«Fare scorta di vitamina D» è l’invito che torna ogni estate. Perché? Come capire se c'è una carenza? E quanto conta la dieta?
Perchè d'estate si torna regolarmente a parlare di vitamina D? Delle sue varie forme, la più importante è il colecalciferolo (vitamina D3). Viene perlopiù sintetizzata a livello cutaneo grazie all’azione delle radiazioni ultraviolette. Ma non basta: di per sé il colecalciferolo non è biologicamente attivo e, una volta sintetizzato, deve essere poi modificato dall’organismo per svolgere le sue funzioni. Solo una piccola quota è attinta dal cibo.
A CHE COSA SERVE?
La vitamina D regola le concentrazioni di calcio nel sangue ed è necessaria alla salute delle ossa; inibisce l’infiammazione, stimola la produzione di anticorpi e di macrofagi, il che la renderebbe utile nella prevenzione delle malattie autoimmuni come l’artrite reumatoide, il lupus eritematoso sistemico, il diabete di tipo 1, la sclerosi multipla. Inoltre alcuni studi hanno associato la carenza di vitamina D ad un maggior rischio di Alzheimer, di Parkinson e di depressione negli anziani.
La nostra pelle ha un'importanza vitale
DA DOVE ARRIVA? IL SOLE
La nostra pelle ha un'importanza vitale
Come sappiamo, le radiazioni solari sono necessarie alla sintesi della vitamina D a livello della cute. Ecco perché l’estate è così importante: i livelli dosati nel sangue alla fine dell’inverno possono anche essere la metà rispetto alla concentrazione di fine estate. Come farne scorta, dunque? Non è necessario venir meno al buon senso per la salute della pelle (proteggersi sempre)! Basta stare all'aperto, esporsi alla luce solare 10 o 15 minuti tre giorni a settimana, anche al mattino o nel tardo pomeriggio, in primavera, estate e autunno, con viso, mani e avambracci scoperti.
LA VITAMINA D E LA DIETA
Le migliori fonti alimentari di vitamina D disponibili sono l'olio di fegato di merluzzo (90-250 μg / 100 g) e il pesce grasso, ad esempio il salmone d'acquacoltura (6-10 μg / 100 g) e lo sgombro selvatico (5-8 μg / 100 g). Ma poiché l'apporto dipende dalla quantità consumata, anche i prodotti con un contenuto inferiore sono importanti: la vitamina D3 e la 25 (OH) D3 si trovano nel pesce, nelle uova, nella carne e nei latticini; la vitamina D2 si trova nei funghi selvatici o coltivati esposti ai raggi UVB.
I CIBI ARRICCHITI
Gli alimenti possono essere integrati con vitamina D. Si iniziò negli anni '30, negli USA, dove per debellare la piaga del rachitismo nei bambini si pensò di integrare con la vitamina D il latte, alimento disponibile, appetibile per i bambini piccoli e ricco di altri nutrienti benefici per le ossa come il calcio. Oggi cominciano a diffondersi anche da noi prodotti come latte e cereali arricchiti (utili perché assunti quotidianamente) e anche i prodotti da forno come il pane potrebbero essere interessanti, data la resistenza della vitamina D3 alle temperature elevate.
E GLI INTEGRATORI?
Possono servire quando i livelli di vitamina D sono troppo bassi. Attenzione, però: va evitato il fai da te e deve essere un medico a valutare la necessità, per evitare costi e possibili effetti collaterali (ipervitaminosi). I livelli di vitamina D si verificano con un esame del sangue.
QUANTA VITAMINA D CI SERVE?
Il livello ottimale nella popolazione sana si aggira tra i 20 e i 30 ng/ml. In casi a rischio di carenza o ipovitaminosi (ad esempio per i pazienti vegani, malati oncologici, persone affette da diabete di tipo 2, obese, in terapia per l’osteoporosi e per la protezione delle fratture) i livelli ottimali vanno dai 30 ai 50 ng/ml.
SERVONO TEST?
No, non ci sono prove scientifiche della necessità di verificare la quantità di vitamina D nella popolazione generale, perché non sarebbe di alcun vantaggio e si incapperebbe nel rischio di supplementazioni inappropriate. Alcune situazioni specifiche come l’osteomalacia o l’iperparatiroidismo, per motivi diagnostici, prevedono invece il dosaggio nel sangue dei livelli di vitamina D.
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Elena Dogliotti
Biologa nutrizionista nata a Vercelli nel 1976 Laureata in Biologia all'Università degli studi di Milano e PhD in Scienze Alimentari all'Università degli studi di Milano. Svolge attività di ricerca nell'ambito della prevenzione delle malattie cardiovascolari e si dedica alla divulgazione scientifica delle buone abitudini alimentari.
