I consigli di Enrico Arcelli, grande medico dello sport. Mangiare quanto e quando è determinato dal tipo di attività fisica svolta.
È importante dare sempre all’organismo tutti i nutrienti necessari al buon equilibrio, mentre occorre fare attenzione alle calorie giornaliere assunte
E’ cosa nota che sia a risposo sia nello sport il modo di alimentarsi corretto è quello ‘normale’, senza eccessi ma scegliendo la qualità degli alimenti. Ciò che non è invece risaputo è l’importanza di privilegiare (e poi di reintegrare) alcuni cibi o bevande se si fanno attività di resistenza o di potenza.
I consigli del Professor Enrico Arcelli, specialista in Scienza dell’Alimentazione e Medicina dello Sport e già Professore Associato dell’Università di Milano presso il Dipartimento Scienze dello Sport, Nutrizione e Salute, ci aiutano a fare chiarezza.
Alimentazione sana
Professor Arcelli, quando una alimentazione può definirsi sana?
La prima condizione è che essa fornisca tutti i nutrienti, quali proteine, grassi, vitamine e minerali, acqua e fibre, necessari al buon equilibrio e sostentamento dell’organismo.
Questo implica – ed ecco la seconda condizione di una alimentazione corretta - che essa contenga in misura limitata (meglio ancora se ne fosse del tutto priva) sostanze nocive, in primo luogo grassi idrogenati e alcool.
Dovrebbero poi completare la dieta i polifenoli, ossia gli alimenti di origine vegetale, ed il pesce. Quest’ultimo è un alimento prezioso, tuttavia ancora poco presente sulle nostre tavole, specie in alcune zone lontane dal mare, di cui occorrerebbe incrementare il consumo almeno a un paio di volte la settimana.
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Alimentazione e salute. Le risposte scientifiche a domande frequenti
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Queste regole di sana alimentazione sono valide anche in caso di una attività sportiva o invece per potenziare le prestazioni ci sono alimenti che vanno privilegiati rispetto ad altri?
In una disciplina, come quella della pallavolo, non vi è la necessità di una particolare dieta né è possibile tracciare, per il regime alimentare, linee generali.
Occorre invece studiare l’alimentazione ‘su misura’ per ogni atleta. Faccio un esempio: un giocatore che deve calare di peso, dovrà seguire una dieta che integri tutti i nutrienti necessari alla migliore prestazione fisica ma che non fornisce un elevato numero di calorie, specie a lunga scadenza ed in questo caso si prevedranno alimenti che saziano.
Nel caso invece di un atleta che ha bisogno di potenziare la massa muscolare per saltare di più, sarà utile una distribuzione dell’apporto proteico secondo certe regole. In atlete anemiche si dovrà compensare con alimenti che aiutano a combattere questo problema e così via.
Dunque lo stile alimentare va studiato e pensato, non o non soltanto sulla disciplina sportiva, ma sul fabbisogno e la struttura costituzionale dell’atleta.
Ci sono alimenti da assumere prima o dopo una partita per potenziare la prestazione fisica o nelle fasi di allenamento?
Anche in questo caso non è possibile dare indicazioni di massima, poiché molto dipende dall’attività fisica svolta.
Nel caso della pallavolo, il dispendio maggiore riguarda i liquidi - l’acqua persa sotto forma di sudore - dovuto sia all’intensità della fatica della prestazione, sia alle condizioni microclimatiche interne ai palazzetti dello sport spesso molto caldi.
Al termine della partita sarà dunque necessaria non soltanto l’assunzione di un maggior quantitativo di liquidi ma anche il reintegro, sia attraverso le bevande sia gli alimenti, di alcuni minerali - in particolare sodio, cloro, potassio e magnesio - tutti indispensabili per il buon recupero.
Non tutti i minerali però vengono persi nella medesima quantità: il sodio è quello ‘bruciato’ in quantità superiori, poi il potassio (in quantità pari al 15% del sodio) e infine il magnesio (pari all’1% del sodio).
Maggiore attenzione dovrà dunque essere data ad alimenti principalmente ricchi di sodio, minerale presente in quasi tutti i cibi salati – in particolare prosciutto, formaggi – la cui necessità fisica viene spesso segnalata dalla ‘fame selettiva’.
Un atleta che ha carenza di questo minerale, sarà più portato a consumare e ad essere invogliato, dopo una partita, da cibi saporiti rispetto a tutti gli altri alimenti.
Un atleta che ha terminato la sua carriera sportiva corre il rischio di ingrassare o ha maggiori probabilità di mantenere un peso forma?
Molto dipende dalla cultura dietologica assunta negli anni. Una buona educazione alimentare consente infatti ad alcuni atleti di preservarsi magri anche dopo la sospensione dell’attività sportiva, rispetto ad altri che accumulano peso a causa di una mancata conoscenza delle caratteristiche dei cibi che li portano a combinare uno o più alimenti non compatibili con il mantenimento dell’adeguato peso corporeo.
In linea di massima anche un atleta, quando smette di fare attività fisica e perde il fattore di equilibrio che lo ha mantenuto in forma fino a quel momento, tende ad riacquisire la sua naturale corporatura - perde massa magra (soprattutto muscoli) e acquista massa grassa - esattamente con le stesse modalità di una persona che non ha mai praticato sport.
Il rischio di ingrassare diminuisce invece se nel corso degli anni di attività sportiva, l’atleta ha imparato a nutrirsi in maniera corretta.
Oltre alla dieta ci sono bevande utili nel corso o dopo una prestazione sportiva?
Sì, oltre all’acqua che resta la principale bevanda, è possibile ricorrere a liquidi che contengano minerali e carboidrati, ossia le principali sostanze che vengono perse nell’attività sportiva. Quasi tutte le bevande, oggi disponibili in larga varietà, sono costituite da simili quantità e qualità di minerali rispettose delle norme imposte dal Ministero della Salute e tali da consentire il recupero dei sali a seguito di una prestazione sportiva.
Ciò che invece spesso differisce all’interno delle bevande sono la qualità e la quantità di carboidrati e, di conseguenza, anche le modalità di assorbimento delle varie sostanze da parte dell’organismo. Nel corso della pratica sportiva si dovranno privilegiare bevande con carboidrati dal rapido assorbimento (come ad esempio le malto destrine, meglio se abbinate al fruttosio) e limitarne invece il consumo prima della prestazione per non ottenere effetti contrari.
A meglio dosare il quantitativo di questi ultimi, per esempio il glucosio, ci pensa anche l’'attentività’ del nostro cervello, una funzione che definisce in particolare la prontezza di riflessi (meglio denominato ‘tempo di reazione’) e che può cambiare a seconda delle situazioni in cui l’organismo è impegnato.
Questo significa, ad esempio, che se nel momento che precede la prestazione atletica, nel nostro caso una partita di pallavolo, non vengono assunti carboidrati e l’organismo ne è già carente, durante lo svolgimento e il protrarsi dell’incontro a farne le spese sarà soprattutto il sistema nervoso centrale che non riuscirà a lavorare al massimo della sua efficienza.
Ma significa altresì che non si devono prendere quantitativi elevati dei carboidrati sbagliati negli intervalli di gioco. Dunque, per riassumere quanto detto fino ad ora è importante che in rapporto al tipo di fatica, vengano introdotti quantità di alimenti e liquidi, coerenti con il dispendio energetici. Questa è una delle regole base di ‘buona educazione’ alimentare.
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