Pochi semplici consigli per controllare le nausee e gli attacchi di fame, prevenire un aumento eccessivo di peso, fornire al neonato il giusto apporto nutrizionale
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IN GRAVIDANZA
L'alimentazione ha una diretta influenza sulla salute della gestante, sull'andamento della gravidanza e sullo stato di nutrizione del neonato.
La gestante dovrebbe trovarsi all'inizio della gravidanza possibilmente intorno al suo peso ideale, stabilito in base all'età, all'altezza e alla costituzione, e conservarlo durante i primi tre mesi, dopodiché l'aumento deve essere graduale fino a raggiungere al momento del parto il massimo di 8-10 kg circa.
Durante i primi tre mesi, pertanto, basterà mantenere una dieta il più possibile varia ed equilibrata, con particolare attenzione all'apporto proteico, vitaminico e salino, senza aumentare la quota calorica complessiva.
Le proteine devono essere prevalentemente d'alto valore biologico, in altre parole provenire dalle carni, pesce, uova e formaggi. Le proteine vegetali (contenute in pasta, pane, legumi) non sono sufficienti, infatti, a coprire il fabbisogno d'amminoacidi "essenziali".
Il periodo iniziale è quello più difficile della gravidanza, caratterizzato spesso da nausee, inappetenza, intolleranza, in particolare per la carne. Nei casi di maggiore intolleranza è opportuno sostituire all'alimento sgradito altri di pari valore nutritivo. Per esempio, se è la carne a non essere tollerata, si possono inserire il pesce, le uova, i formaggi, le associazioni di cereali e legumi.
Un'altra fonte di squilibrio alimentare in gravidanza è rappresentata dagli "attacchi di fame", che sono soddisfatti con il ricorso ad alimenti ricchi di glucidi (pane, pasta, dolciumi), che oltre a provocare squilibri fra i vari nutrienti, a scapito di solito delle proteine, predispongono a notevoli incrementi di peso. E' necessario quindi controllare la quantità di glucidi introdotta quotidianamente, ricordando che la fame esagerata è spesso dovuta a fattori psicologici, più che ad un reale bisogno di cibo.
Nel primo trimestre di gravidanza è necessario provvedere ad una integrazione di acido folico (generalmente 400 µgr/die) per ridurre il rischio di spina bifida nel feto.
Dal secondo trimestre, si cominciano ad avere esigenze specifiche: il fabbisogno proteico aumenta gradatamente da 1 g a 1,5/2 g il giorno per chilo di peso corporeo. Le proteine sono, infatti, fondamentali ai fini plastici, cioè di costruzione dei tessuti; con l'avanzare della gravidanza esse devono pertanto aumentare, visto che si sta "costruendo" un nuovo organismo. La stessa esigenza si presenta per i sali di calcio e fosforo necessari alla formazione dello scheletro e per il ferro indispensabile nella formazione dei globuli rossi del sangue. Una somministrazione inadeguata provocherebbe gravi carenze soprattutto alla madre (decalcificazione, anemie) perché il feto toglierebbe dalle sue riserve tutto quanto gli serve.
Si ricorda che il calcio e il fosforo abbondano nel latte, nei latticini e nelle uova; il ferro è contenuto soprattutto nel fegato di animali, nei legumi e nel tuorlo d'uovo, nonché nella frutta secca. E’ importante provvedere ad una adeguata introduzione di liquidi ed anche sali minerali, specie nei casi di iperemesi gravidica.
Il fabbisogno di vitamine aumenta, specie la A e la D in stretto rapporto all'aumentato fabbisogno di calcio e fosforo. La necessità di vitamine del gruppo B aumenta invece in relazione all'aumento dell'apporto calorico glucidico. Per quanto riguarda la forma di somministrazione delle vitamine, è preferibile assumerle per via normale, cioè tramite alimenti, anziché sotto forma di preparazioni farmaceutiche. Le vitamine abbondano nella frutta e nella verdura cruda, nonché nei cereali integrali e nei prodotti comunque non raffinati.
