Un’alimentazione adeguata prima e dopo la pratica sportiva è fondamentale per la salute dell’organismo
PRIMA COLAZIONE
È sempre importante allenarsi contando su un’adeguata riserva di energie, soprattutto dopo il lungo digiuno della notte. Il consiglio, per la colazione è quello di mangiare quindi qualcosa di secco, ma ricco di energia immediatamente disponibile: a maggior ragione se ci si allena al mattino. E dunque: 3-4 biscotti o altrettante fette biscottate o un paio di fette di pane, possibilmente integrale. Nessun problema anche per acqua, caffè o spremuta di frutta.
Quanto al latte o allo yogurt, soltanto se ci si allena al mattino presto, è meglio consumarli dopo l’allenamento, perché il processo digestivo potrebbe costituire un ostacolo allo sforzo fisico. Più in generale, come per il resto della popolazione, il consiglio che si rivolge agli sportivi è quello di seguire una dieta equilibrata e strutturata in cinque pasti: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena.
PROTEINE
Chi pratica sport a livello amatoriale ha l’esigenza di aumentare gli apporti energetici di tutti i nutrienti e non soltanto delle proteine. Una persona che non è in sovrappeso deve adattare l’alimentazione in modo da irrobustire gli apporti di carboidrati, proteine e grassi in proporzione all’entità dell’esercizio fisico, senza esagerare.
La combinazione di cereali e legumi, frutta secca e semi, alternati eventualemente a prodotti derivati dai vegetali come seitan e tofu, garantiscono un apporto proteico sufficiente senza eventualmente carne e pesce. Anche chi punta ad accrescere la massa muscolare non deve necessariamente aumentare molto le dosi di proteine a tavola.
Un chilogrammo di muscolo è costituito per il 20 per cento da proteine e per l’80 per cento da acqua. Motivo per cui, se c’è un elemento con cui è il caso di esagerare, questo è proprio l’acqua.
IDRATAZIONE
Per stare bene è importante bere molto - almeno un litro e mezzo d'acqua al giorno - e anche di più se fa caldo, abbiamo fatto o stiamo facendo sport o abbiamo la febbre. Spesso lo stimolo della sete compare quando le perdite di acqua (col sudore e le urine, per esempio) sono già state abbondanti.
È utile, allora, ricordarci di bere spesso, senza aspettare che ci venga il senso di sete: questo vale per tutti, ma soprattutto per gli anziani e i bambini. L'acqua, del rubinetto o imbottigliata, non è sostituibile con altre bevande (che spesso contengono zuccheri, dolcificanti, e sostanze come la caffeina) e si può bere in qualsiasi momento della giornata, sia ai pasti sia lontano dai pasti, senza timore di ingrassare (non contiene calorie, neanche quando è gasata) o di bloccare la digestione.
Se abbiamo fatto sport, per reintegrare le perdite di acqua e minerali, non è quasi mai necessario ricorrere a integratori o bevande energetiche e saline. La semplice acqua e una alimentazione ricca di frutta e verdura ci restituiranno tutto quello che abbiamo perso.
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Integratori
Sono sempre di più gli italiani che ricorrono al consumo di integratori alimentari. Tuttavia, in una persona che pratica sport a livello amatoriale, è sana e non presenta deficit di nutrienti, un’alimentazione varia e ricca di frutta e verdura è sufficiente a fornire tutti i micronutrienti necessari.
Dopo un’ora di attività fisica intensa, basta bere acqua e consumare frutta per reintegrare il potassio. Quanto al sodio, invece, non c’è un rischio di carenza, anzi, un suo ridotto consumo con l’alimentazione aiuta a ridurre il rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari.
Mangiare durante l'allenamento?
Uno sportivo amatoriale non dovrebbe mai mangiare nel corso di un allenamento, ma semplicemente reidratarsi alla fine dello stesso. Non vi è alcuna necessità di mangiare durante lo sport e si rischia di creare uno stato di stress intestinale che può compromettere la qualità e il buon esito dell’allenamento.
Qualche eccezione può richiedere la gestione di una gara che dura più di un’ora, ad esempio una maratona. In questo caso può essere necessario bere acqua e consumare cibi ricchi di carboidrati complessi, come le maltodestrine che vengono scomposte e digerite molto rapidamente per fornire energia immediata all’organismo.
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