tempo. Anche se si parla di "radiazioni" non ci si deve spaventare, quelle emesse dal microonde sono a bassa energia (radiofrequenza) e non sono paragonabili alle radiazioni ad alta energia come i raggi gamma, i raggi X e gli ultravioletti ad alta frequenza (UVA), che sappiamo essere potenzialmente pericolose per il nostro DNA e quindi cancerogene. Non tutti i cibi, tuttavia, possono essere cotti al microonde: quelli di dimensione più grande rischierebbero di rimanere crudi nella parte centrale.
LA COTTURA ALLA GRIGLIA
Tramite cottura alla griglia è possibile limitare notevolmente i condimenti e nel caso di carni naturalmente grasse, parte del grasso cola e non viene dunque consumato. I cibi a contatto con le superfici della griglia ad alte temperature formano ammine eterocicliche (HCA) e idrocarburi policiclici aromatici (IPA). Le prime si formano da trasformazione di sostanze quali aminoacidi zuccheri e creatinina, mentre i secondi sono contenuti nel fumo causato dal grasso che gocciola sulla padella o sulle braci. Negli esperimenti di laboratorio, HCA e IPA sono risultati essere mutageni, cioè provocano cambiamenti nel DNA che possono aumentare il rischio di cancro in particolare di tumore allo stomaco e colon. Per questo motivo è bene non abusare di questo metodo di cottura ed associare sempre abbondanti verdure al pasto per limitare l’assorbimento di sostanze nocive nel tratto digerente.
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Elena Dogliotti
Biologa nutrizionista nata a Vercelli nel 1976 Laureata in Biologia all'Università degli studi di Milano e PhD in Scienze Alimentari all'Università degli studi di Milano. Svolge attività di ricerca nell'ambito della prevenzione delle malattie cardiovascolari e si dedica alla divulgazione scientifica delle buone abitudini alimentari.
