Ecco alcuni consigli per tenere a bada il peso e altri effetti collaterali legati alla cessazione del fumo grazie ad alimentazione e attività fisica
Tra i numerosissimi benefici che derivano dallo smettere di fumare, bisogna fare i conti con alcuni temporanei effetti collaterali: uno dei principali è l’aumento di peso che, con qualche piccolo accorgimento, può essere tenuto a bada. Ne abbiamo parlato con il dottor Roberto Boffi, direttore del Centro Antifumo dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano e con la dottoressa Anna Villarini, specialista in Scienze dell’Alimentazione, autori insieme a Lorella Beretta del libro “Smetti di fumare con gusto, senza ingrassare”.
LA PAURA DI INGRASSARE È FONDATA?
Molte persone, pur desiderose di smettere di fumare, rimandano per timore di ingrassare. Questa è una paura fondata?
«Quando si smette di fumare l’aumento di peso è dato da un insieme di fattori», spiega la dottoressa Anna Villarini. «Innanzitutto occorre considerare che la nicotina è un attivatore del metabolismo: aumenta il battito cardiaco, la frequenza di respirazione e molto altro, quindi attiva il metabolismo basale, ovvero il numero di chilocalorie che consumiamo in stato di riposo. Un fumatore, inoltre, per far passare un languorino tende ad accendere una sigaretta: la nicotina infatti ha un effetto anoressizzante che ci porta a mangiare di meno. Nel momento in cui si smette di fumare, il metabolismo basale tende a ridursi, viene meno l’effetto anoressizzante della nicotina e siamo portati a mangiare di più per calmare quel senso di fame che prima con l’accensione di una sigaretta veniva placato».
COSA FARE PER NON INGRASSARE?
I benefici dello smettere di fumare sono troppi per lasciarsi frenare dal possibile aumento di peso. Cerchiamo allora di capire quali sono le migliori strategie per evitare che questo si verifichi.
«La strategia migliore non solo per contrastare il desiderio della sigaretta, ma anche per tenere sotto controllo il peso corporeo – ricorda Anna Villarini –, è quella di svolgere attività fisica. Sarebbe sufficiente una mezz'ora di camminata a passo veloce tutti i giorni per andare a sostituire l’effetto anoressizzante della nicotina e contrastare il rallentamento del metabolismo basale. Inoltre, l’attività fisica contribuisce a rilasciare i cosiddetti ormoni della felicità come le endorfine e la dopamina che favoriscono la sensazione di benessere e riducono ansia e stress che possono derivare dallo stop al fumo. Adottando fin da subito questo semplice consiglio, possiamo tenere sotto controllo l’aumento di peso che, altrimenti, potrebbe continuare fino a un anno dopo aver fumato l’ultima sigaretta».
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Il fumo. Una dipendenza che mette a rischio la salute
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UN AIUTO DALL’ALIMENTAZIONE
Anche l’alimentazione ci può aiutare per tenere sotto controllo il peso quando si decide di smettere di fumare. In che modo?
«Per chi sta smettendo di fumare ci sono una serie di strategie per aiutare a tenere a bada gli attacchi di fame – suggerisce Anna Villarini – che un tempo sarebbero stati messi a tacere accendendo una sigaretta. Importante è tenere sempre a portata di mano alimenti a basso contenuto calorico come frutta di stagione tagliata a pezzetti da portarsi sempre dietro se si ha la possibilità di usare un frigorifero o se ci si trova in un luogo fresco. Altrimenti meglio scegliere un frutto intero da tenere facilmente in borsa, già pulito e facile da mangiare. Occhio a non esagerare: la frutta, infatti, contiene zuccheri semplici che, se ingeriti in abbondanza, possono favorire l’aumento di peso. Attenzione anche alla frutta secca, ottimo spuntino, ricco di fibre e acidi grassi insaturi, ma molto calorica. Tra i più piccoli frutti secchi a guscio in commercio, utili per spizzicare, troviamo i pinoli. Alternativa altrettanto valida, e meno calorica, è rappresentata dalla verdura tagliata a pezzetti. L’ideale è la verdura da pinzimonio come carote e finocchio: sgranocchiarla, infatti, aiuta il cervello ad attivare i meccanismi legati al senso di sazietà. Anche le gomme da masticare potrebbero aiutare, almeno inizialmente, ma senza esagerare per non arrecare danni allo stomaco, già provato da anni di fumo. Da non sottovalutare l’importanza di bere, soprattutto acqua: sorseggiarla quando ci viene fame è già utile di per sé. In alternativa proviamo con delle tisane rigorosamente non zuccherate».
PERCHÈ È COSÌ DIFFICILE SMETTERE
Per chi non è un fumatore, smettere di fumare potrebbe sembrare semplice, una pura questione di forza di volontà. Perché questa convinzione, dura a morire, è sbagliata?
