Una dieta varia ed equilibrata, rispettosa della stagionalità, e arricchita da un maggiore apporto di frutta e verdura è un ‘must’ nella prevenzione delle sindromi influenzali
È in arrivo l’influenza. Le stime parlano di quattro milioni di italiani vittime o convalescenti a partire dalle prossime settimane, con qualche coda postuma in primavera.
Fare il vaccino per le persone a rischio, come anziani e bambini o che hanno malattie croniche, prestare attenzione agli sbalzi di temperatura, evitare il più possibile le contaminazioni da contatto e la frequentazione di luoghi pubblici eccessivamente affollati per ripararsi da starnuti e attacchi di tosse, così come perseguire una attenta igiene, specie delle mani, sono le regole base per mettere una barriera in più tra sé, i batteri e i bacilli.
A queste attenzioni, però, si unisce un importante effetto svolto dalla dieta che può fare la differenza, prima e durante, sull’incidenza, l’impatto e il decorso di forme influenzali e para influenzali.
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Alimentazione e salute. Le risposte scientifiche a domande frequenti
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INFLUENZA E PREVENZIONE A TAVOLA
La prima indicazione è quella di una dieta varia ed equilibrata, rispettosa della stagionalità, arricchita da un maggiore apporto di frutta e verdura utile ad aumentare le difese dell’organismo potenziate da vitamine e sali minerali. Ecco gli alimenti che, contro l’influenza, più di altri non devono mancare.
Verdura
Verdura, almeno due\tre porzioni al giorno. Soprattutto cavolfiori, cavoli, broccoli e verza che sono ricchi, oltre che di vitamina C, di principi attivi dall’azione antinfiammatoria e antiossidante.
Si possono consumare crudi, sbollentati in acqua o passati in padella con aglio e peperoncino. È bene evitare, invece, di farli cuocere a lungo perché perderebbero le loro sostanze nutritive.
Nella lista della spesa, tra le verdure contro il freddo e l’influenza, devono fare l’occhiolino anche ravanelli, radicchio, sedano, porri, zucche, carote, pomodori ma soprattutto peperoni.
Questi ultimi contengono infatti molta vitamina C ed A che serve a rinforzare le cellule delle mucose, vere e proprie barriere contro i batteri. Poi c’è il giallo, il rosso e il verde da non dimenticare – ovvero carote, zucca, spinaci, barbabietole rosse - che contengono carotenoidi, dalla funzione protettiva sul timo, la ghiandola implicata nella difesa immunitaria, e che tutela anche contro lo smog.
Aglio e cipolla
Questi ‘alimenti’, utilizzati nella preparazione e condimento dei cibi, non solo forniscono all’organismo vitamine e sali minerali, ma hanno anche proprietà antisettiche, fluidificano ed aiutano ad eliminare il catarro.
Spezie
La maggior parte degli aromi speziati svolge un'azione vasodilatatrice che favorisce la sudorazione e la conseguente stabilizzazione della temperatura corporea.
In particolare curry, paprica e peperoncino sono fonti naturali di acido acetilsalicilico, un importante principio attivo antinfiammatorio.
Rosmarino, salvia, timo, maggiorana, alloro, zenzero, cannella e santoreggia sono invece riscaldanti, digestivi, tonificanti. Sono particolarmente indicati in caso di stanchezza o di uno stato un po’ giù di tono.
Frutta
Anch’essa è raccomandata in almeno 3 porzioni al giorno. Quella che può aiutare maggiormente l’azione preventiva contro l’influenza è l’arancia. Insieme agli altri agrumi, abbonda di vitamina C: ne sono sufficienti piccole quantità – all’incirca 60 milligrammi al giorno - per aumentare le difese immunitarie e svolgere una azione antiossidante.
Al mattino, a colazione, è d’oro bere una spremuta d’arancia con 2-3 mandarini, a temperatura ambiente. Oltre agli agrumi, fanno bene anche i kiwi, anch’essi un’ottima sorgente di vitamina C, le mele da mangiare cotte, condite con cannella o con scorza di limone, e le pere.
Condimenti
Per variare il condimento delle verdure si può ricorrere al limone al posto o in aggiunta all'aceto. Facilita anche l'assorbimento del ferro presente in altri alimenti, che a sua volta potenzia le difese naturali contro raffreddore, mal di gola e tosse.
