Chi va in palestra ha bisogno di integrare le proteine? Qual è il fabbisogno per chi vuole aumentare la massa muscolare?
Buongiorno,
vado in palestra 2 o 3 volte a settimana, devo assumere delle proteine in polvere o integrare in qualche modo le proteine? Ho quasi 40 anni e sono in buona salute.
Grazie
Gio
Risponde Chiara Matilde Ferrari, biologa nutrizionista, Supervisione scientifica di Fondazione Umberto Veronesi, con riferimento al Quaderno Attività sportiva. I consigli alimentari
Sono sempre di più gli italiani che ricorrono al consumo di integratori alimentari. In generale, chi pratica sport a livello amatoriale non ha l’esigenza di aumentare gli apporti energetici, ma di bilanciare ancora meglio tutti i nutrienti, seguendo un’alimentazione varia di tipo mediterraneo. Gli atleti che seguono una dieta vegetale, ancor di più se vegana, avranno necessità di integrare la vitamina B12.
Anche per gli atleti agonisti si può ottenere ciò di cui il fisico ha bisogno attraverso un’alimentazione ben pianificata, senza l’utilizzo di integratori. L'eventuale necessità di un'integrazione proteica potrà essere valutata da uno specialista in base al carico di lavoro e alle caratteristiche dell'atleta.
Dove trovare le proteine e a che cosa servono?
Non solo carne, uova, latte e derivati, ma pesce e legumi in combinazione con cereali integrali. È attraverso queste fonti alimentari che lo sportivo si assicura adeguate quantità di proteine, necessarie per rigenerare le cellule e assicurare il regolare svolgimento delle funzioni vitali dell’organismo. Per gli atleti, soprattutto per chi pratica sport di potenza (lanci, salti, sollevamento pesi), vi è un chiaro parallelismo tra intenso e protratto impegno fisico e rigenerazione delle proteine corporee, non solo muscolari.
Quante proteine servono ad uno sportivo?
Nel corso di un allenamento per uno sport di potenza, circa il 2-5% dell’energia deriva dalle proteine. La percentuale è tanto maggiore quanto più lunga è la seduta, minore è il livello di allenamento e quanto meno glicogeno si ha nei muscoli. I fabbisogni proteici di questa categoria di sportivi possono superare i valori normalmente raccomandati, potranno essere aumentati leggermente in proporzione all’entità dell’esercizio fisico, senza esagerare. Anche chi punta ad accrescere la massa muscolare e che quindi necessita di più proteine rispetto agli sport di resistenza, non deve eccedere nelle quantità di questi macronutrienti. Considerando che il fabbisogno proteico medio per l’uomo è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale, per chi si allena per aumentare la massa muscolare tale fabbisogno potrà crescere fino a 1,5 g massimo 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Che cosa significa, se pensiamo alla dieta quotidiana? Che, in generale, prevedendo una fonte proteica a ogni pasto (colazione, pranzo e cena) il fabbisogno di proteine quotidiano viene soddisfatto. Bisogna considerare che le proteine si trovano anche in cereali e derivati e inserendo a ogni pasto anche questa categoria alimentare non si corre il rischio di avere un'alimentazione carente di proteine.
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Attività sportiva. I consigli alimentari della Fondazione Veronesi
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Perché troppe proteine non servono
È stato dimostrato che, una volta soddisfatto il massimo fabbisogno in allenamento, eventuali proteine extra non vengono convertite in muscolo. Le proteine, infatti, sono molecole strutturali che non hanno sistemi di “stoccaggio” se vengono assunte oltre i fabbisogni, come invece accade ad esempio per i carboidrati (che vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno soprattutto nei muscoli e nel fegato) e per i grassi (immagazzinati nelle cellule adipose). Le proteine che assumiamo in eccesso rispetto al nostro reale fabbisogno non andranno quindi a costituire ulteriore massa muscolare, ma gli aminoacidi che le compongono verranno eliminati, dopo un intenso lavoro da parte di reni e fegato, in parte sotto forma di urea.
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