Cosa mangiare al mattino nel periodo della menopausa? E quando si pratica sport o si segue una dieta vegana? Ecco la colazione ideale per ogni stagione e situazione
Abituarsi ad assumere una buona e sana colazione ci aiuta a cominciare al meglio la giornata. Scopriamo la colazione ideale per ogni situazione.
LA COLAZIONE IN ESTATE E IN INVERNO
La piramide alimentare della dieta mediterranea ci suggerisce di consumare prodotti di stagione, per cui anche a colazione possiamo rispettare questa buona regola. Nei mesi più caldi la gamma di frutta estiva è molto ampia con frutti di bosco, albicocche, pesche, susine, melone, anguria, uva e avremo probabilmente più piacere nell’accompagnarla con yogurt o bevande fredde.
Agrumi, mele, pere, melograni, caki, (oltre ai frutti esotici disponibili tutto l’anno come le banane) possono essere invece i frutti protagonisti delle nostre colazioni invernali, accompagnati da latte e bevande calde. Sarà anche più facile accendere il forno per preparare qualche torta casalinga.
VEGANI E VEGETARIANI: COSA MANGIARE?
Con dieta vegetariana (senza specificare altro), si intende l’esclusione di carne e pesce dall’alimentazione, mentre la dieta vegana è un tipo di alimentazione che esclude anche tutti i derivati animali, quindi anche latte, uova e miele. Considerando una colazione di tipo continentale, la dieta vegetariana come gamma di alternative non si discosta molto dalla dieta onnivora, mentre quella vegana prenderà in considerazione solo i prodotti che non contengano derivati animali, miele compreso. Le bevande e i fermentati di soia vengono spesso consumati come fonte principale di proteine e, in effetti, pur non arrivando alla qualità proteica dei latticini, la soia è il legume più completo dal punto di vista proteico e i prodotti da essa derivati sono spesso addizionati di calcio, vitamina D e vitamina B12. Stiamo solo attenti ad evitare gli zuccheri aggiunti, spesso presenti nelle bevande vegetali. Frutta secca, semi e cereali completeranno l’apporto proteico aggiungendo grassi buoni e carboidrati complessi. Ulteriori vitamine, minerali e polifenoli li possiamo ottenere dalla frutta fresca.
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Attività sportiva. I consigli alimentari della Fondazione Veronesi
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LA COLAZIONE PER GLI SPORTIVI
Nel popolo dei mattinieri c’è chi ha la buona abitudine di svegliarsi all’alba per fare attività fisica, spesso di tipo aerobico, come corsa o ciclismo. In questo caso una colazione abbondante appesantirebbe lo stomaco e la digestione, (oltre alle prestazioni fisiche), ne sarebbe compromessa. L’ideale è quindi limitarsi ad un bicchiere di acqua o estratto di frutta o spremuta, frutta fresca o disidratata (albicocche, prugne, fichi). In questo modo ci garantiremo liquidi e una piccola quota di zuccheri pronti all’uso per non andare in “riserva” a metà allenamento.
Se invece siamo abituati a saltare la colazione perché lo stomaco proprio non vuole saperne di aprirsi al mattino, assicuriamoci dei carboidrati complessi la sera prima a cena e facciamo almeno un piccolo spuntino di frutta e/o beviamo una spremuta o un estratto una volta rientrati dall’allenamento, magari abbinati a un bicchiere di latte o ad uno yogurt.
LA COLAZIONE PER LE DONNE IN MENOPAUSA
La menopausa è una fase delicata per le donne, che richiede attenzione e cura anche a tavola. Il metabolismo subisce un fisiologico rallentamento causato dalla mancanza degli estrogeni, per cui in generale una buona regola è quella di “mangiare meno”, diminuendo le porzioni degli alimenti. Sarà ancora più importante ridurre gli zuccheri semplici e i grassi saturi e aumentare la fibra. Infine un potenziale aiuto per i sintomi da mancanza di estrogeni come vampate di calore, sbalzi di umore, ci può arrivare dai fitoestrogeni, sostanze simili agli estrogeni contenute nei vegetali come i legumi, soprattutto la soia, alcuni semi come quelli di lino ed in parte dai cereali integrali. Sono tutti alimenti che come tali o come derivati (bevande di soia o soia fermentata con lattobacilli) possono entrare a far parte della nostra colazione.
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