Mangiando meno e preferendo alimenti più salutari: cereali integrali, legumi, frutta e verdura. Ma anche l'attività fisica conta, come descritto nel quaderno dedicato alla menopausa
Il metabolismo basale quotidiano dopo i 60 anni si riduce di circa cento chilocalorie: si tratta di poco, pari a una michetta di pane o a una mela.
Vero è anche che con l’età e con la fine dell’attività lavorativa, diminuisce l'attività fisica e il movimento.
La somma dei due fattori, che possiamo sintetizzare in una diminuzione delle calorie spese, comporta necessariamente un aumento di peso se non si modificano le abitudini alimentari.
Senza diventare eccessivi, è utile fare attenzione al peso: non si tratta di riconquistare la taglia dei vent'anni ma puntare a mantenersi all'interno di una soglia di sicurezza, potenziando la massa magra (muscolo) a di scapito di quella grassa ed evitando, in particolare, l'accumulo di grasso
sull’addome e sui fianchi che, dal punto di vista della salute, è decisa mente il più pericoloso. Cosa fare concretamente?
Potrà suonare semplicistico, ma la vera chiave è abituarsi a mangiare meno. In particolare dovremo ridurre i grassi e gli zuccheri e preferire i carboidrati complessi, scegliendo principalmente gli integrali che hanno un minor impatto sulla glicemia e danno una sensazione di sazietà per un tempo maggiore.
E cercheremo di concentrare il consumo di questi ultimi nella prima parte della giornata, tra colazione e pranzo, in modo da poterli utilizzare come fonte energetica per le attività fisiche e mentali.
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Menopausa. I consigli alimentari della Fondazione Veronesi
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COME PREPARARSI ALLA MENOPAUSA?
Fare movimento aiuta a mantenere il più possibile inalterata la proporzione tra massa muscolare e massa grassa: la prima tende a diminuire di tre chili con l’avanzare dell’età a vantaggio di quest’ultima).
Perché la massa magra è importante? Perché aiuta a bruciare calorie e a mantenere il peso forma o contrastare la propensione naturale all’aumento di peso.
Attenzione però che la diminuzione progressiva di estrogeni e progesterone provoca una progressiva riduzione delle fibre muscolari e che diminuisce anche il tessuto muscolare contrattile disponibile per il movimento.
La risposta più efficace a tutto questo è proprio il movimento fisico, che deve però essere di due tipi: l’esercizio aerobico di resistenza, quello durante il quale si alza la temperatura e si suda, come la corsa anche leggera, la camminata molto veloce, la bicicletta a ritmo sostenuto, il nuoto; l’esercizio di potenziamento muscolare, come quello effettuato con gli attrezzi, ma anche i corsi di tonificazione in palestra, grazie ai quali si accelera il metabolismo basale.
Il consiglio per tutte è integrare o alternare entrambe le attività, ovviamente iniziando in modo graduale e prudente, soprattutto se non si è già abituate a fare sport.
È importante anche che l’attività fisica sia costante e quotidiana, perché solo così può incidere al meglio non solo sul metabolismo, ma anche sul benessere generale e sull’umore.
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