Ecco alcuni semplici consigli rivolti ai sedentari che desiderano lasciarsi la poltrona dietro le spalle
L’abbigliamento giusto
Servono scarpe comode, con un adeguato supporto alla pianta del piede e al tallone, e una suola sottile e morbida in grado di ammortizzare l’impatto col suolo. Conviene indossare abiti comodi, in materiale traspirante preferibilmente a strati per regolarsi secondo il cambio di temperatura. Dei colori brillanti o fosforescenti rendono più visibili agli automobilisti.
La tecnica giusta
Postura e movimenti corretti sono essenziali. Una camminata in salute richiede movimenti dolci, appoggiando prima il tallone e poi la punta, senza calare pesantemente il piede sul terreno.
Il riscaldamento
Prima di partire è buona regola esercitare la muscolatura, anche camminando sul posto per 5 minuti, fino a che non si avverte calore.
Lo stretching
Dopo il riscaldamento, alcuni brevi esercizi di stiramento per i muscoli delle gambe, inclusi polpaccio e quadricipite.
Defaticamento
Per ridurre lo stress sul cuore e i muscoli, dopo ogni camminata a ritmo sostenuto camminare lentamente per cinque minuti e poi ripetere lo stretching.
Il giusto ritmo
Ricordarsi che è meglio partire piano, soprattutto se si è stati poco attivi e ci si stanca facilmente. Al principio, camminare solo quanto ci si sente di fare, anche se sono soltanto pochi minuti. Ad esempio, si può partire con brevi sessioni quotidiane di 10 minuti e un po’ alla volta giungere a 15 minuti due volte a settimana. Entro alcune settimane si riuscirà ad aumentare gradualmente fino a camminare da 30 a 60 minuti quasi tutti i giorni.
La giusta intensità
E’ bene misurare lo sforzo che si compie, controllando le pulsazioni cardiache.
I giusti obiettivi
Inutile porsi programmi irrealizzabili, meglio puntare a obiettivi realistici e graduali (cominciando ad esempio con 10 minuti al giorno in pausa pranzo)
Il diario dei progressi compiuti
Tenere il conto dei passi, delle distanze e della durata delle camminate può aiutare a rendersi conto dei progressi fatti e servire da motivazione. Basti pensare a quanto ci si sente bene avendo sotto gli occhi i chilometri percorsi ogni settimana, mese o anno.
Restare motivati
Camminare dev’essere un divertimento. Se ci si annoia da soli, si possono coinvolgere partner, amici o vicini di casa, aggregarsi a un gruppo di fitness o usare un tapis roulant. E’ una buona idea variare il percorso per non cadere nella routine.
(testi tratti dai consigli degli esperti della Mayo Clinic, Stati Uniti)