Cereali
I cereali sono indispensabili per l’apporto di carboidrati complessi che assicurano la massima efficienza al metabolismo. Nella stagione fredda meglio preferire miglio, grano saraceno e riso che migliorano la funzionalità di reni, il cuore e il sistema nervoso.
Forniscono un mix di sali minerali, acidi grassi essenziali, vitamine e fibra.
Legumi secchi
Sono un concentrato di proteine vegetali e minerali e un buon sostituto della carne. Si dovrebbero consumare almeno 2-3 volte la settimana con una preferenza per ceci, lenticchie e fagioli, cotti in acqua e alloro, dopo un ammollo di 12 ore. Non bisogna abusare di soia e derivati se si soffre il freddo.
Semi oleosi
Noci, nocciole, semi di zucca, lino, di girasole e di grano (da gustare anche con lo yogurt) forniscono all’organismo vitamina E e alcuni minerali antistress, come zinco e magnesio. Inoltre, grazie agli acidi grassi omega-3, prevengono le infiammazioni articolari e i dolori. Sono lo spuntino ideale per merenda, soprattutto quando si fa sport, o sono indicati per rendere più energetico un contorno di verdure o una zuppa. Sono ottimi, insieme ai cereali, nel latte del mattino o spolverati su una fetta di pane e miele.
Pesci, crostacei e molluschi
Oltre agli acidi grassi essenziali, che sono antidolorifici, forniscono, come la carne, proteine di alto valore biologico e ferro. Sono poi precursori di enzimi e ormoni utili per combattere lo stress legato all’esposizione al freddo.
Sono fonti privilegiate di zinco e rame, due minerali implicati nella risposta immunitaria. È bene consumarli almeno 2-3 volte la settimana cucinati semplicemente e/o conditi con olio e succo di limone.
È ottimo anche un toast con il salmone, per ricaricare l’organismo di vitamina D e se poi si preferisce del pane scuro e del formaggio, ci si assicura anche una carica di proteine che aiutano le difese immunitarie.
Carne
E’ ricca di proteine, ferro, rame e zinco. Sono consigliate piccole porzioni cotte al vapore, al cartoccio o ai ferri, alternando fra loro manzo, pollo e tacchino.
Come tutti gli alimenti di origine animale contiene la vitamina B12, fondamentale per la sintesi dei globuli rossi.
Grassi crudi
Quelli da preferire sono di origine vegetale come l’olio extravergine d’oliva, di girasole (spremuto a freddo) e occasionalmente sono permesse anche piccole quantità di burro. Oltre a contenere acidi grassi pregiati e vitamina A ed E, sono assorbiti e utilizzati lentamente: un aiuto naturale per regolare la temperatura corporea e sopportare sforzi di lunga durata al freddo. Inoltre hanno un effetto riequilibrante sul tono dell’umore.
I liquidi
Durante l’influenza è fondamentale integrare i liquidi. Occorre bere molta acqua e bevande salutari, come l'infuso di rosa canina, che contiene vitamine, zinco, flavonoidi e tannini, oppure tisane tiepide dolcificate con miele, soprattutto quelle a base di echinacea, che sono immunostimolanti, e quelle a base di anice e cumino, che sono carminative.
Fa bene nelle giornate fredde o quando si è particolarmente stanchi anche il tè verde che è ricco di antiossidanti. A tavola è di tutto rispetto il vecchio rimedio della nonna: un buon brodo. Se è sufficientemente caldo, crea vasodilatazione ed è quindi benefico per le vie aeree superiori irritate, creando un effetto fluidificante su muco e catarro.
INFLUENZA IN CORSO
Se il virus influenzale nonostante la prevenzione anche a tavola, ha comunque avuto le meglio, per velocizzare ‘nutrizionalmente’ i tempi di guarigione dall’influenza non recedere da molta frutta in insalata con agrumi, papaya e kiwi che aiutano anche a combattere l’influenza intestinale.
Non trascurare la vitamina D che svolge un ruolo essenziale nell’accorciare la convalescenza con, ad esempio, un uovo al tegamino.
Consulenza: Professoressa Michela Barichella, Responsabile medico UO Dietetica Nutrizione Clinica - Istituti Clinici di perfezionamento) di Milano
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