Restrizione calorica, digiuno intermittente e gli effetti sulla longevità. Che cosa sappiamo sui benefici, rischi ed effetti sull'uomo a lungo termine
La restrizione calorica si è dimostrata efficace nel ritardare l'insorgenza di malattie legate all'invecchiamento e nel prolungare la durata della vita in molte specie animali. Negli esseri umani, tuttavia, seguire un regime di restrizione calorica risulta più complesso e può avere effetti negativi, come la malnutrizione, con conseguenze dannose per la salute. Per questo motivo, l'attenzione si è spostata verso approcci più flessibili, come il digiuno a tempo limitato o il digiuno intermittente, che sembrano offrire benefici per la salute in modo più sostenibile. Ma, alla fine dei conti, mangiare meno può davvero allungare la vita?
RESTRIZIONE CALORICA E DIGIUNO INTERMITTENTE: CHE COSA SONO
Che cosa significa “restrizione calorica” e in che cosa si differenzia, invece, dal cosiddetto “digiuno intermittente”?
La restrizione calorica prevede una riduzione costante del numero medio di calorie consumate ogni giorno.
I regimi di digiuno, invece, si concentrano principalmente sul "quando" si mangia e, durante i periodi di alimentazione, potrebbe esserci o meno una limitazione calorica.
Esistono diversi tipi di digiuno intermittente:
- alimentazione a tempo limitato: i pasti vengono consumati in una finestra di tempo ristretta (ad esempio 6-8 ore al giorno), evitando di mangiare nelle altre ore;
- digiuno a giorni alterni: si mangia liberamente un giorno, mentre il giorno successivo non si consumano calorie o si seguono restrizioni severe;
- schema alimentare 5:2: per 5 giorni a settimana si mangia senza restrizioni, seguiti da 2 giorni con un apporto calorico ridotto;
- digiuno periodico: comporta una limitazione calorica per più giorni consecutivi (ad esempio 5 giorni al mese), seguita da alimentazione libera negli altri giorni.
In ogni caso è sconsigliato il fai da te ed è sempre raccomandata la consulenza di un medico o nutrizionista.
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Alimentazione e salute. Le risposte scientifiche a domande frequenti
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GLI STUDI SU LONGEVITÀ E RESTRIZIONE CALORICA
La scoperta che un regime alimentare basato sulla restrizione calorica possa può massimizzare la durata della vita e la salute nei modelli animali, in particolare nei topi, risale al 1917. Da allora, centinaia di studi hanno confermato che la restrizione calorica aumenta l’aspettativa di vita dei roditori, proteggendoli dall'obesità, dal cancro, dalla neurodegenerazione e da una serie di condizioni cardiometaboliche. È stato osservato che la durata della vita cresce con la riduzione dell'assunzione calorica, ma diminuisce rapidamente quando la restrizione diventa eccessiva. Inoltre, periodi regolari di digiuno, come il digiuno quotidiano prolungato o l’alimentazione a orari specifici della giornata, possono fornire benefici significativi. Questi risultati indicano che sia la quantità di calorie assunte sia il timing dell’alimentazione, ovvero la frequenza e i momenti in cui ci si nutre, giocano un ruolo cruciale nella risposta fisiologica e nell’estensione della durata della vita nei topi.
IL PESO DELLE CARATTERISTICHE INDIVIDUALI
Esperimenti condotti su Caenorhabditis elegans (un verme comunemente utilizzato nella ricerca scientifica) hanno ulteriormente arricchito queste conoscenze. Questi studi hanno dimostrato che il grado di restrizione calorica necessario per massimizzare la longevità e l’entità della risposta dipendono da fattori genetici e, molto probabilmente, epigenetici (meccanismi che influenzano l'espressione dei geni senza alterare la sequenza del DNA, in base a età, esposizione ambientale e, appunto, la dieta). In C. elegans, il digiuno ha dimostrato di aumentare la durata della vita del 40%. Anche nei macachi rhesus, modelli di primati non umani più vicini all’uomo, la restrizione calorica si è rivelata efficace nel proteggere da patologie come obesità, cancro e neurodegenerazione. Tuttavia, sia negli studi sui topi sia in quelli sui primati, gli effetti della restrizione calorica sono risultati influenzati da caratteristiche individuali, come il sesso, le dimensioni corporee, la composizione corporea e fattori genetici. Questi dati evidenziano quanto la risposta a tali interventi dietetici possa essere individuale.
