Ho sentito dire che il riso fa dormire bene se consumato alla sera. È proprio vero? Alice F, Macugnaga
Risponde il Professor Giacinto Miggiano (nella foto), Direttore del Centro Nutrizione Umane, Università Cattolica di Roma
Sì. Se alla sera si portano in tavola carboidrati, come pasta e riso, meglio privilegiare quest’ultimo per garantirsi un sonno più di qualità e ristoratore.
Il merito della maggiore potenzialità tranquillizzante del riso, rispetto ad altri alimento della stessa natura, va data al suo indice glicemico più alto: questo potenzierebbe l’effetto del triptofano, una proteina che a sua volta favorisce la produzione di serotonina, noto come l’ormone del buon umore e buon regolatore del sonno.
Questa proprietà del riso era in parte già nota, ma l’alimento è balzato alle cronache dopo i risultati di una ricerca condotta dalla Kanazawa Medical University, pubblicata su Plos One, che ha coinvolto oltre 1.800 giapponesi, tra uomini e donne con età compresa fra i 20 e i 60 anni, i quali fanno del riso uno degli alimenti chiave della loro dieta.
I partecipanti allo studio sono stati intervistati sulle loro abitudini alimentari e il consumo, specie di riso, pasta e noodles, attraverso un questionario che aveva lo scopo di stabilire un’eventuale relazione tra apporto di carboidrati serali e qualità del sonno. Ne è emerso che chi mangiava più riso rispetto ad altri alimenti con carboidrati riusciva a dormire meglio, testando la qualità del riposo con il Pittsburgh Sleep Quality Index, un indice internazionalmente riconosciuto e validato.
Ma il riso, da solo, non basta a fare la differenza sulla qualità del sonno. Occorrono altri accorgimenti per garantirsi ore notturne tranquille, come ad esempio mai andare a letto né con lo stomaco vuoto né troppo pieno, specie se di cibi pesanti, grassi e ipercalorici e quindi più difficili da digerire e con effetti di rallentamento sulla fase dell’addormentamento.
Sono invece ottimi, insieme al riso, l’avena in fiocchi o una minestra di orzo; fra le verdure la lattuga cruda o cotta che ha un effetto calmante grazie alla presenza nei suoi componenti di acidi e di alcuni principi amari, e il cavolo.
Quest’ultimo, ricco di potassio, vitamine e acido folico che combattono l’insonnia, va però consumato a piccole dosi perché, come effetto collaterale, potrebbe appesantire un po’ la digestione.
Vanno bene anche i latticini (latte, formaggi, yogurt) anch’essi ricchi di triptofano, ma non i formaggi stagionati ad alto contenuto di proteine, grassi e calcio che vengono utilizzati subito dall’organismo e che allontanano il desiderio del sonno, mentre è benefica una tazza di latte caldo prima di spegnere la luce, anche al posto di tisane alla camomilla, melissa, malva o biancospino.
Per assaporare i piatti, ridurre il quantitativo di grassi, a favore delle spezie, in particolare basilico, maggiorana e origano tutte con effetti calmanti e/o sedativi. A fine pasto, niente dessert serale, ma molta frutta scelta fra albicocche, pesche, mele e banane a seconda della stagione.
Ci sono dei cibi, però, da escludere alla sera soprattutto per evitare che il sonno sia tormentato: niente o poco sale e tutti i cibi che ne sono ricchi (salumi, cibi in scatola, alimenti affumicati, sottaceti) poiché influiscono sulla ritenzione idrica impedendo il rilassamento e l’addormentamento.
Ancora: no alla frutta secca, bevande alcoliche o contenenti caffeina (caffè, energy drink, cioccolato) e teina che eccitano il sistema nervoso, indipendentemente dalla tolleranza dell’organismo a queste sostanze.
