Quando lo sport diventa terapia

Non passa giorno che la ricerca non metta in evidenza come l’attività fisica sia una medicina per molte patologie. Cominciamo dagli sport adatti per depressione, osteoporosi, diabete e ipertensione

Che lo sport faccia bene non è una novità.

In soggetti sani è finalizzato prevalentemente al mantenimento della forma fisica e al divertimento, ma in soggetti affetti da determinate patologie, «lo sport può diventare parte integrante di una terapia per la guarigione o quantomeno per il miglioramento», come affermato da Enrico Arcelli, professore associato presso la Facoltà di Scienze Motorie dell’Università degli Studi di Milano e specializzato in medicina dello sport.

Ma vediamo nello specifico alcune patologie per le quali l'attività fisica risulta particolarmente positiva, tenendo  sempre presente l'importanza di un consulto con il proprio medico prima di intraprendere un programma sportivo.

DEPRESSIONE

La depressione quando si protrae per lungo tempo può comportare cambiamenti neuroendocrini nelle secrezioni ormonali che regolano l'umore e le attività quotidiane, con conseguente riduzione della forza fisica, mancanza di volontà e disturbi del sonno. Per far fronte a questi sintomi, oltre a un preciso supporto psicologico vengono somministrati dei farmaci.

In alternativa, è dimostrato che alcune attività fisiche, sempre coadiuvate da un adeguato supporto psicologico, siano in grado di effettuare una stimolazione naturale della chimica cerebrale. Di fatto, quindi, lo sport esercita un'azione positiva per la ripresa dalla depressione. «Durante la pratica moderata di sport di resistenza, o anche una camminata di alcune decine di minuti, – spiega il professor Arcelli – il cervello subisce un eustress, ossia uno stress positivo grazie al quale si producono due neuromediatori: l'acetilcolina e le endorfine capaci, queste ultime, di infondere sensazioni di analgesia (assenza di dolore) e benessere e definite, infatti, “ormoni della felicità”. Alcuni sport, quindi, rappresentano una tecnica naturale per il risveglio della capacità del nostro cervello di secernere sostanze antidepressive».

Nello specifico, le attività più indicate per combattere la depressione sono certamente quelle aerobiche. Quindi per i soggetti più anziani può essere efficace una camminata sostenuta di qualche decina di minuti, oppure la danza. Molto efficaci sono anche gli sport di gruppo o di squadra, come la pallavolo o la pallacanestro.

Notevoli risultati si sono ottenuti anche attraverso la pratica di arti marziali come l'aikido o il judo, in cui il rispetto reciproco nel contatto e la ricerca della concentrazione, spesso intrinseca alle filosofie orientali, hanno forti finalità educative. La cosa importante, come afferma Arcelli, è la continuità dell'attività, sia come sforzo, sia come costanza nel tempo.

Per questo sono particolarmente indicati programmi specifici di footing, jogging, bicicletta o step, che producono un moderato, controllato e costante sforzo fisico, da effettuarsi possibilmente più giorni alla settimana per almeno 40 minuti. Da non fare: frequentare le palestre in cui spesso si respira un alto grado di competitività o di impegno tecnico, aspetti che potrebbero essere negativi per l'autostima di una persona depressa.

OSTEOPOROSI

L'osteoporosi consiste nella perdita da parte dello scheletro di massa ossea e di resistenza. È una patologia che colpisce spesso le donne dopo la menopausa e gli uomini dopo i 60 anni anche se, di fatto, dopo i 40 anni, come spiega Arcelli, inizia comunque una perdita di massa minerale ossea.

Tuttavia, anche in questo caso, lo sport può venire in soccorso a chi è a rischio di osteoporosi. L'esercizio fisico, infatti, non solo migliora la massa muscolare ma, nei giovani, fa aumentare la densità ossea, mentre negli adulti ne riduce la perdita.

Non tutti gli sport, però, sono efficaci. Il rimodellamento osseo, infatti, è stimolato dalla forza di gravità, quindi dal peso del corpo. Pedalare e nuotare, ad esempio, come specifica Arcelli, hanno utilità sulla massa muscolare, ma non su quella minerale. In particolare in acqua manca lo stimolo della forza di gravità, per cui l'osso ne risente un po' come accade, anche se in diversa misura, agli astronauti che rimangono per lunghi periodi in assenza di peso a causa della mancanza di gravità.

