Dalla pelatura ai fornelli, come preservare il tesoro di vitamine e sali minerali dei piatti a base di vegetali.
Con la buccia o senza? In acqua o a vapore? Recipienti in metallo o terracotta? Come preservare il tesoro di vitamine e sali minerali dei piatti a base di vegetali.
La cottura dei vegetali è preceduta da alcune operazioni, quali l'allontanamento delle parti non commestibili o avvizzite, il lavaggio, la triturazione o la riduzione in pezzi, fette.
Salvo le opportune eccezioni (per esempio l'ammollo dei legumi), i vegetali non vanno mai lasciati troppo a lungo immersi nell'acqua: sali minerali e vitamine vi si possono sciogliere e i vegetali perdono così una parte delle loro proprietà nutritive.
Nell'effettuare le operazioni preliminari si determinano delle perdite in principi nutritivi, la cui entità dipende dalla specie del vegetale, dal suo stato di freschezza, dal periodo stagionale e, ovviamente, dall'abilità manuale di chi compie l'operazione.
LA PELATURA
Quando si mondano gli ortaggi per eliminare le parti esterne dure, avvizzite e guaste, le perdite in principi nutritivi possono raggiungere valori elevati, soprattutto delle vitamine e dei sali minerali più concentrati nelle zone periferiche che in quelle centrali.
Per esempio, nella patata vi è un massimo di concentrazione di vitamina C nelle zone poste in prossimità della buccia; una pelatura eccessiva può quindi determinare una perdita di vitamina C anche del 30-40%.
Così nella carota, le cui zone periferiche sono ricche di tiamina, niacina, ribofiavina; nella lattuga e negli spinaci, le cui foglie esterne sono ad alto contenuto in carotene, in vitamine del complesso B e in acido ascorbico.
Per ridurre al minimo queste perdite è opportuno scegliere vegetali in ottimo stato di freschezza e di conservazione ed effettuare queste operazioni preliminari in modo preciso e razionale.
COTTURA DEI VEGETALI
La cottura dei vegetali ha lo scopo di ammorbidire la cellulosa, che forma la struttura portante dei vegetali, e di facilitarne la digestione mediante una parziale scissione in composti maggiormente assimilabili dall'apparato digestivo dell'uomo.
Ciò avviene utilizzando soprattutto due metodi di cottura: quello in acqua e quello a vapore. Nella cottura in acqua si registra una perdita abbastanza importante di principi nutritivi solubili in acqua.
Una regola da tenere presente è di iniziare la cottura con acqua calda in modo da far avvenire la coagulazione delle sostanze proteiche presenti nel vegetale, cosa che costituisce spesso una barriera alla fuoriuscita dei succhi cellulari. Questa regola è valida soprattutto nel caso che non sia utilizzata l'acqua di cottura.
Le perdite dei composti idrosolubili riguardano alcuni tipi di proteine (le albumine), solubili in acqua fredda, ma che coagulano al calore; le vitamine idrosolubili, soprattutto la vitamina C e la B1, che possono anche raggiungere il 75% del loro contenuto iniziale; e i componenti salini (calcio e potassio principalmente).
La distruzione delle vitamine è dovuta anche all'azione prolungata del calore. E' quindi preferibile scegliere metodi di cottura con tempi brevi. Se si utilizza anche l'acqua di cottura, come per esempio nelle minestre, si recuperano tutti i componenti disciolti in acqua, mentre resta invariato il problema della parziale distruzione del corredo vitaminico.
La cottura a vapore può essere effettuata sia usando vapore a pressione atmosferica (una normale pentola sul fondo della quale è steso un velo d'acqua e i vegetali sono sollevati dal fondo tramite un cestello perforato), sia con la pentola a pressione.
Con questo sistema si evita il contatto con il mezzo solubilizzante (l'acqua) e quindi si riduce quasi a zero la perdita di sostanze nutritive solubili. Con la pentola a pressione, inoltre, si può accorciare notevolmente il tempo di cottura, limitando al minimo la distruzione delle vitamine.
I vegetali di colore bianco-giallo possono virare il colore verso il giallo se la cottura è effettuata in acqua alcalinizzata, mentre la presenza di composti contenenti ferro provoca il viraggio del colore verso il verde e il bruno. E' indispensabile quindi prestare molta attenzione ai recipienti che si usano ed eliminare senza indugio quelli smaltati, se lo smalto non è integro.
Per conservare e rafforzare il colore dei vegetali rossi è conveniente operare in ambiente acido ed evitare utensili e recipienti di ferro o in stagno, perché dannosi agli alimenti contenenti pigmenti rossi.
La cottura dei vegetali influisce anche sull'aroma perché le sostanze volatili responsabili della formazione dell'aroma sono liberate in seguito a somministrazione di calore.
In generale, per conservare l'aroma e il sapore degli ortaggi è consigliabile usare la cottura a vapore fluente per quelli che hanno un aroma lieve e la cottura a pressione per quelli ad aroma forte, come i cavoli.
Quando si vogliano sfruttare al massimo le proprietà aromatiche, come nel caso di cipolla, aglio e porro, occorre invece triturare finemente in modo da facilitare la fuoriuscita delle sostanze aromatiche, che avviene con la massima intensità tra i 5 e i 20 minuti dall'inizio cottura.
Le acque eccessivamente dure non sono l'ideale per la cottura dei legumi: il calcio e il magnesio, presenti nelle acque dure, si combinano con la cellulosa e altre sostanze cellulosiche e determinano un ulteriore indurimento della struttura cellulare.
Nella cottura della frutta, l'uso dello zucchero in soluzioni concentrate consente alla frutta di non spappolarsi durante la cottura: infatti, lo zucchero passa per osmosi dal liquido di cottura alla frutta, che resta compatta; si presenta così meglio e inoltre mantiene le sue proprietà, non cedendo i suoi principali costituenti al liquido di cottura.
