Una corretta alimentazione è alla base della prevenzione della salute. Un esperto ci spiega le linee guida alimentari seguite dalle atlete di Lega Volley ma che valgono anche per tutte le ragazze che si affacciano a questo sport ormai popolarissimo
L’attività fisica può essere considerata una vera e propria medicina, utile soprattutto per la prevenzione e il mantenimento della salute. E chi meglio degli sportivi agonisti può mettere in pratica questa regola? Ecco perché fra la Fondazione Veronesi e la Lega volley femminile è nato un connubio per rafforzare questa tesi e per essere di stimolo alla popolazione generale affinché si dia impulso alla pratica dell’attività fisica in modo costante. Fondazione Veronesi e Lega Volley Femminile cammineranno insieme nel corso della stagione agonistica 2012-2013 promuovendo l’attività fisica come strumento per raggiungere un benessere generale e sottolineando la necessità di mantenere uno stile di vita sano, attraverso l’alimentazione corretta, l’abbandono di abitudini sbagliate come il fumo di sigaretta e ricordandosi di fare prevenzione.
IL NUTRIZIONISTA - Il primo di questi temi è, appunto, l’alimentazione, che nello sportivo assume un ruolo determinante. Per questo abbiamo intervistato il dottor Attilio Bernini, medico sociale della squadra Volley Bergamo Foppapedretti e specialista in scienza dell’alimentazione. Dalle sue indicazioni potete trarre tutte le informazioni più adatte al vostro stile di vita, ricordando che per tutti vale la piramide dell’alimentazione realizzata dall’Istituto superiore di sanità che privilegia alimenti come pasta e riso, carni bianche e pesce, ma soprattutto frutta e verdura, nella giusta combinazione.
CALORIE – Cominciamo dalle calorie, il principale criterio per quantificare quanta energia ci serve per svolgere l’attività quotidiana. Trattandosi di sportive, donne dai 20 ai 30 anni, di corporatura robusta, che svolgono 2 allenamenti al giorno, partite di coppa due volte alla settimana, è necessario un apporto di calorie elevato rispetto alla norma, almeno 3.500 al giorno, con puntate sui 4.000 all’inizio della preparazione atletica dopo la pausa estiva. «In questa particolare circostanza, infatti – spiega il medico sportivo – serve una maggiore quantità di proteine per la formazione della muscolatura, considerando che un’atleta che sta in campo sempre, nella posizione di attaccante o libero, consuma mille calorie. Le atlete, preparate a questo tipo di alimentazione energizzante, prestano molta attenzione al cibo e a una alimentazione corretta. La società ha modo di verificare il loro stato di salute con controlli mensili del peso e due o tre volte all’anno con la plicometria, cioè la misurazione delle pieghe cutanee che da una misura dello strato di grasso sottocutaneo».
CHE COSA MANGIANO – In percentuale, il fabbisogno calorico delle atlete è suddiviso in 60% di carboidrati amidi (pasta, riso, pane), 18% di proteine da carne, pesce e legumi, fino a un massimo di 25% per i giorni di recupero, 22% di grassi, escludendo quasi completamente quelli animali. L’apporto di energia deve cominciare dal mattino, con la colazione, per avere capacità sufficiente a sostenere gli allenamenti. Quindi colazione da 450-500 calorie, fatta di latte o yogurt (eventualmente latte vegetale per chi è intollerante) pane, fette biscottate o cereali in fiocchi, frutta e per chi è abituato, anche un uovo o 3 fette di bresaola o una mozzarella, per una colazione ricca di proteine. «La colazione del mattino è un pasto importante – dice Bernini - perché si assimila meglio e poi perché il consumo energetico è massimo, quindi non si “deposita” niente. In questa condizione si trovano meglio le atlete straniere, abituate a una colazione salata, mentre noi italiani preferiamo una colazione dolce».
Il pasto di mezzogiorno è molto simile a quello della sera. L’unica raccomandazione è che alla sera non si deve mangiare dopo le 20, per consentire una digestione completa prima di coricarsi a dormire. In pratica, in casa o fuori casa, si deve mangiare per un apporto di mille calorie, con un piatto di pasta o riso o cereali (150 g) conditi con olio o pomodori (senza sughi). Secondo piatto di 100 g. di carne bianca o pesce con contorno di verdure fresche o cotte. La frutta è meglio gustarla al mattino o prima dei pasti principali, perché l’apporto di acqua, a fine pasto, può allungare i tempi della digestione e per chi deve fare sport è un handicap. Per le bevande, meglio acqua, o, al limite, un bicchiere di vino o di birra al giorno.
A CASA O IN TRASFERTA - Le atlete sono ormai abituate a gestire da sole i menù e qualche volta possono inserire la pizza, mentre sono sconsigliati i pasti di bassa qualità, i fast food e i cibi precotti. Niente alcolici e bibite gasate e zuccherate. Nei ritiri durante le trasferte, i menù sono decisi dallo staff e vengono presi accordi con i ristoratori. «Per questo abbiamo predisposto dei menù fissi –aggiunge il medico sociale – in base anche alle località sedi di gare, in modo da variare l’alimentazione secondo le produzioni e le tradizioni locali. Le atlete, ormai, hanno preso coscienza e difficilmente escono dalle regole. In questo ambito ci aiuta la capitana della squadra, che fa da opinion leader e ci aiuta a diffondere le informazioni alimentari. Capitolo a parte sono gli integratori alimentari che noi preferiamo usare con parsimonia e solo quando necessario ad eccezione dell’assunzione di bevande idrico-saline per integrare l’apporto di acqua e sali minerali come sodio potassio e magnesio, che si perdono facilmente durante le gare e negli allenamenti. Sono le atlete stesse che si accorgono di questa condizione (basta perdere il 2% di liquidi che la concentrazione “salta”). Oppure usiamo bevande glucidiche per reintegrare la perdita eccessiva di carboidrati».
RISCHI – Come in altri sport, che privilegiano la perfezione corporea, i maggiori problemi si incontrano nel settore giovanile per il rischio di anoressia. Le ragazze, infatti, indotte a mantenere un fisico perfetto, tendono a mangiare di meno, perdendo di vista il ruolo dell’alimentazione, importante per la formazione di massa magra e il mantenimento dell’equilibrio psico-fisico.
Edoardo Stucchi
