I legumi: buoni, sani e... trascurati

Sono uno degli ingredienti base della dieta mediterranea, eppure proprio noi italiani oggi li snobbiamo. Parliamo di legumi, in occasione della Giornata mondiale dei legumi promossa dalle Nazioni Unite. Secondo i dati diffusi dall’Istituto superiore di sanità, infatti, meno della metà degli italiani consuma le 2-3 porzioni di legumi a settimana raccomandate dalle linee guida nutrizionali.

PERCHÈ UNA GIORNATA DEDICATA AI LEGUMI?

Ceci, fagioli, lenticchie e gli altri legumi sono alimenti fondamentali per le loro caratteristiche nutrizionali: sono una fonte di proteine di origine vegetale, di ferro, zinco, vitamine del gruppo B, di fibra. La loro presenza nella dieta è associata a un rischio ridotto di malattie cardiovascolari, obesità, diabete, e di alcune forme di tumori. Ma non solo, i legumi sono una coltura sostenibile sul piano ambientale e rappresentano una risorsa a livello globale per la sicurezza alimentare anche nei paesi più poveri; motivo per cui organizzazioni internazionali come la FAO e le Nazioni Unite ne promuovono la coltivazione e il consumo.

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I CONSUMI IN ITALIA

Come riportato dall’Istituto Superiore di Sanità, dai dati dell’indagine ARIANNA, Aderenza alla Dieta Mediterranea in Italia, condotta su un campione totale di 3.732 persone, il 62.76% dei partecipanti ha dichiarato di consumare 2 o più porzioni di legumi a settimana, ma ad indagini più approfondite meno del 50% seguiva davvero le raccomandazioni delle Linee Guida per una Sana Alimentazione, ovvero 2-3 porzioni di legumi a settimana. Ma ci sono interessanti differenze fra i golosi di legumi e chi invece li ignora. A portare più spesso i legumi in tavola, infatti, sono le persone del Sud e quelle fisicamente più attive, gli sportivi; al contrario, i consumatori meno affezionati sono risultati maschi, persone oltre i 40 anni e con un reddito annuo superiore a 50.000 euro.

I CONSUMI NEL MONDO

Nel mondo si consumano in media 7,77 kg di legumi l’anno pro capite, con un’ampia forbice però fra le diverse aree geografiche: si va infatti dagli 11,46 kg pro capite in Africa ai 2,97 kg in Europa. In Italia, un’indagine condotta dal Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione del Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA) indica il consumo medio giornaliero di legumi in 9 g al giorno, quindi 3,28 kg l’anno a testa, in media: appena sopra la media europea.

DIECI BUONE RAGIONI PER CONSUMARE LEGUMI

Ecco quali sono secondo la FAO, l'Organizzazione delle Nazioni Unite per il cibo e l'agricoltura, i punti di forza del consumo e della coltivazione dei legumi: 

1. I legumi sono naturalmente poveri di grassi e non contengono colesterolo, il che può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
2. I legumi sono anche poveri di sodio. Il cloruro di sodio – o sale – è un fattore che contribuisce all’ipertensione e può essere evitato consumando alimenti con un basso contenuto di sodio, come i legumi.
3. Sono un’ottima fonte di proteine vegetali. 100 grammi di lenticchie secche contengono ben 25 grammi di proteine! Durante la cottura, i legumi assorbono una quantità significativa di acqua, riducendo il loro contenuto proteico a circa l’8%. Tuttavia, è possibile migliorare la qualità proteica dei legumi cotti semplicemente combinandoli con cereali nei pasti, ad esempio lenticchie con riso.
4. I legumi sono una buona fonte di ferro. La carenza di ferro è considerata una delle forme di malnutrizione più diffuse e rappresenta una delle cause più comuni di anemia. Per ottimizzare l'assorbimento del ferro dai legumi, è consigliabile abbinarli a cibi ricchi di vitamina C (ad esempio, succo di limone sul curry di lenticchie).
5. I legumi sono ricchi di potassio, che favorisce la salute del cuore e svolge un ruolo importante nelle funzioni digestive e muscolari.
6. I legumi sono spesso citati tra gli alimenti più ricchi di fibre, essenziali per la salute dell’apparato digerente e per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
7. I legumi sono un’ottima fonte di folati, una vitamina del gruppo B naturalmente presente in molti alimenti, essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso e particolarmente importante in gravidanza per prevenire difetti fetali.
8. I legumi possono essere conservati a lungo e contribuiscono così a diversificare l’alimentazione, soprattutto nei Paesi in via di sviluppo. 
9. legumi hanno un basso indice glicemico. Aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero e insulina nel sangue, rendendoli adatti per le persone con diabete e ideali per la gestione del peso.
10. Infine, i legumi sono naturalmente privi di glutine, il che li rende un'opzione ideale per i celiaci.

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