Ballare, fare aerobica, salire le scale a piedi o camminare in maniera sostenuta, invece, sono attività utili per il rafforzamento dell'osso, ma non solo. Nei soggetti più anziani aiutano anche a mantenere efficienti i riflessi e il senso dell'equilibrio riducendo il rischio di cadute. Se si opta per il camminare, è fondamentale il passo; non deve essere una passeggiata, ma una camminata sostenuta.

E per renderla funzionale al massimo, bisognerebbe anche far oscillare le braccia, affinché anche tronco e arti superiori siano sottoposti a una giusta dose di esercizio. È importante, in ogni caso, iniziare attività fisica in maniera graduale, con regolarità e moderazione. Non concentrare, quindi, il movimento nel fine settimana ma suddividerlo almeno in tre sedute settimanali, inizialmente di pochi minuti per arrivare col tempo almeno a 40 minuti a sessione.

DIABETE

Le due principali classificazioni di diabete sono il diabete mellito di tipo 1 e il diabete mellito di tipo 2 o diabete dell'adulto per cui, in questo secondo caso, l'attività fisica è consigliata a persone di età avanzata, spesso sedentarie, che hanno come obbiettivi principali la riduzione della massa grassa, il mantenimento o l'aumento della massa magra e l'incremento della sensibilità insulinica.

Detto questo, per quanto riguarda gli sport più indicati per le due tipologie di diabete sono i medesimi, di tipo aerobico, finalizzati in prevalenza ad allenare il cuore e non ad affaticarlo. È utile, quindi, praticare il nuoto, la marcia, la ginnastica, il podismo, il ciclismo, lo sci di fondo, la canoa e la danza.

È da sottolineare che i benefici nei pazienti diabetici di tipo 1 sono gli stessi dei soggetti non diabetici, nei soggetti di tipo 2 i benefici aumentano, invece, in quanto l'attività fisica diventa strumento per la prevenzione e il trattamento dell'iperglicemia e dell'intera sindrome metabolica.

Le attività assolutamente sconsigliate sono, invece, gli sport da combattimento, il sollevamento pesi, le immersioni, gli sport anaerobici puri, sport aerobici di lunga durata a livello agonistico, e tutte quelle attività in cui l'ipoglicemia può mettere a rischio la vita del soggetto.

Per quanto riguarda il tempo delle sedute, l'ideale è tra 30 e 60 minuti anche se soggetti particolarmente allenati possono aumentare la durata, ma sempre tenendo sotto controllo la glicemia dopo un'ora dall'inizio dell'attività per valutare la possibilità di assumere o meno carboidrati.

Come suggerito dal professor Arcelli, la frequenza ideale è 3 o 4 volte a settimana, che sarebbe più indicato portare a 5 nel caso di diabete di tipo 2 se si deve controllare il peso corporeo, ma in questa ipotesi riducendo anche a 20 o 30 minuti al giorno l'attività.

IPERTENSIONE

L'ipertensione, o pressione alta, è una delle patologie che meglio risponde alla pratica di un'attività fisica. Negli individui con ipertensione essenziale, come spiegato dal professor Arcelli, con uno sport di tipo aerobico ci può essere una riduzione fino a 10 millimetri di mercurio sia della pressione sistolica sia di quella diastolica.

Ma indipendentemente dai benefici che può trarre dall'attività fisica chi soffre di ipertensione, è importante sapere che chi normalmente svolge un'attività, anche solo motoria (una passeggiata, le faccende domestiche, le scale a piedi), ma quotidianamente, meglio ancora se sportiva, è molto meno soggetto al rischio di ipertensione cui va incontro, invece, una persona sedentaria.

È quindi importante fare movimento, sia per chi soffre di ipertensione sia, in chiave preventiva, per i soggetti a rischio. Anche per l'ipertensione, come per le patologie precedentemente esaminate, non esiste uno sport ideale, esistono attività fisiche più efficaci di altre, e alcune sconsigliate, come il sollevamento pesi e gli sport anaerobici.

I benefici maggiori si ottengono praticando il nuoto, il jogging, la marcia, andare in bici o le loro combinazioni. Si tratta di sport aerobici o cardiovascolari, di durata, da effettuarsi a media intensità. Per meglio comprendere il significato di media intensità, bisogna pensare di mantenere uno sforzo che, anche se impegnativo, permetta di parlare con un'altra persona.

Per quanto riguarda la frequenza di allenamento, come concluso dal professor Arcelli, 3 sedute settimanali di circa 60 minuti sono sufficienti; con 5 allenamenti si ottengono risultati migliori non tanto dal punto di vista della riduzione della pressione, quanto in termini di dimagrimento e miglioramento del sistema cardiovascolare.