«La nicotina stimola la dopamina – spiega il dottor Roberto Boffi – , per questo si avverte il bisogno urgente e incontrollabile di fumare: per compensare un bisogno di piacere, un meccanismo dal quale è poi difficile uscire. La dopamina, infatti, è un neurotrasmettitore endogeno che scatena un processo chimico a livello cerebrale che interagisce con i meccanismi della motivazione, della gratificazione, è l’ormone del piacere. L’ assenza, o carenza, di dopamina può comportare deficit della concentrazione, dell’umore, delle emozioni, della memoria, del controllo motorio. La sigaretta ha effetti di breve durata, infatti necessita di un “richiamo” continuo, ma è una compensazione facile: basta comprare un pacchetto, un accendino e fumare una sigaretta quando ne viene la voglia. Non richiede impegno, sforzo, fatica. Smettere di fumare, invece, richiede coraggio, costanza e consapevolezza dell’importanza di prendere questa decisione per la nostra salute e per quella di chi ci circonda. Per interrompere il circolo vizioso, però, non bastano volontà, determinazione e voglia di sfidare sé stessi, che certamente aiutano, ma c’è bisogno di supporto medico, psicologico e se occorre anche farmacologico, ma ne vale la pena».
TUTTI I BENEFICI DELLO SMETTERE
I benefici legati allo smettere di fumare sono numerosi, e ormai noti, ma per iniziare ad osservarne alcuni bisogna aspettare a lungo, come ad esempio l’epitelio dei bronchi che solo dopo dieci anni senza fumare, torna al pari di quello dei non fumatori. Non tutti, però, riescono a pensare ai benefici che arriveranno con il tempo, o a quanto potrebbero guadagnare in termini di salute smettendo di fumare. Ci sono benefici più immediati e tangibili che potrebbero incentivare maggiormente i fumatori a prendere l’importante decisione di smettere?
«Trenta minuti dopo avere spento una sigaretta le mani e i piedi aumentano un po’ di temperatura e il cuore batte più lentamente – spiega Roberto Boffi –, il monossido di carbonio si riduce della metà entro le otto ore e, aumentando la capacità polmonare, il respiro diventa più facile. Lo sanno bene gli sportivi che fumano: il monossido di carbonio ha una vita breve, senza fumo si sviluppa più resistenza agli sforzi e i riflessi sono più rapidi, i crampi ai polpacci sono meno frequenti, e tachicardia e mal di testa diminuiscono. Altre persone potrebbero essere attirate da altri benefici che si possono notare a seguito della decisione di smettere di fumare: si ricominciano a percepire meglio odori e sapori che non saranno più alterati, la pelle è più radiosa, la voce meno roca e finalmente ci si riappropria di un buon odore, lontani dalla puzza di fumo».
I SINTOMI PIÙ FREQUENTI
Tosse, insonnia, mal di testa, stipsi e ansia sono alcuni dei sintomi che possono accompagnare i primi mesi dopo che si è spenta l’ultima sigaretta, per non dimenticare il craving, quella voglia matta di fumare che a volte sembra impossibile da allontanare. Cosa fare per combattere questi sintomi?
«Mangiare bene non ci aiuta solamente a tenere a bada il peso, ma anche a recuperare più velocemente i danni del fumo e a combattere i sintomi che possono venire smettendo di fumare e che potrebbero farci desistere nell’intento, facendoci domandare “ma chi me lo fa fare?”. Per ridurre il rischio di demotivarsi e di riprendere a fumare, si possono adottare semplici strategie in ogni momento», ricorda il dottor Boffi.
COME TENERE A BADA I SINTOMI?
«Per mantenere la gestualità della sigaretta senza fumare si può tenere in bocca una radice di liquirizia, se non si è ipertesi, uno stuzzicadenti o un tronchetto di cannella», spiega la dottoressa Anna Villarini. «Bere acqua non gasata o tisane non zuccherate, oltre a favorire il senso di sazietà come già detto, aiuta a rendere il muco dei polmoni più fluido, così da aiutare a “ripulirli” più velocemente, a sostituire con piccole bevute il gesto di accendere una sigaretta e a ridurre la stipsi, specialmente se si mangiano alimenti ricchi di fibre come cereali integrali, legumi e verdure. Inoltre, bere le bevande giuste favorisce la fuoriuscita dal corpo della nicotina attraverso le urine. Importante è rifornire la dispensa di cibi sani e non di comfort food, ovvero alimenti molto lavorati, ricchi in grassi, zuccheri, sale e amidi che fanno aumentare la massa grassa, e quindi il peso. Via libera a verdura, frutta fresca e secca, cereali integrali, legumi e prodotti ittici. Mangiare prodotti di stagione significa variare i cibi durante tutto l’anno, fondamentale per una sana alimentazione e per fare il pieno di sostanze antiossidanti e di nutrienti di cui si arricchiscono nella loro stagione, e che esaltano anche il gusto. La salute trae giovamento da questo poiché ci siamo evoluti insieme alla natura e il corpo si è abituato a utilizzare in ogni stagione quello che l’ambiente fornisce. Mangiare alimenti fuori stagione non è vietato, se capita ogni tanto, ma dobbiamo sapere che sono scarsi in nutrienti e non fanno bene neppure al nostro portafoglio perché costano molto di più dei prodotti di stagione. Per prevenire l’insorgenza del mal di testa attenzione ai formaggi stagionati, ai latticini in generale, ai salumi insaccati e agli alcolici che, tra l’altro, riducono l'autocontrollo. Inoltre, meglio ridurre il consumo di caffè, specialmente se si è abituati a fumare subito dopo».
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Caterina Fazion
Giornalista pubblicista, laureata in Biologia con specializzazione in Nutrizione Umana. Ha frequentato il Master in Comunicazione della Scienza alla Scuola Internazionale Superiore di Studi Avanzati (SISSA) di Trieste e il Master in Giornalismo al Corriere della Sera. Scrive di medicina e salute, specialmente in ambito materno-infantile
