Crudo o cotto, alla coque, sodo o in frittata: le scelte più digeribili e sicure per il più semplice degli alimenti
L'utilizzazione delle uova è legata non solo all'elevato valore biologico delle proteine in esso presenti, ma anche alle specifiche proprietà legate alla loro composizione chimica.
Le uova possono essere consumate da sole, crude (se freschissime, appena deposte) e cotte in vari modi; oppure possono essere unite ad altri alimenti per far montare soufflé, torte e altre preparazioni di pasticceria.
Le uova sono decisamente sconsigliate in alcune classi di malattie, come la calcolosi biliare e la colecistite; per i soggetti ipertesi e a rischio di malattie cardiocircolatorie è consigliabile limitare il consumo a poche uova, cotte alla coque o sode. In tutti gli altri casi, se non esiste una prescrizione medica contraria a una precisa e accertata intolleranza nei loro confronti, è possibile un consumo settimanale di 5-6 uova, cercando naturalmente di non consumarle nel medesimo giorno, non più di 2-3 al giorno, e scegliendo i metodi di cottura più idonei e gradevoli al gusto personale.
Il sistema di cottura incide sulla digeribilità delle uova nel senso che ne condiziona il tempo di permanenza nello stomaco: le uova alla coque e quelle affogate lasciano lo stomaco più rapidamente che non le uova sode, mentre le uova intere crude presentano un tempo di transito gastrico leggermente più elevato di quello delle uova alla coque.
La massima digeribilità è posseduta dal tuorlo crudo e dall'albume appena coagulato. L'optimum di cottura consiste perciò, in una breve immersione (3-5 minuti) nell'acqua bollente, dell'uovo con il suo guscio (uovo alla coque) o senza (uovo affogato o in camicia). Infatti, l'uovo cotto per tre minuti presenta un tempo di transito gastrico di 105 minuti, quello cotto alla coque per cinque minuti di 125 minuti, mentre l'uovo intero crudo impiega 135 minuti per uscire dallo stomaco.
Gli altri modi di cottura delle uova, che implicano l'uso di grassi (frittate, uova al burro, ecc.) o prevedono un'immersione più lunga in acqua bollente (uovo sodo), forniscono alimenti di più difficile digestione.
Fra i modi di cottura che prevedono l'impiego di lipidi di condimento, il migliore è quello delle uova in tegame, purché si abbia l'accortezza di fermare la cottura quando la consistenza del tuorlo sia ancora fluida.
Un buon metodo di cucinare le uova è quello di preparare le uova cosiddette strapazzate. Tuorlo e albume sono sbattuti insieme, magari aggiungendo latte magro, che ha lo scopo di diluire le proteine dell'uovo e di aumentare la temperatura alla quale si verifica la coagulazione. La cottura avviene poi con fiamma dolce o a bagnomaria ed è ultimata quando si sia raggiunta una consistenza cremosa. Se si preparano senza aggiunta di grassi o altri ingredienti pesanti, le uova strapazzate risultano di ottima digeribilità, forse inferiore solo a quella delle uova alla coque o in camicia.
Un'ottima preparazione gastronomica, adatta anche ai bambini, consiste nello "strapazzare" le uova con un po' di salsa di pomodoro, senza aggiungere lipidi di qualsiasi tipo.
Un suggerimento per chi vuole preparare una frittata senza che questa risulti particolarmente ricca di grasso è quello di procedere nel seguente modo: versare dell'olio in una padella da frittata e farlo riscaldare con fuoco vivace; appena l'olio sarà caldo, prima che inizi a fumare, rovesciarlo e lasciarlo scolare il più possibile dalla padella; rimettere quindi la padella su fuoco vivace e versarvi le uova battute e condite con i vari ingredienti. Con questo accorgimento sono ridotte al massimo sia la quantità di sostanze grasse impiegate sia la loro eccessiva cottura.
Le perdite in principi nutritivi dovute alla cottura sono specialmente a carico delle vitamine B1, e B2, il cui contenuto si riduce in media di circa l'8% e il 15%, rispettivamente.
Viceversa, la cottura migliora l'utilizzazione della biotina presente nel tuorlo, poiché elimina un suo antagonista, l'avidina, che si lega alla biotina formando un composto biologicamente inattivo.
L'uovo crudo ha un valore nutrizionale inferiore a quello dell'uovo leggermente cotto perché nel primo caso l'albumina (la proteina presente nel bianco dell'uovo) non è digerita ed è eliminata con le feci, mentre un leggero trattamento termico provoca la coagulazione (denaturazione) dell'albumina, che viene così completamente assorbita nel tratto intestinale.
Precauzioni Per ottenere buoni risultati nelle preparazioni gastronomiche a base di uova è opportuno adottare alcune precauzioni, come, per esempio, quella di togliere le uova dal frigorifero circa mezz'ora prima dell'uso. Ciò evita la rottura del guscio nella preparazione delle uova sode, garantisce una facile separazione dell'albume dal tuorlo e facilita la formazione di schiuma.
E' da tenere presente che, nella cottura delle uova affogate o alla coque, non si raggiungono temperature sufficienti a eliminare eventuali germi pericolosi, che dal guscio potrebbero passare all'interno dell'uovo al momento dell'utilizzazione (per esempio quando si rompe il guscio); la pericolosità può anche essere aumentata da una prolungata permanenza a temperatura ambiente prima della cottura. Per evitare tutto ciò è senz'altro consigliabile procedere ad un accurato lavaggio del guscio un momento prima di romperlo.
