In gravidanza è fondamentale assumere una corretta quantità di calorie e di nutrienti. Tutti i suggerimenti del nutrizionista
Sempre meno nascite in Italia. Secondo l’ultimo rapporto demografico Istat, il tasso di natalità è sceso ancora - al 9,1 per mille - a differenza del tasso di fecondità nazionale che si è mantenuto stabile, sostenuto dalle donne straniere. Sono 556 mila i bambini nati nel 2011, seimila in meno rispetto all'anno precedente. Per il quinto anno consecutivo, si è registrata una dinamica naturale della popolazione di segno negativo con un numero di decessi che supera le nascite. Ma per le donne che ancora cercano la maternità, dagli specialisti, i consigli per una buona alimentazione, fondamentale sia per la mamma che per il bambino.
ALIMENTAZIONE
Una corretta alimentazione prima e durante tutto il periodo della gestazione, favorisce l’adeguato sviluppo del feto, il buon esito del parto, la crescita futura del neonato e previene patologie neonatali. Durante la gestazione i fabbisogni energetici nella donna aumentano di circa 200-300 kcal al giorno (dal secondo trimestre in poi) e di circa 9 grammi al giorno per le proteine. Crescono anche le richieste di vitamine, minerali e altri nutrienti e occorrerà adeguare – con l’ausilio di uno specialista o nutrizionista – la dieta ove necessario, per evitare carenze. Nel caso si sia già sottopeso o sovrappeso, i parametri alimentari dovranno tenere conto del peso pre-gravidico, dell’aumento di peso consigliato e dell’attività fisica svolta.
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Gravidanza e allattamento
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CALCIO, FERRO ED ALTRI NUTRIENTI
Cruciale è la copertura del fabbisogno di calcio, che aumenta notevolmente in gravidanza e che serve a strutturare lo scheletro del feto. Anche la richiesta di ferro raddoppia, rendendo necessarie a volte delle supplementazioni per evitare il rischio di anemia materna e di un inadeguato sviluppo fetale. Altri nutrienti indispensabili sono l’acido folico (di cui è consigliabile la supplementazione fin dal momento in cui si cerca la gravidanza) e le vitamine B1, B2, B12,, A e D. Un adeguato apporto di omega-3 (in particolare DHA) aiuta lo sviluppo delle strutture nervose del feto e a prevenire la depressione post-partum, mentre la luteina (pigmento a forte azione antiossidante contenuto in alcune verdure) favorisce la formazione della retina del feto. Una attenzione particolare va riservata invece alla prevenzione di alcune infezioni (toxoplasmosi, listeriosi e salmonellosi), potenzialmente legate ad alcuni cibi o abitudini di cottura, dannose per il feto e a cui la donna in gravidanza è maggiormente vulnerabile.
LA DIETA
Ecco alcuni consigli per correggere il regime alimentare che va ristudiato con l’ausilio di un medico specialista o di un nutrizionista:
Consumare ogni giorno due porzioni (come pietanza o costituenti di un piatto unico) scegliendo fra pesce, carni magre, uova e formaggi per introdurre una quota adeguata di proteine ad alto valore biologico e di vitamine del gruppo B.
E’ consigliato, in particolar modo, assumere due-tre porzioni alla settimana di sardine, alici, merluzzo, trote, tonno e salmone per contribuire alla copertura del fabbisogno di acidi grassi n-3. Si sconsiglia il consumo di pesci di grandi dimensioni o al termine della catena alimentare (pesce spada, palombo, tonno fresco, maccarello gigante) per evitare il rischio di contaminazione da mercurio. Per lo stesso motivo è bene limitarsi a 350 gr in media alla settimana di pesci di più piccole dimensioni. In caso di necessità, sotto prescrizione medica, è possibile integrare con un supplemento di DHA (Acido Docosaexaneoico).
Integrare la dieta con un adeguato apporto di calcio (1200 mg/die). Preferire un bicchiere piccolo di latte scremato ed un vasetto di yogurt (che ne contengono circa 150 mg ciascuno), una porzione di alici o acciughe mangiate con la lisca (150 mg). Tra le verdure sono particolarmente ricche di calcio i broccoletti di rape (200 mg a porzione) e la cicoria catalogna (150 mg a porzione).
Inserire nella dieta anche l’uso dei legumi, in particolare la soia. Per facilitare l’assorbimento del ferro, di cui sono molto ricchi, e dell’acido folico, è consigliabile mangiare nello stesso pasto alimenti ricchi di vitamina C quali peperoni, kiwi e agrumi.
Usare alimenti ricchi di luteina: spinaci, broccoli, cavoli e le verdure (a foglia scura in genere) e il tuorlo d’uovo.
Consumare preferibilmente alimenti contenenti i carboidrati complessi (pane, pasta, fette biscottate) ed integrali che permettono di prevenire i ‘buchi nello stomaco’, tipici della gravidanza, e mantenere un buon apporto di fibre contro la comparsa di stipsi (stitichezza).
Consumare latte pastorizzato quale fonte di proteine, calcio fosforo, vitamine A e B. Per non eccedere nelle calorie, preferire latte e yogurt parzialmente scremato e piccole quantità di formaggi stagionati come il grana padano, particolarmente ricco di calcio.
Introdurre nella dieta almeno due porzioni di frutta e due porzioni di verdura di stagione per l’apporto di vitamine, sali minerali e antiossidanti, variandole in modo da assumerne di colori diversi privilegiando (almeno una porzione al giorno) quelle colorate in giallo arancio e le verdure a foglie larghe di colore verde scuro.
Utilizzare olio extra vergine di oliva per condire.
Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, di preferenza quelle bicarbonato-calciche. Nell’ultimo trimestre di gravidanza assumere almeno 2,5 litri di acqua al giorno, sia per l’aumento del fabbisogno sia per prepararsi all’allattamento.
CIBI DA EVITARE
In gravidanza, occorre fare attenzione ad alcuni cibi. Ecco le raccomandazioni degli esperti:
Evitare tassativamente gli alcolici, vino e birra inclusi: anche piccole quantità possono essere nocive per il feto.
Evitare le frattaglie e i frutti di mare (sia cotti che crudi), il pesce e la carne cruda e i formaggi molli (feta, brie, camembert, formaggi con le venature blu).
Non mangiare pesce affumicato (salmone, trota, merluzzo, sgombro), a meno che non sia un ingrediente di un piatto ben cotto.
Limitare tè e caffè a non più di due al giorno.
Limitare cibi grassi, le preparazioni elaborate e gli zuccheri semplici (dolciumi, caramelle, miele, marmellate, bevande zuccherate, bibite…).
Moderare il consumo di sale (e di sodio in genere), per ridurre la ritenzione idrica e il rischio di gestosi. Preferire i prodotti che indichino in etichetta la quantità di sodio (non utilizzare quelli che hanno tra i primi ingredienti il sale).
PREVENIRE LE INFEZIONI ALIMENTARI PERICOLOSE
Bastano pochi accorgimenti per prevenire infezioni potenzialmente pericolose per mamma e feto. Occorre fare attenzione a:
Lavare accuratamente frutta e verdura con uno spazzolino per rimuovere i residui di terra, cere o altro dalla buccia.
Mangiare carne, pollo e pesce solo ben cotti.
Evitare il consumo di uova non cotte, quale possibile veicolo per la salmonella e pulire (non lavare o bagnare il guscio dell’uovo crudo) prima del consumo.
Consumare i cibi deperibili precotti o già cotti il prima possibile e comunque non oltre la data di scadenza.
Pulire spesso il frigorifero, le superfici dove si cucina e gli utensili.
Non permettere la contaminazione tra alimenti cotti e crudi.
Cuocere alle temperature adatte e raffreddare velocemente i cibi cotti se si intende conservarli.
Usare un termometro da frigo per essere sicuri che il frigorifero sia sempre ad una temperatura di +4°C o inferiore
EVITARE LA TOXOPLASMOSI
Ecco, invece, le indicazioni per prevenire la toxoplasmosi:
Lavare accuratamente frutta e verdura potenzialmente contaminata con feci di animali (particolarmente a rischio sono i frutti di bosco – more, lamponi e mirtilli). Per maggiore sicurezza, dopo il lavaggio, lasciare frutta e verdura in ammollo per 30 minuti con bicarbonato o amuchina e risciacquare prima del consumo o della cottura.
Cuocere tutta la carne completamente, finché non è più rosa all’interno e i succhi non diventano incolori, senza assaggiarla prima che sia arrivata a cottura.
Indossare i guanti quando si fa giardinaggio o qualunque altra attività che richiede di toccare la terra.
AUMENTO DI PESO IN GRAVIDANZA
Durante la gravidanza, gli specialisti consigliano di fare particolare attenzione al peso. Esso va controllato periodicamente, concordando con il medico l’incremento ottimale alla fine della gravidanza. Un aiuto nel mantenimento del peso, deriva anche da una buona attività motoria giornaliera che andrebbe mantenuta anche in gravidanza, salvo diverse indicazioni.
L’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca sugli Alimenti e la Nutrizione) raccomanda in linea di massima quanto segue:
Per le donne che iniziano la gravidanza sottopeso, le necessità energetiche sono maggiori e l’aumento di peso auspicabile è fra i 12,5-18 kg.
In condizioni di normopeso, l’aumento potrebbe variare fra gli 11,4 e i 16 kg. Una ipotesi di giusta progressione è quella che prevede un aumento di 3,5 kg dopo le prime 20 settimane e in seguito circa 0,5 kg a settimana.
In situazioni di sovrappeso è auspicabile contenere l’aumento fra i 7 e gli 11,5 kg.
In casi di obesità, il guadagno di peso raccomandato non dovrebbe eccedere i 7 kg.
PROBLEMI SPECIFICI
Infine, dagli specialisti, alcune indicazioni per alcuni problemi tipici della gravidanza o condizioni particolari:
Nausea: Nel corso del primo trimestre sono possibili nausea, vomito o avversione per alcuni cibi. Si tratta di fenomeni che tendono a regredire spontaneamente, ma possono verificarsi delle carenze per il minor introito di cibo. Il consiglio è quello di fare piccoli pasti, ridurre i grassi, preferire i cibi secchi, bere lontano dai pasti principali e a piccoli sorsi.
Stipsi: Anche per una riduzione dell’attività fisica può presentarsi stitichezza, specie nell’ultimo periodo della gravidanza. Per contrastarne gli episodi, è necessario incrementare il consumo di acqua e fibre, limitando invece le verdure che possono creare meteorismo o coliche ed avendo cura, per lo stesso motivo, di eliminare con un passaverdure la buccia esterna dei legumi.
Vegane: In caso di una dieta vegetariana o vegana, che potrebbe causare al feto delle carenze nutrizionali, occorrerà studiare con un medico specialista o nutrizionista, una dieta bilanciata che preveda eventualmente opportune integrazioni di vitamina B12, zinco, ferro, omega-3 da alimenti di origine vegetale.
Consulenza: Professor Giacinto Miggiano, Direttore del Centro Nutrizione Umana, Università Cattolica, Roma
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