L'EQUILIBRIO COMPLESSO FRA SALUTE E LONGEVITÀ
Uno studio recente, pubblicato su Nature e condotto su topi geneticamente diversificati, ha evidenziato che sia la restrizione calorica che il digiuno intermittente possono aumentare la durata della vita, proporzionalmente al livello di restrizione. Tuttavia, è emerso che la genetica ha un ruolo più significativo rispetto alla dieta nel determinare la longevità. Una restrizione calorica del 40% ha mostrato il maggior effetto sull’estensione della vita, ma ha anche comportato una perdita di massa magra e alterazioni del sistema immunitario, aumentando la suscettibilità alle infezioni. Questi risultati suggeriscono che il miglioramento della salute e l’estensione della durata della vita non siano necessariamente correlati. Lo studio conferma osservazioni precedenti: in esperimenti su roditori condotti in passato era stato osservato che una riduzione dell’apporto calorico tra il 10% e il 40%, pur garantendo tutti i nutrienti essenziali, ha in alcuni casi prolungato la vita e ridotto l’incidenza di malattie, in particolare di tumori. Tuttavia, in alcuni topi, la restrizione calorica aveva avuto l’effetto opposto, riducendo la longevità. E nell'uomo?
GLI EFFETTI DELLA RESTRIZIONE CALORICA SULL’UOMO
Le osservazioni sugli animali hanno alimentato un forte interesse nel verificare se la restrizione calorica possa rallentare l'invecchiamento anche negli esseri umani. Tuttavia, gli studi clinici condotti finora si sono concentrati principalmente su cambiamenti nel peso corporeo, nell'adiposità, nel metabolismo energetico e nei fattori di rischio cardiometabolici. Gli effetti a lungo termine sono stati meno esplorati, poiché le ricerche sull'uomo sono limitate da campioni ridotti e da una durata breve. Inoltre, la sicurezza e l’efficacia della restrizione calorica possono variare in base a fattori come l’età e le condizioni di salute, con alcuni individui più a rischio di malnutrizione. Al momento, non esistono dati sull’uomo che colleghino la restrizione calorica direttamente a una maggiore longevità. Studi condotti su persone che hanno volontariamente adottato regimi di restrizione calorica per molti anni hanno evidenziato una riduzione dei fattori di rischio per malattie cardiovascolari e diabete. Tuttavia, questi studi hanno anche rilevato altri effetti fisiologici, i cui benefici e rischi a lungo termine restano incerti, come una diminuzione dell’interesse sessuale e una ridotta capacità di mantenere la temperatura corporea in ambienti freddi.
LA CHIAVE È EVITARE GLI ECCESSI
Nonostante le evidenze sui benefici della restrizione calorica negli esseri umani mostrino che la complessità del nostro organismo renda più difficile applicarla in modo efficace, è indiscutibile che una dieta equilibrata e priva di eccessi rappresenti una scelta fondamentale per la salute. Studi epidemiologici hanno ampiamente documentato che un indice di massa corporea (BMI) elevato (cioè il rapporto tra il peso e il quadrato dell'altezza di un individuo, utilizzato come indicatore dello stato di peso forma) costituisce un problema di salute globale significativo. Infatti, il sovrappeso è associato a infiammazione cronica di basso grado, risposte ormonali e immunitarie anomale e, infine, a disfunzioni metaboliche sistemiche. L’obesità, dunque, è una delle principali sfide per la salute pubblica: oltre 2 miliardi di persone nel mondo risultano in sovrappeso, e la prevalenza dell’obesità è in continuo aumento. Questa condizione, in particolare se associata ad una circonferenza vita superiore ai 102 cm per l’uomo e ad 88 cm per la donna, aumenta significativamente il rischio di sviluppare patologie come diabete di tipo 2, ipertensione, malattie cardiovascolari, renali e respiratorie croniche, cirrosi e diversi tipi di tumori.
Tuttavia, nei Paesi occidentali, stili di vita e abitudini alimentari contribuiscono spesso al problema. L'acquisto e il consumo di alimenti ultra-processati, ricchi di zuccheri semplici, grassi saturi e vari additivi, uniti alla tendenza a mangiare in eccesso – incoraggiata, ad esempio, nelle popolari formule all-you-can-eat – e con orari sregolati, favoriscono ulteriormente l’aumento di peso. Sebbene il cibo abbia anche una valenza sociale e conviviale, è essenziale mantenere un’alimentazione bilanciata, varia e moderata. In questo modo, possiamo preservare la nostra salute e puntare a vivere più a lungo e meglio.
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