Il rispetto della ‘vera’ dieta mediterranea è il primo passo per allontanare il rischio di acne. Nemici della pelle anche alcol e fumo
I brufoli sono la prima causa per cui ci si rivolge ai dermatologi: ad essere tormentati da una ‘brutta pelle’ e dalle sue implicazioni estetiche (ma anche psicologiche ed emotive) sono tra il 79 e il 95%
LA PRIMA REGOLA A TAVOLA
Contro l’acne, gli specialisti consigliano innanzitutto di seguire la ‘vera’ dieta mediterranea, una abitudine che complice le diverse mode culinarie sta subendo interpretazioni personali, caratterizzata da un elevato consumo di olio di oliva, verdure, legumi, prodotti integrali, frutta e noci.
Molto ‘vegetale’, quindi, e poco ‘animale’ – scarso apporto di carne e salumi- mentre fa eccezione il pesce previsto in buone quantità. Sono da evitare anche il latte di mucca e i suoi derivati, che potrebbero contenere ormoni pro-sebo, gli alimenti molto zuccherosi o ricchi di grassi saturi, identificati come fra i più recenti ‘fattori di rischio’ per i brufoli e sempre più presenti nella dieta quotidiana.
A questi si aggiungono anche alcol e fumo già implicati nell’insorgenza di diverse patologie anche di natura non cutanea. dei giovani. Neppure gli adulti ne sono esenti: la conoscono il 40-45% degli uomini e delle donne con oltre 25 anni.
Spesso l’origine del problema è la predisposizione genetica o alterazioni ormonali, che possono essere tamponate con cure mirate, ma su cui agiscono però anche fattori alimentari.
L’influenza di una dieta sbagliata per la pelle era in parte già nota, che è stata confermata da uno studio del 2012 pubblicato sulla rivista Scandinavian Journal of Public Health, che correla in particolare l’assunzione di cibi iperglicemici o un eccessivo apporto di latte e derivati che stimolano la produzione di sebo con un aumentato rischio di acne.
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Alimentazione e salute. Le risposte scientifiche a domande frequenti
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L’INDICE GLICEMICO
E’ il valore che esprime quanto un alimento o un pasto sia in grado di innalzare il livello di zuccheri nel sangue. E l’iperinsulinemia è una condizione poco favorevole per l’intero organismo, acne compresa, poiché sembra stimola la biodisponibilità di ormoni androgeni e livelli di IGF-1 (ormone della crescita), i quali combinati insieme e presenti in alte concentrazioni a livello delle ghiandole sebacee della pelle, attivano la iperproduzione di sebo. Ovvero più brufoli e brufoletti in agguato.
LATTE E LATTICINI
I più recenti studi hanno associato anche il consumo di prodotti caseari con l’insorgenza dell’acne. La leucina, un amminoacido molto presente in questi alimenti, sembra poter stimolare un particolare complesso enzimatico (mTORC1) in grado di interagire con gli stimoli alla base della comparsa dell’acne.
CIBI NO
Anche in considerazione delle ultime attestazioni scientifiche, gli specialisti per prevenire l’insorgenza di acne o ridurre le manifestazioni, suggeriscono di:
- Eliminare completamente latte e creme a base di latte come besciamella, crema pasticcera, gelati, mousse e preparazioni che prevedano l’uso di panna da cucina sia nella versione dolce che salata.
- Eliminare i formaggi, quelli duri come il parmigiano o il grana ma anche quelli più morbidi quali robiola, crescenza, mascarpone, mozzarella, ricotta, fontina o di limitarne al minimo il consumo.
- Evitare gli snack, che sono ad alto indice glicemico. Se prende la voglia di cioccolato, piuttosto che una barretta meglio un quadratino di fondente; mentre non va consumato quello al latte e/o bianco.
- Escludere dai condimenti margarina, oli vegetali, specie se cotti, perché ricchi di acidi grassi trans che sono correlati a un peggioramento dell’acne.
- Consumare con moderazione la frutta eccessivamente zuccherina, ossia quella disidratata (fichi, prugne, albicocche), ma anche le banane, i cachi, l’uva, i mandarini, i mandaranci, i fichi. Vanno evitate la frutta sciroppata e candita.
CIBI SI’
Che cosa invece non deve mancare sulla tavola per prevenire l’insorgenza di acne? Vitamine e cibi ricchi di omega-3, innanzitutto, antiossidanti, ma anche magnesio e selenio, poco sodio e molta acqua. Ecco qualche indicazione dietetica:
- Seguire una dieta a basso indice glicemico. Evitare dolci, farinacei (pane, pasta, crackers e affini) e bevande zuccherate.
- Preferire cereali poco zuccherosi, come orzo, farro, riso integrale, miglio, grano saraceno. Ancora meglio se consumati in chicchi e non in farina sotto forma cioè di pane di farro, farina di riso, pasta di farro e così via.
- Usare solo olio extravergine a crudo che esclude anche cotture soffritte e fritture. È consentito l’olio di semi di lino con spremitura a freddo da conservare in bottiglie scure e in frigorifero perché si deteriora molto facilmente.
Fra i cibi privilegiare quelli con:
- Acidi grassi omega-3: ad esempio salmone, semi di lino, noci e bevande base di frutta fresca che possono aiutare a ridurre le infiammazioni. Ricette
- Antiossidanti: come ciliege, bacche, tè verde e spinaci che attaccano i radicali liberi.
- Vitamina C: ne sono ricchi meloni, arance, pomodori e fragole che aiuta a riparare la pelle danneggiata o irritata. Ricette
- Vitamina E: contenuta in nocciole, soia, mandorle, verdure a foglia verde, uova che protegge la pelle dalle cicatrici. Per migliorare l’apporto quotidiano di questa vitamina è possibile condire l'insalata con l'olio di oliva o usarlo per cucinare.
- Vitamina A e beta-carotene, presenti nelle carote, peperoni, meloni e patate dolci amplificano i benefici del selenio, un potente antiossidante. Ricette
- Selenio: ne sono ricchi le noci brasiliane, le mandorle, l'aglio, la cipolla e i cereali integrali che contribuiscono a conservare l'elasticità della pelle e a ridurre l'infiammazione.
- Magnesio: Carciofi, avena, riso integrale e fichi in cui il minerale è presente, aiutano a riequilibrare gli ormoni che favoriscono l'insorgere dell'acne.
- Acqua: Aumentare di molto l’apporto idrico con almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno e l’integrazione di cibi acquosi nella dieta quali l'anguria, i cetrioli e il prezzemolo che aiutano a liberare l’organismo dalle tossine.
- Grassi essenziali: contenuti ad esempio nelle noci (ne bastano tre al giorno), nel pesce fra cui salmone, branzino, acciughe al naturale, sgombro, nel tuorlo d’uovo e nella frutta secca non tostata (mandorle, noci, pinoli, nocciole) i quali attenuano l’infiammazione.
- Poco sodio: limitare il più possibile l'uso di cibi preparati o industriali che fanno gonfiare a causa della ritenzione idrica e danneggiano la pelle. Sostituire anche le verdure in scatola o surgelate con quelle fresche.
Consulenza: Prof.ssa Concetta Potenza, Direttrice dell'Unità di dermatologia, Università Sapienza – "Polo Pontino", Roma
Consigli dietetici: Arianna Rossoni, dietista http://www.alimentazioneinequilibrio.it
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