Poco sale e molto calcio contro l'ipertensione

Secondo gli ultimi dati disponibili, in Italia l’ipertensione arteriosa colpisce in media il 33% degli uomini e il 31% delle donne e di questi rispettivamente il 19% e il 14% sarebbe ad alto rischio per lo sviluppo di patologie cardiovascolari o renali.

Al controllo e mantenimento della pressione arteriosa nei limiti della norma contribuisce in maniera importante un corretto stile alimentare, tanto che nelle forme più lievi o più responsive – dicono gli esperti - può rappresentare addirittura la sola terapia.

Mentre in caso di trattamento farmacologico, la dieta aiuta a potenziare l’efficacia dei farmaci antipertensivi, permettendo laddove possibile di ridurre la posologia e/o il numero dei farmaci assunti.

Ipertensione: conta di più la massima o la minima?

LA PATOLOGIA

L’ipertensione arteriosa è caratterizzata da un aumento della pressione sanguigna oltre la norma: la massima (o sistolica)  uguale o superiore ai 140 mmHg/135 se automisurata al domicilio e la minima (o diastolica) pari o superiore a 90 mmHg/85 se automisurata.

Valori, questi, validi nella popolazione adulta e in condizioni normali di salute mentre nei bambini, nelle donne gravide, nei diabetici ed in caso di patologie specifiche, entrambi i valori di riferimento si mantengono più bassi. Il rischio, quando la pressione si alza oltre i parametri ‘di sicurezza’, è di andare incontro a importanti patologie cardiovascolari quali ictus, infarto del miocardio, scompenso cardiaco e malattie arteriose periferiche o a insufficienza renale.

I CIBI PIU’ SALATI

Fondamentale, per aiutare il controllo della pressione, oltre alla terapia farmacologica prescritta dal medico curante (ed eventualmente concordata con lo specialista) è l’alimentazione: sana, bilanciata, varia, con un ridotto apporto di sale e di alimenti ricchi di sodio.

L’introito di sodio nella dieta quotidiana non è rappresentato soltanto dal sale da cucina aggiunto alle pietanze, ma proviene soprattutto dai quantitativi nascosti nei prodotti industriali e/o nei cibi artigianali. Ne sono ricchi il pane e i prodotti da forno (biscotti, crackers, grissini, merendine, cornetti e cereali per la prima colazione) e fra questi, i derivati dei cereali rappresentano la fonte maggiore di introito di sodio.

Si tratta infatti di alimenti che vengono consumati tutti i giorni e in quantità maggiori rispetto agli insaccati, formaggi, alle conserve di pesce o alle patatine fritte che, in assoluto, contengono il più alto quantitativo di sale ma che non fanno o non dovrebbero far parte della dieta quotidiana.

Occorre inoltre fare attenzione – raccomandano gli esperti – anche a tutte le altre sostanze che contengono sodio, celate sotto il nome di glutammato di sodio (principale ingrediente dei dadi da brodo), benzoato di sodio (presente nelle salse, nei condimenti e nelle margarine), citrato di sodio (usato per esaltare il sapore nei dolci, gelatine e in alcune bevande).

Il sodio, poi,è presente in quantità molto ridotta negli alimenti naturali, per cui la gran parte del nostro apporto sodico alimentare proviene dal sale aggiunto a tavola e in cucina ma soprattutto dall’industria nei prodotti che acquistiamo vengono acquistati.

L’APPORTO DI SODIO

Ecco dagli specialisti alcuni consigli per controllare l’apporto di sodio sulla nostra tavola:

