Il cambiamento del ritmo sonno veglia è comune nella menopausa. Consigli pratici e indicazioni sulle terapie. La parola all'esperto
Buongiorno, ho 60 anni e sono in menopausa da 2. Pur non avendo grandi disturbi la mia qualità del sonno è peggiorata notevolmente.Dormo male e mi sveglio puntuale ogni 2 ore. E' necessario intervenire farmacologicamente? Se sì, come? Grazie.
Rosaria (domanda pervenuta tramite form Esperto Risponde)
Risponde Carolina Lombardi, direttore del Centro di Medicina del Sonno dell’Auxologico e professoressa in Bicocca di Malattie dell’apparato cardiovascolare e respiratorio
Durante la menopausa avviene una differente modulazione degli ormoni che impattano direttamente sulla qualità del sonno e sulle sue caratteristiche, rendendo spesso l’addormentamento più faticoso e più frequenti i risvegli durante la notte. In questa fase inoltre, la donna deve spesso fare i conti con i sintomi tipici della menopausa, vampate in primis, che determinano risvegli ripetuti. Alcune donne poi tendono ad aumentare di peso con il rischio conseguente di andare incontro ad apnee notturne e russamento.
Premesso che si tratta di una terapia farmacologica che deve essere messa a punto dal ginecologo, valutando benefici e rischi individuali, sicuramente la TOS può determinare un miglioramento generale del sonno perché spesso in grado di contrastare gli effetti della menopausa come le vampate di calore. Certamente però non deve essere l’insonnia il sintomo principale per orientare verso la scelta della terapia ormonale sostituiva. Esistono infatti specifiche classi di farmaci per la gestione dell’insonnia, in relazione ai sintomi e a eventuali coomorbilità. Si possono utilizzare le benzodiazepine, gli ipnotici e gli antiorexinergici. Inutile entrare nella descrizione dei meccanismi d’azione di questi medicinali perché sono estremamente complessi. Si tratta, inoltre, di farmaci che devono essere assolutamente prescritti dallo specialista. Il fai da te non è previsto in nessun caso, tanto che serve sempre la ricetta medica.
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Menopausa. I consigli alimentari della Fondazione Veronesi
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Naturalmente si può fare qualcosa per migliorare la qualità del sonno, partendo dal presupposto che dormire di più non significa affatto dormire meglio. Non è infatti la durata del sonno, bando agli estremi, ossia dormire meno di quattro ore e più di dodici, a determinarne la qualità, ma la sensazione di aver riposato bene e di un sonno ristoratore in grado di eliminare la stanchezza del giorno precedente. E’ comunque utile seguire qualche regola circa la cosiddetta “igiene del sonno”:
Spegnere pc e cellulari: milioni di anni di evoluzione hanno insegnato al nostro corpo una cosa fondamentale e indiscutibile: di notte si dorme. Per il nostro cervello, infatti, è sacrosanta l’equazione luce = giorno e il nostro corpo è programmato per rispondere fisiologicamente agli stimoli luminosi. Cellulari e computer consultati a letto e eccessi fino a notte fonda non fanno altro che stimolare in continuazione il cervello, provocando il rilascio di adrenalina, l’ormone dello stato di allerta che contrasta il sonno.
Meglio non eccedere coi liquidi la sera: possono far insorgere il bisogno di urinare durante la notte, interrompendo il sonno. Meglio dunque assumere tisane e infusi massimo due ore prima di andare a dormire.
Evitare cibi pesanti: affatica la digestione e causano reflusso, disturbando così il sonno. Meglio optare per proteine vegetali, quelle contenute nei legumi sono più digeribili di quelle della carne, e andrebbero preferite, magari in associazione con carboidrati complessi (pasta, riso) che ne favoriscono l’assorbimento e che, essendo ricchi di triptofano, precursore dalla serotonina, sono alleati del sonno.
Lo sport non la sera: se si ha difficoltà ad addormentarsi è consigliabile evitare l’attività fisica nelle tre ore che precedono il momento di andare a dormire. Lo sport stimola infatti l’attivazione dei neuroni, oltre che quella dei muscoli e ciò rende più difficile l’addormentamento.
Non esagerare con il riposo pomeridiano: se si allunga eccessivamente infatti la qualità di quello notturno potrebbe risentirne in maniera significativa.
Mantenere ritmi regolari e costanti: essere abitudinari, ossia coricarsi sempre più o meno alla stessa ora aiuta a prendere più facilmente sonno e a dormire meglio.
Evitare l’alcol: soprattutto in quantità elevate, oltre a fare male da più punti di vista, incide sulla produzione di serotonina e dopamina riducendo la qualità del sonno, soprattutto il sonno REM.
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