Perché i broccoli fanno così bene? Quando sarebbe meglio limitarne il consumo? Ecco tutto quello che c’è da sapere
Tra i fiori che mangiamo abitualmente, forse in maniera inconsapevole, come carciofi, cavolfiori o zafferano, ci sono anche i broccoli. Al contrario di quanto si pensi, infatti, non si tratta di un insieme di foglie, ma dell’infiorescenza non ancora matura della pianta Brassica oleracea. Appartenenti alla famiglia delle crucifere, i broccoli sono parenti stretti di cavolfiori, verza, rape, cavoletti di Bruxelles e cavoli. Che cos’hanno in comune? Il loro tipico odore pungente, dato da una particolare molecola, chiamata sulforafano, dalle proprietà benefiche molto indagate.
LE PROPRIETÀ
I broccoli, oltre a essere tra gli alimenti “idratanti”, grazie all’elevatissimo contenuto di acqua, pari al 90%, sono perfetti per una dieta equilibrata.
Nonostante siano poveri di calorie, apportando solo 33 Kcal ogni 100 grammi, infatti, hanno un buon contenuto proteico, ben più alto rispetto ad altre verdure, valorizzato soprattutto se mangiati crudi. Inoltre, sono ricchi di sali minerali, come fosforo, calcio, ferro e potassio, necessari per regolare l'equilibrio idrosalino e per il nutrimento dei nostri muscoli; ma anche di vitamina C, B1, B2 e K, importanti per sostenere il nostro sistema immunitario. Un altro componente che in questi ortaggi è presente in grandi quantità è la fibra, che favorisce la digestione e le funzionalità dell'apparato gastrointestinale, compresa la regolarità e la salute del microbiota.
QUALI SONO I BENEFICI?
Ai broccoli sono stati attribuiti numerosi effetti benefici, che riguardano molteplici aspetti del nostro organismo. Come sappiamo, però, non sono i singoli alimenti a fare la differenza fra salute e malattia, ma la dieta nel suo complesso. Diverse sostanze contenute nei broccoli hanno attirato l’attenzione dei ricercatori, che le hanno esaminate per le loro proprietà gastroprotettive, antimicrobiche, antiossidanti, antitumorali e epatoprotettive. E ancora cardioprotettive, antiobesità, antinfiammatorie e regolatrici delle risposte immunitarie dell’organismo. I broccoli sono poi stati studiati anche nella prevenzione del diabete e nella riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue.
In alcuni casi si è vista un’associazione fra il consumo di broccoli e benefici per la salute delle persone, ad esempio contro l’infezione da Helicobacter pylori, batterio responsabile di ulcere e tumore dello stomaco. In altri si studiano i composti dei broccoli per trarne farmaci e terapie. C’è ancora molto margine di approfondimento per validare le evidenze già osservate e approfondirne altre, come ad esempio l'effetto dei broccoli sul sistema nervoso centrale.
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ATTIVITÀ ANTITUMORALE
Tra tutte queste potenzialità, una delle più indagate è sicuramente quella antitumorale. Questo beneficio, ancora in fase di indagine, potrebbe essere attribuibile alla molecola chiamata sulforafano che, oltre a conferire il tipico odore pungente alle crucifere, ha numerose proprietà benefiche che, tuttavia, necessitano di ulteriori studi.
Continuiamo a tenere ben presente che nessun cibo è miracoloso, ma sono la dieta in toto e lo stile di vita adottati nel tempo a poter fare una differenza in termini di prevenzione.
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Grazie alla grande quantità di vitamina C in essi contenuta, i broccoli aiutano a contrastare l’azione dei radicali liberi, permettendo di prevenire l’invecchiamento della pelle rendendo meno rapida la comparsa di rughe e di macchie. È importante cuocerli molto poco per non perdere questa preziosa vitamina, sensibile al calore.
L'alto tasso di vitamina K, D e calcio, invece, rende i broccoli amici delle nostre ossa, aumentandone la densità e riducendone il rischio di infiammazioni e reumatismi. Effetti benefici sulla vista invece, sono conferiti dall'apporto di vitamina A e dall’indolo-3-carbinolo, un composto organico presente nelle piante crucifere.
QUANDO LIMITARE I BROCCOLI?
I broccoli non hanno particolari controindicazioni, ma, come per tutti gli alimenti, è bene non consumarne quantità eccessive, preferendo distribuirle nel tempo. Ad esempio, i broccoli sono fonte di goitrogeni, antinutrienti che inibiscono la funzione della tiroide interferendo con il metabolismo dello iodio, cosa che può comportare, in persone predisposte, ipotiroidismo e aumento di volume della tiroide. Va dunque prestata particolare attenzione per chi soffre di problemi alla ghiandola tiroide che si affiderà allo specialista per combinare nel modo corretto terapia e consigli alimentari.
Inoltre, per chi sta seguendo una terapia anticoagulante, sono consigliate porzioni ridotte di questo e altri alimenti contenenti vitamina K, in quanto potrebbero in parte contrastare l’azione dei farmaci prescritti.
Non dimentichiamo che i broccoli contengono, ogni 100 grammi, circa 70 milligrammi di purine, molecole che vengono scomposte in acido urico dal nostro corpo, caratteristica che li rende poco adatti alla dieta di soggetti che soffrono di iperuricemia o uricuria. Si tratta, infatti, di condizioni caratterizzate da alti livelli di acido urico rispettivamente nel sangue e nelle urine.
In tutte queste circostanze sarà ancora più importante fare riferimento al proprio specialista.
COME CONSUMARLI AL MEGLIO ED EVITARE LA PUZZA?
Le numerose molecole presenti nei broccoli, perché abbiano davvero effetti benefici, devono essere conservate. Queste, infatti, sono facilmente solubili in acqua e poco resistenti alla cottura, per questo motivo è consigliato consumarli crudi, o comunque croccanti, preferendo cotture brevi e in poca acqua, che può essere riutilizzata per risotti o cous cous. In questo modo sarà possibile esaltare tutte le loro proprietà e conservare i micronutrienti. Tuttavia, in qualunque modo decideremo di cuocerli e consumarli, non appena i broccoli incontreranno acqua, tegami e fornelli, emaneranno un odore davvero sgradevole che riempirà tutta la casa e potrebbe scoraggiare nell’assaggio, soprattutto i più piccoli. Come evitare questo spiacevole inconveniente? Prova a spremere un po' di limone o versare un cucchiaino di aceto nell'acqua di cottura.
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Fonti
Caterina Fazion
Giornalista pubblicista, laureata in Biologia con specializzazione in Nutrizione Umana. Ha frequentato il Master in Comunicazione della Scienza alla Scuola Internazionale Superiore di Studi Avanzati (SISSA) di Trieste e il Master in Giornalismo al Corriere della Sera. Scrive di medicina e salute, specialmente in ambito materno-infantile