• Usare spezie ed aromi, al posto del sale, per insaporire le pietanze: Il primo suggerimento è quello di evitare di aggiungere il sale da cucina a tavola, ad esempio sulle insalate o le verdure, e di limitarne il più possibile l’uso nell’acqua di cottura degli alimenti. È bene fare attenzione anche ai sali dietetici iposodici (per il cui uso occorre consultare il medico poiché ha delle controindicazioni) che hanno una ridotta sapidità e pertanto la tendenza è ad abusarne, annullandone così i benefici. Per insaporire i piatti aggiungere invece spezie ed aromi, verificando però che non siano già addizionate di sale.
• Limitare gli alimenti conservati in scatola: spesso contengono alte concentrazioni di sodio. Fare attenzione in particolare a salamoia, ma anche a salmone affumicato, funghi sott’olio e capperi sott’aceto.
• Non eccedere le porzioni e la frequenza di pietanze ricche di sodio: è bene consumare 50 gr di insaccati non più di 2 volte alla settimana, privilegiando prosciutto cotto, insaccati da carne di pollo e tacchino che contengono il 40% in meno di sodio rispetto alla bresaola, prosciutto crudo e salame. Tra i formaggi, di cui sono consentiti al massimo 50 gr dalle 2 alle 4 volte la settimana, scegliere il grana padano (che ha 50-70% di sodio in meno) piuttosto che pecorino, gorgonzola, feta o formaggi fusi.
• Limitare il consumo di condimenti ad alto quantitativo di sodio: tra questi i dadi da brodo (anche sotto forma di granulato), ketchup, salsa di soia, miso e tamari.
• Preferire il pane toscano o con meno sale aggiunto al pane bianco e/o tradizionale che contiene circa 600 mg di sodio ogni 100 gr.
• Leggere le etichette nutrizionali: preferire i prodotti che indicano in etichetta la quantità di sodio. Si definisce ‘a basso tenore in sodio’ un alimento che non ecceda 120 mg di sodio/100 gr. Se il sodio non è riportato, è utile guardare l’elenco degli ingredienti: gli ingredienti presenti in maggior quantità sono scritti per primi e quelli presenti in minor quantità per ultimi. Non utilizzare quindi i cibi in cui figura nelle prime voci il sale, indicato anche sotto forma di sodio (o Na), cloruro di sodio, bicarbonato di sodio, fosfato monosodico, glutammato monospodico, benzoato di sodio, citrato di sodio. Esistono in commercio dadi o prodotti già pronti (minestroni, zuppe, grissini, biscotti, fette biscottate, cereali per la colazione) che riportano sulla confezione la scritta “senza glutammato di sodio” o “prodotto a basso contenuto di sodio”. 

L’APPORTO DI POTASSIO E CALCIO

Favorevole per la riduzione dei valori pressori è un maggior apporto nella dieta di potassio e calcio. È possibile aumentarne i quantitativi attraverso:

• il consumo quotidiano di tre porzioni di frutta e di almeno due porzioni di verdura (meglio tre o quattro, ossia doppio contorno o primo con verdura) che contribuiscono a fornire sia potassio che vitamine e antiossidanti, utili a ridurre il rischio cardiovascolare.
• Il consumo da due a quattro volte la settimana di legumi come pietanza. Oltre al potassio hanno anche un buon tenore in calcio.
• L’assunzione di almeno una tazza al giorno di latte o di un vasetto di yogurt.

Nel caso si assumano diuretici risparmiatori di potassio o farmaci antiaritmici, è necessario consultare il medico, prima di apportare modifiche sostanziali alla dieta.

BEVANDE

Anche i liquidi hanno la loro importanza. Vanno ridotti soprattutto:

• il consumo di alcool. Il consiglio è di bere non più di un bicchiere di vino a pasto per gli uomini, non più di uno al giorno per le donne o per chi ha più di 65 anni e solo occasionalmente se si è in sovrappeso o affetti da ipertrigliceridemia. Il contenuto di alcool di un bicchiere di vino corrisponde a quello di un boccale piccolo di birra o di un bicchierino di superalcolici.
• l’assunzione di caffeina: non eccedere le due tazze di caffè o di tè al giorno.

STILE DI VITA

Accanto alla corretta alimentazione, occorre seguire anche uno stile di vita sano che preveda:

• il controllo del peso: l’eliminazione dei chili in eccesso e soprattutto la riduzione del girovita intervengono in modo favorevole su molti dei meccanismi patologici che causano l’ipertensione.
• l’astensione dal fumo
• l’attività fisica, specie di tipo aerobico (nuoto, camminata, passeggiata in bicicletta) per 30 minuti al giorno almeno 3 volte alla settimana.
• l’esposizione all’aria aperta: l’esposizione quotidiana di viso, collo e braccia alla luce del sole, non filtrata da vetri e/o filtri solari, almeno 10-15 minuti al giorno in estate e 20-30 minuti in inverno aiuta a sintetizzare attraverso la pelle la vitamina D che favorisce l’assorbimento intestinale di calcio. Un migliore utilizzo del calcio potrebbe contribuire a ridurre i valori pressori.

 

Consulenza: Prof. Pasquale Strazzullo, direttore della struttura complessa di Medicina Interna, Ipertensione e Prevenzione Cardiovascolare, Università Federico II di Napoli