La quota lipidica, cioè i grassi, non subisce in gravidanza variazioni particolari in senso quantitativo rispetto alla norma (1 g/kg di peso corporeo); la loro presenza tra l'altro è necessaria perché "veicoli" nell'assorbimento di alcune vitamine liposolubili (A, D, E, K), che sono di particolare importanza.
I glucidi, infine, sono in genere più graditi dalla gestante, ma sono anche i maggiori responsabili dell'eccessivo aumento di peso. Il loro fabbisogno aumenta con l'avanzare della gravidanza parallelamente all'aumento di dispendio energetico che la gestazione comporta, ma anche in funzione del livello di attività fisica e lavorativa della gestante.
E' opportuno dare la preferenza agli amidi (pane, pasta, patate, cereali, legumi) rispetto agli zuccheri semplici (zucchero, dolci). Pane e riso integrali possono benissimo sostituire pane e riso raffinati sia perché possiedono una maggiore quantità di sali minerali e vitamine, sia perché apportano una notevole quantità di fibra grezza, che, favorendo la peristalsi intestinale, contribuisce a combattere la stitichezza, tanto frequente in gravidanza.
Per quanto riguarda il consumo di alcol e caffè è opinione comune che un bicchiere di vino a pasto e due caffè al giorno si possono prendere con tutta tranquillità, ma si tratta di una convinzione del tutto errata, soprattutto per quanto riguarda l'alcol. In gravidanza è bene cessare del tutto il consumo di alcol e smettere di fumare.
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IN ALLATTAMENTO
Durante l'allattamento è necessario un maggior apporto di energia e di alcuni principi nutritivi, per compensare le perdite dovute alla produzione di latte. L'energia occorrente deriva soprattutto dagli alimenti e in parte dall'energia immagazzinata nelle riserve corporee durante la gestazione. In pratica si calcola che per secernere la quantità media di latte giornaliera (circa 850-1.000 ml) occorrono alla donna 500 kcal in più rispetto al fabbisogno quotidiano normale.
BEVANDE
La nutrice deve bere molto, poiché l’acqua è il costituente fondamentale del latte; si possono bere tisane a base di erbe (come camomilla, melissa, ecc) sempre facendo attenzione che queste non alterino il sapore del latte.
CALORIE
Va aumentata la quota calorica assegnata alle proteine; fino al 20% delle calorie totali giornaliere, a scapito di quella glucidica (50%), mentre la quota lipidica resta stabile sul 30% circa. Per esempio, l'aumentato fabbisogno calorico può essere soddisfatto da 50 g di pane, 150 g di carne e un cucchiaio d'olio. Quindi occorre soddisfare gli aumentati fabbisogni di alcuni elementi inorganici (calcio, iodio, magnesio e zinco soprattutto) e di vitamine (praticamente tutte con particolare attenzione per la A e la D). Oltre ai cereali, ai pesci e a carni magre, al fegato e ai lipidi prevalentemente d'origine vegetale, gli alimenti da preferire sono latte latticini, formaggi e frutta e verdura.
L’acido folico serve solo in caso di gravidanza?
L’acido folico (vitamina B9) previene alcune malformazioni congenite tra cui la spina bifida (un difetto della colonna vertebrale che comporta disabilità motorie e disfunzioni di vari organi); per prevenire queste malformazioni la donna deve avere sufficienti livelli di acido folico già al momento del concepimento.
In realtà, l’acido folico serve alla donna in età fertile indipendentemente dall’eventualità di una gravidanza perché è indispensabile per la sintesi dei globuli rossi: considerata la perdita di sangue che si ha con le mestruazioni, le donne hanno un maggior bisogno di acido folico rispetto agli uomini.
L’acido folico è contenuto nelle verdure a foglia verde e in molti altri vegetali, nei semi, nei cereali integrali e nel fegato. Quando l’alimentazione non è sufficiente a fornire la quantità necessaria di acido folico (gravidanza, allattamento), può essere necessario utilizzare integratori alimentari.
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