Confermato il loro potere protettivo giocato dai piatti che integrano le due categorie di alimenti, da abbinare durante tutto l'anno
Farro, frumento, orzo, riso integrale, segale e amaranto da una parte. Piselli, ceci, lenticchie, fave dall’altra. Messi insieme, e conditi con una giusta dose di olio extravergine di oliva, costituiscono un piatto che sazia e fa bene all’organismo, proteggendolo dall’insorgenza di malattie croniche, cardiovascolari e da alcune forme tumorali. Un mix di ingredienti che, così completo, non si trova in altre fonti alimentari e permette, in assenza di malattie, di far ricorso a farmaci e integratori.
Scopri le ricette di Marco Bianchi
CEREALI E LEGUMI ASSIEME PER LA SALUTE
La salute sboccia innanzitutto a tavola. Una verità già consolidata che trova conferma in un’ampia revisione di studi - di osservazione e sperimentali - appena pubblicata sul Journal of Agricultural and Food Chemistry. Sotto la lente dei ricercatori dell’università statunitense di Baton Rouge sono finiti i cereali integrali e i legumi.
Dopo aver messo assieme i dati tratti da 249 pubblicazioni, gli scienziati sono arrivati a una conclusione che non è nuova, ma rafforza il ruolo preventivo di questi alimenti. «I componenti nutrizionali dei legumi, abbinati a quelli naturalmente presenti nei cereali integrali, assicurano un effetto sinergico benefico per la salute».
Oltre alle vitamine e a diversi composti bioattivi contenuti in questi alimenti, buona parte dei meriti sono da ascrivere alle fibre che, pur non essendo digeribili e non avendo alcun valore nutritivo, aumentano infatti il senso di sazietà, regolano la funzionalità intestinale, aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di glicemia e colesterolo del sangue e mantengono l'equilibrio della flora batterica intestinale.
LE INDICAZIONI DEI NUTRIZIONISTI
Le più recenti linee guida stilate dalla Società Italiana di Nutrizione Umana ribadiscono che i carboidrati dovrebbero costituire il 55-60% dell’introito energetico giornaliero, possibilmente prediligendo fonti alimentari a basso indice glicemico, in particolare quando gli apporti di carboidrati disponibili si avvicinano al limite superiore dell’assunzione giornaliera.
Quanto alle fibre, il consiglio è di consumarne 25 grammi al giorno: a prescindere dal regime dietetico seguito.
Capitolo proteine: le indicazioni variano a seconda dell’età di una persona. Ad adulti e anziani si raccomanda di consumarne quotidianamente 0.83 grammi per chilo di peso corporeo, un valore che rappresenta invece la soglia minima per lattanti, bambini e adolescenti: per cui si può anche arriva a 1.31 grammi per chilo. Alle donne in gravidanza, invece, si raccomandano integrazioni progressive nel corso dei vari trimestri: fino a 28 grammi al giorno.
QUALE' IL RUOLO DEI CEREALI INTEGRALI NELLA DIETA MEDITERRANEA?
LEGUMI: UNA VALIDA ALTERNATIVA ALLA CARNE?
Considerati un valido complemento ai cereali integrali, poiché dotati di zuccheri complessi a più lunga digestione e dunque di grado di assicurare un perdurante senso di sazietà, i legumi rappresentano una delle principali fonti proteiche della dieta. Viste anche le indicazioni fornite relativamente ai consumi di carne rossa, i legumi rappresentano dunque una valida alternativa ai secondi di origine animale, purché integrati con alimenti in grado di completare il profilo nutrizionale di un pasto.
«Si completano a vicenda, perché singolarmente mancano di alcuni amminoacidi essenziali quali la lisina e la cisteina - afferma Massimo Pellegrini, docente di scienze tecniche dietetiche applicate all’Università di Modena -. L’indicazione resta quella di assumere il cinquanta per cento delle proteine giornaliere da fonti animali e un’altra parte eguale attraverso i vegetali. In questo modo si riesce a non eccedere con i grassi».
Fabio Di Todaro
Giornalista professionista, lavora come redattore per la Fondazione Umberto Veronesi dal 2013. Laureato all’Università Statale di Milano in scienze biologiche, con indirizzo biologia della nutrizione, è in possesso di un master in giornalismo a stampa, radiotelevisivo e multimediale (Università Cattolica). Messe alle spalle alcune esperienze radiotelevisive, attualmente collabora anche con diverse testate nazionali ed è membro dell'Unione Giornalisti Italiani Scientifici (Ugis).
